每周花费几个小时的膳食计划和准备是非常值得的，当你结束了平衡，营养的菜肴。 你会随时准备好适合你的选择，使你更容易坚持自己的健康目标。
按照这一步一步的膳食计划，完成购物清单，并减少你的时间花了一半。 它概述了5天的糖尿病友好餐，每一餐都经过个别审查和策划，以提供各种高质量的脂肪，蛋白质，碳水化合物和纤维。
你的卡路里和碳水化合物目标
您需要的卡路里数量取决于您的身高，体重，活动水平和目标。 类似下面的计算器可以提供准确的估计值。 插入您的信息，了解您的每日卡路里目标，以减轻体重，增加体重或维持体重。
如果您需要的卡路里比膳食计划提供的卡路里更少，则稍微减少部分或交换成分将有所帮助。 如果您需要额外的卡路里，请在您的一天中再加点零食。 一些智能选项包括：
- 4汤匙鹰嘴豆泥与8小胡萝卜：125卡路里，15克碳水化合物，6克纤维
- 1/2杯非脂肪希腊酸奶，含23个杏仁：232卡路里，10克碳水化合物，3克纤维
- 1杯1/4杯鳄梨酱1/2粒全麦英式松饼：221卡路里，17克碳水化合物，6克纤维
- 1/2杯低脂奶酪，1茶匙蜂蜜和少许肉桂：118卡路里，10克碳水化合物，0克纤维
大多数（但不是全部）的膳食都不到40克碳水化合物。
根据活动水平和药物，你的正确号码也会有所不同。 你的营养师可以指导你确定理想的碳水化合物范围。
尽量不要感到沮丧，如果它需要几轮碳水化合物计数，并不断测量你的血糖，让事情正确。 最终，你会发现什么最适合你。
水化
这个膳食计划不包括饮料，并假设你将在整个一天享受清爽，不含甜味的饮料。 水是一种选择，但你也可以改变，尝试新鲜浸泡的薄荷和柠檬茶或轻草莓罗勒烟火 。 第一次增加零卡路里，第二次只有16卡路里和4克碳水化合物每12盎司饮料。
膳食计划概述
瞥见一周内您将享受的一切。 调整每份食谱的份量以适合您喂食的人数。 为了节省时间，您可以在第二天享用晚餐剩菜或最多两天。
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | |
| 早餐 | PB＆香蕉薄饼 | 巧克力Chia奶昔 | 椰子覆盆子燕麦片 | 鹰嘴豆泥早餐百吉饼 | 烤顶级早餐菜肉馅煎蛋饼 |
| 午餐晚餐 | 亚洲切碎的沙拉 | 红咖喱扁豆汤 | 芦笋鸡炒饭 | 墨西哥鸡Verde砂锅 | 春天烤通心粉 |
| 小吃 | 核桃毛豆混合 | 咖喱白豆蘸酱 | 南瓜芝士蛋糕慕斯 | 金枪鱼沙拉薯片 | 黑巧克力蛋糕 |
购物清单
在你出发之前，仔细查看清单并将所有你手头的物品划掉。 这样你就不会在超市浪费时间，并且可以准确地抓住你所需要的东西。
一次性购买所有杂货，以节省时间。
一旦你把他们带回家，准备你可以节省一周的时间。 将切碎的蔬菜和预先准备的食物存放在冰箱里的特百惠容器中（坚固的特百惠和石匠罐子是保持食物新鲜和安全的关键）。 保持在他们适当的地方没有使用的配料，比如你的食品室或冰箱，这样你就可以在使用它们时方便使用它们。
餐具和罐头食品 - 全麦面粉 | 乳制品和鸡蛋 - 不加糖的杏仁牛奶 新鲜农产品 - 香蕉 肉类和海鲜 - 鸡胸肉 面包和面包 - 全麦百吉饼 冷冻食品 - 山莓 |
一句话来自
这里的目标是提前做好准备，以便在整个一周内减轻工作量，主要是组装。 有可能一切都不完美，没关系。 您可以也应该修改步骤以适应您的需求和个人工作流程。
您可能会安排时间安排到您的日历中，这可能对您有所帮助，例如会议或约会。 阻止时间是提醒任务并减少潜在的分心和借口。
如果你想创建自己的膳食计划，请浏览我们提供的许多对糖尿病友好的食谱。 一般来说，你应该争取平衡和多样性。 专注于用蔬菜，全谷物，鱼和鸡肉等瘦肉蛋白质，豆类和低脂乳制品填充您的盘子。 部分大小也很重要。 富含纤维和蛋白质的膳食会让你满意，帮助你坚持适当的食用量，并反过来更好地控制你的血糖，胆固醇水平，体重和整体健康状况。
>来源：
>美国糖尿病协会。 计划餐。 2017年。