准备和冻结的膳食指南

大多数美国人报告说他们更喜欢家常饭菜，但找时间购物和做饭常常会把最好的意图转化为比萨交付的要求。 掌握一些简单的策略，使健康饮食的准备工作更加艰巨。 这份准备餐和冻结的指南围绕着五个核心提示。 采取这些策略，以帮助节省时间，金钱和一些卡路里。

1 - 制定计划

有一点规划可以走很长的路。 在周末坐下几分钟，并为未来一周制定膳食计划。 考虑你的日程安排，并确定哪些日子你有时间做饭，哪些日子你会挤压时间。 对于晚餐，晚上会跟随一个主题，并且一定要为午餐盒剩菜额外制作。 让一晚素食者，另一晚鸡肉，然后一个吃鱼和披萨或意大利面。 本周最繁忙的夜晚应该是准备不足或没有准备餐 - 在慢炖锅或高压锅或从冰箱到微波炉的东西。

慢炖锅鸡Cacciatore

•1.5磅去骨去皮鸡腿
•半杯玛莉娜酱
•半杯鸡汤
•半红洋葱切片
•1瓣大蒜，切成薄片
•1个绿色或红色甜椒，切片新鲜罗勒
•红辣椒片和帕玛森芝士供应

在慢炖锅中加入鸡大腿，玛丽娜，鸡汤，洋葱，大蒜和甜椒。 低温烹饪8小时。 让其冷却10分钟并尝尝调味; 如果需要添加额外的盐，再加上新鲜的罗勒。 如果需要，可以搭配红辣椒片和巴马干酪。

2 - 汤它

汤可以作为提前使用，使用各种配料的一锅饭。 Toby Amidor是注册营养师，也是The Healthy Meal Prep Cookbook的作者， 他们在忙碌的几周内制作了多批汤，并减少了食物浪费。 “在冬季，我喜欢温热的汤。 此外，这是一个容易的菜，准备一个双批次，并冻结休息一个繁忙的一周。 汤也是使用那些额外的蔬菜废料，如丰盛的绿叶蔬菜和南瓜，这可以帮助减少食物浪费的好方法。“这是Toby节省时间食谱之一：

根蔬菜和豆汤

• 1包装的杯婴儿菠菜
• 1汤匙橄榄油
• 1个中等大小的洋葱，切碎
• 1个中等胡萝卜，切碎
• 1芹菜茎，切碎
• 1个中等欧洲防风草，切碎
• 1个中等萝卜，切碎
• 1（15盎司）可以低钠肾豆，沥干和冲洗
• 6杯低钠蔬菜汤
• 1汤匙甜酒
• 2个月桂叶
• ¼茶匙新鲜黑胡椒粉

堆叠菠菜叶片，卷起来，然后切成丝带。 如果需要，分批工作。 在中火的大锅中，加热橄榄油直至发光。 加入洋葱，胡萝卜，芹菜，欧洲防风草和萝卜，然后炒，直到洋葱半透明，约4分钟。 添加豆，并搅拌结合。 加入蔬菜汤，甜酒和月桂叶，搅拌均匀。 将热量提高至高温并使液体沸腾，然后将热量降低至低温，盖上锅盖，煨至豆子嫩，约20分钟。 取出并丢弃月桂叶。 搅拌菠菜丝带和黑胡椒。

食谱版权Toby Amidor，健康膳食准备食谱：容易和卫生的食物烹调，前，抢，和去，Rockridge新闻，2017年。

3 - 获得装备

没有合适的工具就很难做出简单的配方。 投资于经济实惠的主食，如铸铁煎锅，大型平底锅和带盖锅的荷兰烤箱，以掌握一锅饭的艺术。 提前将大批量的食物如烤鸡胸肉和糙米煮熟，以使餐前准备最少。

锅盘甘蓝和甘蓝和西兰花

• 6只鸡腿
• 3个中等红薯
• 1汤匙橄榄油
• ½茶匙犹太盐
• ¼茶匙新鲜黑胡椒粉
• 2茶匙干百里香叶
• 2杯西兰花小花

将烤箱预热至450-F。 用铝箔和一张羊皮纸将单张纸放在一起。 将鼓槌放在平底锅的一侧和红薯放在另一侧。 用橄榄油，盐，胡椒和调味料混合调味一切。 放入烤箱中煮25分钟。 打开烤箱，在西红柿上加西兰花; 再煮10分钟。 在投放前让其冷却10分钟。

4 - 与冰箱交朋友

将食物存放在冷冻室中可以立即得到食物。 为了获得最佳效果，请确保您的冷冻箱处于适当的温度（0华氏度），并使用专门指定的冷冻袋和容器来保护食品。 一些最好的食物要冻结，包括切片面包，烤ziti芝士或鸡肉巴马干酪，婴儿食品泥，煮熟的煎饼，酱汁，炖菜和辣椒。

最喜欢的2豆辣椒

• 1汤匙菜籽油
• 1磅地面火鸡胸肉或额外的瘦牛肉
• 1汤匙辣椒粉
• 半茶匙芹菜盐
• 1茶匙地面小茴香
• ½中等红洋葱，切块
• 1个红色的甜椒，切块
• 1个墨西哥胡椒胡椒，切成小块
• ½杯切碎的芹菜
• 1瓣蒜，切碎
• ½茶匙犹太盐
• 1杯鸡汤或水
• 1（28盎司）可以粉碎西红柿
• 1（15盎司）可以切丁西红柿
• 1（15盎司）可以黑豆，冲洗和沥干
• 1（15盎司）可以红芸豆，冲洗和沥干
• 1杯冷冻玉米粒

用中火加热大锅或荷兰烤箱中的油。 加肉和煮至棕色。 加入辣椒，芹菜盐和小茴香。 然后加入洋葱，辣椒，芹菜和大蒜; 加入盐和香料5分钟。 在肉汤，碎西红柿和番茄切块，煮沸，然后减少热量，以煨。 搅拌豆类和玉米，并且不时地搅拌几分钟，偶尔搅拌。

5 - 保持储存良好的食品室

如果你掌握了正确的食材，那么烹饪健康的食物就容易多了。 让您的储藏室备有像意大利面，番茄罐头，蜂蜜，燕麦片， 金枪鱼罐头和豆类罐头等主食。 保持这些食物在您的处置和健康的一餐只有几分钟的路程。

金枪鱼沙拉面食

1（5盎司）可以将淡金枪鱼放入水中，沥干
1（5盎司）可以固体白色长鳍金枪鱼在水中，沥干
½杯切碎的芹菜
1个小苹果，切丁
½柠檬汁
¼杯蛋黄酱
¼茶匙Kosher盐
3杯煮全麦面食，冷却

在一个大碗里结合金枪鱼，芹菜，苹果，柠檬汁和梅奥; 用盐调味并拌匀。 用熟意大利面准备金枪鱼。