我需要多少蛋白质?

蛋白质对于建立和维持身体的各种组织和器官至关重要。 一些激素和免疫系统的一部分也是由蛋白质制成的。 你每天的蛋白质需要量取决于你的年龄,体型和性别。

读者经常问我他们需要多少蛋白质,并且他们常常惊讶地发现它并不像他们预期的那么多。

美国农业部(USDA)建议大约15%到20%的卡路里来自蛋白质。 每克蛋白质有四卡路里的热量,所以每天摄入2000卡路里的热量,这相当于每天75到100克的蛋白质。 每天吃1,500卡路里的人每天需要大约55到75克。

这是一个相当普遍的现象,但您可以通过将您的蛋白质需求基于您的体重来缩小范围。 成年人平均每天需要约0.8克蛋白质/千克体重。 一公斤等于2.2磅,因此体重165磅(75公斤)的人每天需要约60克蛋白质。

一些减肥饮食建议增加蛋白质的摄入量,但这可能并不是必须的。 但是,每顿饭吃一点蛋白质可能会让你感觉更饱满,只要确保选择对你有益的蛋白质来源即可。

什么是最好的蛋白质来源?

蛋白质来自植物和动物来源。

你消费哪种形式并不重要(除非你是素食主义者或素食主义者),重要的是你如何在厨房里对待蛋白质。 一种好的蛋白质来源是以不添加额外脂肪,糖或多余钠的方式制备的

瘦肉,家禽,鱼,海鲜,鸡蛋和奶制品都是优质的蛋白质来源。

选择低脂肪肉类切割或从鸡肉和火鸡肉中去除皮肤是减少额外卡路里的好方法。 冷水鱼,如鲑鱼,金枪鱼和鲱鱼可以做出很好的蛋白质选择,因为它们含有丰富的ω-3脂肪酸

我不想忘记蛋白质的植物来源。 豆类,坚果和种子都是蛋白质的良好来源,但即使是蔬菜和谷类也含有少量蛋白质。 正如我对动物来源蛋白质所说的那样,通过选择保存其营养品质的食谱和烹饪方法,保持植物蛋白质的健康。 喜欢这个:

蛋白质和理解服务大小

这是许多蛋白质食者出错的地方。 一份蛋白质相当于一个鸡蛋,3到5盎司的肉类,家禽或鱼,1.5盎司的奶酪或12个核桃。 因此,一份肉类,家禽或鱼的大小与手掌大小相当,一份奶酪的大小与两个骰子相同(常规的6面骰子,而不是12或20面的超大地下城和龙骰子)。

资源:

美国农业部选择我的盘子。 “关于蛋白质食品集团。”