以下锻炼是从初学者间歇锻炼2级开始的一个步骤，将锻炼强度提高并将锻炼时间增加到30分钟。
间歇训练涉及交替高强度运动和低强度恢复期。 通过添加更高强度的时间间隔，您可以建立耐力并燃烧更多卡路里。 这种锻炼可以在任何心肺机或户外活动中完成。
间隔3级锻炼说明
- 对于每个“工作集”，使用机器上的设置（倾斜，速度，阻力，坡道等）来增加强度。 你应该努力摆脱你的舒适区，但不要太难以让你感到头晕目眩或头晕目眩。
- 对于每个“休息集”，降低这些相同的设置，直到您恢复到中等水平。 在下一次工作之前应该完全恢复。
- 根据你的健身水平进行修改。
- 列出的RPE水平（ 感知运动速率）可帮助您以1至10的等级跟踪您的强度。在休息时间内，停留4-5个RPE。 在工作中，你将会变成一个非常艰难的8级。你应该喘不过气来，但仍然可以说出一些困难。
- 如果您有任何伤害或情况，请去看医生。
您还可以使用目标心率计算器来监测您的运动强度。
初学者的间歇训练锻炼等级3
| 时间 | 速度/斜/电阻 | RPE |
| 5分钟。 | 轻松升温 | 4 |
| 3分钟。 | 休息套餐：提高速度，以便您以适中的速度工作 | 五 |
| 1分钟。 | 工作组：增加倾斜/阻力，让你工作非常努力 | 8 |
| 3分钟。 | 休息集：回到基线 | 五 |
| 1分钟 | 工作组：增加速度和倾斜/阻力，让你工作非常努力。 | 8 |
| 3分钟。 | 休息集：回到基线 | 五 |
| 1分钟。 | 工作组：提高速度，让你工作非常努力 | 8 |
| 3分钟。 | 休息集：回到基线 | 五 |
| 1分钟。 | 工作组：增加倾斜/阻力，让你工作非常努力 | 8 |
| 3分钟。 | 休息集：回到基线 | 五 |
| 1分钟。 | 工作组：增加速度和倾斜/阻力，让你工作非常努力 | 8 |
| 5分钟。 | 以舒适的速度步行来放松身心 | 4 |
| 总锻炼时间：30分钟 |
感知这种锻炼的运动水平
RPE 4：你处于一种容易适度的努力，呼吸较重，但仍然能够与健身房或你的跑步伙伴旁边的人进行全面对话。
RPE 5：现在你知道你在锻炼身体，而且你还在冒更多的汗水，这只是一种适度的努力。
但你仍然可以与周围的人聊天，包括那些让你走上正轨的恼人的人。
RPE 8：努力工作。 当你的跑步伙伴问到它会如何发展时，你所能做的就是咕噜响应。 这样的速度对你来说如何比你更难？ 你只能在短时间内保持这个速度，所以这是一件好事，我们在这个级别只做一分钟。
一旦你锻炼了这么长时间，你可以逐渐增加你的工作量。 最好每周增加10％，以避免受伤或紧张。 每周增加3分钟简单/ 1分钟的努力工作来延长它是最好的策略。