了解如何设计安全有效的间歇训练日常训练
什么是间隔训练？
间歇训练是一种健身训练方法，它将速度短暂的高强度爆发与短时间的恢复阶段相结合，这些阶段在整个单一训练中重复进行。 基于无氧阈测试（AT） ，运动员的时间间隔训练可以是复杂的和专门构造的，或者它们可以是运动员所期望的任何运动中随机的，非结构化的速度爆发。
设计间歇训练计划时操纵的基本变量包括：
- 间隔的持续时间（时间/距离）
- 休息/恢复阶段的时间
- 间隔重复次数
- 间隔的强度（速度）
- 间歇锻炼时间的频率
已经证明，间歇训练可以提高运动效率，并使运动员在肌肉疲劳和疼痛减慢之前以较高强度运动较长时间。 除了提高运动速度和耐力外，高强度间隔有助于燃烧更多的卡路里，并可能导致更快的体重减轻 。
1 - 间隔训练基础和安全
在开始间歇训练之前，从医生处获得一个OK是很重要的。 高强度的训练时间极其苛刻，对于那些有潜在心脏病的人来说，高强度训练甚至可能是致命的。 在为训练课程添加任何高强度训练之前，您应该有一个健全的基础。 初学者需要以非常缓慢的速度开始，表现较不紧张，较短的时间间隔（少于30秒），锻炼之间的重复次数和休息次数较少。 精英运动员可以增加训练的强度，时间和频率。
如果您是间隔训练的新手，请在进行高强度训练之前遵循这些指导原则。
- 让你的医生清除并知道你的极限。
- 在执行间隔之前，始终保持良好状态
- 以简单的步行/慢跑间隔慢慢开始。
- 在休息时间间隔内，将心率降至100至110 bpm。
- 增加间隔强度或持续时间，但不能同时进行一次锻炼。
- 在光滑平坦的表面上训练，以确保努力。
- 在疼痛的第一个征兆停下来。
2 - 持续时间 - 区间有多长？
间隔时间可以短或长，大多数耐力运动员在训练期间将两者结合使用。
- 短时间间隔（6-30秒）
短时间间隔通常持续6到30秒，并产生适量的乳酸，所以它们是初学者开始间歇训练的好方法。 已经表明短至六秒的间隔可以提高休闲锻炼者的速度和耐力。 32秒的间隔似乎对竞技运动员产生更好的结果，但是因为间隔6秒导致肌肉损伤更少且恢复更快，所以它们是新手运动员的推荐起始位置。 - 长时间间隔（2-3分钟）
长时间间隔通常持续两到三分钟，并且要求非常高，并且对肌肉组织有损害。 全面进行，长时间间隔会导致更大的肌肉损伤，对氧气的更大需求以及更快的肌糖原消耗。 更长的时间间隔也需要更长的休息时间。 持续时间超过三分钟的时间间隔不太常见，不应该每隔几周进行一次。
3 - 恢复 - 间隔时间应该休息多久？
间隔阶段越短，下一个间隔的恢复速度越快。 如果你正在做10秒的间隔，你可能会在60秒内恢复。 训练有素的运动员在休息两分钟后可以准备好下一个时间间隔，每三分钟进行一次长时间的训练。 一般来说，你要休息足够长的时间来减缓呼吸频率，缓解肌肉灼热或疲劳。 如果肌肉燃烧或疼痛仍然存在，切勿开始间隔 。 如果肌肉灼热或疼痛持续存在，现在是结束锻炼的时候了。
恢复阶段对每位运动员都是独一无二的，您需要通过反复试验找出最适合您的方式。 一些运动员监测心率，并等到他们恢复到最大心率的50％或60％，然后开始另一个时间间隔。 其他人只是等到他们“感觉”恢复。 随着时间的推移，你会发现什么最适合你。
4 - 重复 - 你应该做多少次间隔？
您在一次锻炼中执行多少次间隔取决于您的健身水平。 你可能需要一定数量的代表，但如果你的肌肉疼痛，僵硬或肌肉灼热持续存在，那么该结束锻炼了。 如果你通过这些症状，你会冒着伤害，肌肉损伤和更长的恢复期。 此外，疲劳持续的时间间隔会降低锻炼的有效性，并降低而不是提高您的表现。
5 - 强度 - 每个区间有多难？
如果您在体育表演实验室进行了运动测试，您很可能会使用心率或乳酸阈来确定您的间歇强度。 一般来说，短时间间隔是全力推动VO2 Max 90％以上的努力。 长时间间隔的强度将明显降低，以便在间隔期间保持稳定的努力。 初学者应该从较低的强度开始，避免受伤和过度训练。
6 - 频率 - 你应该多久进行一次间隔训练？
间隔训练要求很高。 当你以高强度运动时， 肌肉纤维受损，所以在你再次训练之前留出时间来恢复是非常重要的。 很少有运动员会从每周进行两次以上的间歇训练中受益。 在考虑再次进行高强度训练之前，至少应允许48小时的恢复。 间歇训练锻炼后的第二天，进行低量，缓慢的恢复锻炼很有帮助。 注意过度训练的迹象 ，例如锻炼后第二天的高于正常的静息心率，轻微的腿部疼痛，一般的疼痛和疼痛，或者没有消失的疲倦感。
7 - 样本短时间训练锻炼
示例短时间间隔训练课程可能如下所示。 经过5-10分钟的简单运动彻底预热后，进行一次短暂的半速10秒间隔。 这个间隔用于增加运动范围和进行全面努力所需肌肉的血流量。 当你感到温暖和准备好时，开始你的第一个时间间隔。
完成六秒的强烈间隔并休息，直到呼吸减慢，任何肌肉消失。 一旦你感觉恢复，重复下一个六秒的时间间隔。 你可以重复10到20次这样的间隔，但是一旦你的肌肉感觉僵硬或任何肌肉灼伤持续就停止。 轻松锻炼10分钟即可完成锻炼，如骑自行车或步行。
8 - 样本长时间间隔训练锻炼
随着时间的推移，从较短的时间间隔到较长的时间间隔，长时间的训练锻炼将随着时间的推移而演变 在几个星期之内，您会将时间间隔从10秒延长到30秒到两分钟。 随着您增加间隔持续时间 ，减少运动强度间隔重复次数，直到您在整个重复间隔内保持稳定的速度。 就像在很短的时间间隔内一样，在你开始另一个时间间隔之前，休息直到你的呼吸减慢，任何肌肉消耗消失。 当你开始执行很长的时间间隔时，你将减少锻炼期间执行的时间间隔（两到六次），并且相对于短时间间隔，你将减少强度（速度）。
9 - 实践间隔训练的最佳练习
来源
ACSM健康社会。 美国运动医学学院[www.acsm.org] 2009-2010年冬季。
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