在距离事件前两周，逐渐减少您的长途里程，尤其是马拉松或半程马拉松。 无论您是跑步，做跑步/步行策略，还是步行，逐渐减少是为比赛日做好准备的推荐计划。
如何减少
举办马拉松或半程马拉松比赛的最长里程日应在比赛前两周至三周进行。
对于马拉松比赛，如果在比赛前三周完成，那就更好了。 这一最长里程日应该是20英里（30公里），或者是马拉松比赛的一点多一点，一场半程马拉松比赛的赛程全长13英里（21公里）。
在里程最长的一天之后，在马拉松或半程马拉松之前的两周内，您将里程减少到赛程的一半。 对于马拉松来说，这应该不超过10-12英里（16到19公里）。 对于半程马拉松，不超过六英里（10公里）。 详情请参阅我们的里程表。
为什么你要马拉松或一半？
当你在最长的里程日后给你的身体两三个星期来修复和修复时，确保你在比赛当天处于比赛状态。 里程长的一天，特别是20英里的马拉松日，会给你的身体带来压力，并可能造成伤害。 通过以更短的里程花费两周，您可以为身体的能量系统提供充分恢复的机会。
你允许肌肉修复和重建。
随着锥度的长里程一天也给了足够的时间来完全治愈任何脚水泡 。 当他们完全治愈后，他们也会变得更坚韧，并且不容易在比赛当天起泡。
在锥度期间睡眠
在逐渐减少的过程中，赛车运动员应该尽量让自己的睡眠充足。
你的身体在睡眠中做了最好的修复工作 。 你已经投入很长的里程，现在放长枕头的时间，让你的身体做恢复性工作，并建立你的肌肉和能量系统。 如果您要参加比赛，请提前一晚抵达，以便您可以休息几天。
在锥度过程中的交叉约束
虽然里程减少可能会让你变得更容易做更多的速度工作或者力量训练，但只有适度锻炼才是明智之举，而不是增加肌肉力量。 锥形是需要给你的身体一个休息和修理的机会，所以它将在比赛当天处于最佳状态。 享受散步 - 尤其是如果您正在参加比赛并有观光机会。 骑自行车以一种简单的速度也可以保持腿部肌肉的平衡。 如果你正在旅行，它也可以是一个有趣的旅行方式。
如果我错过了我的长途旅行日，该怎么办？
如果在比赛开始前的两周到三周内无法获得最长的里程数，并且只希望在一周之前完成，那么就会出现紧缩情况。 说你最长的一天只有16英里的马拉松比赛，你从来没有能够在18或20英里训练，现在马拉松比赛将在下周末来临。
这是有风险的。 你的身体没有时间完全治愈和恢复自身。 任何水泡仍然只能在新痊愈，容易再次破裂。
在比赛当天最好的做一个缩小的里程和希望是最好的。 你也可以看看你是否可以降级到较短的比赛距离，比如从马拉松到半程马拉松。 如果您从未建立过一个真正长的里程日，这是最好的选择。 让它成为下一次更好计划的教训。
资源：
Bosquet，Laurent; Monpetit，乔纳森; Arvisais，Denis; Mujika，Inigo：“渐进性对表现的影响：一项Meta分析”，医学与运动与运动科学，39（8）：1358-1365，2007年8月。