间隔时间是一个很好的方式来提高你的心率与更高强度的爆炸。 您将从初学者间隔锻炼等级1中迈出一步。 这项训练将强度提高并将训练时间延长至25分钟。
间歇训练涉及交替高强度运动和低强度恢复期。 通过加入更高强度的时间间隔,您可以建立耐力并燃烧更多卡路里。
锻炼可以在任何心肺机或户外活动中完成。 您可以在跑步机,椭圆机,健身车或其他健身器材上使用它。 更容易,跑步,快走,骑自行车或滑冰在室外。
锻炼说明
- 对于每个“工作集”,使用机器上的设置(倾斜,速度,阻力,坡道等)来增加强度。 对于户外运动,提高速度或找到要添加的山丘或楼梯。 你应该努力摆脱你的舒适区,但不要太难以让你感到头晕目眩或头晕目眩。
- 对于每个“休息套餐”,降低这些相同的设置,减速或下坡,直到您恢复到中等速度。 在下一次工作之前应该完全恢复。
- 根据您的健康水平修改强度。 如果您在6或7级时感觉不舒服,您可以在较低的运动水平进行间隔。 不过,请保持更简单/更难的顺序。
- 列出的RPE水平( 感知运动速率)可帮助您以1 - 10的等级跟踪您的强度。在休息时间内,停留4-5个RPE。 在工作中,留在7 RPE左右。 在工作和休息组之间没有太大的区别,你只是想在工作中努力工作。 5级就是你呼吸困难和出汗的地方,而7级你可能不想说太多真的很流汗。
您还可以使用目标心率计算器来监测您的运动强度。
时间 | 速度/斜/电阻 | 用力 |
5分钟。 | 暖身 | 3-4 |
4分钟。 | 休息设置:从预热中提高速度并将倾斜度设置为至少1%。 保持适中的速度。 这是你的基准线。 | 五 |
1分钟。 | 工作组:提高速度并提高倾斜度,阻力和/或坡度。 你应该更努力地工作,发现很难说话。 | 7 |
4分钟。 | 休息集:回到基线 | 五 |
1分钟。 | 工作组:提高速度并提高倾斜度,阻力和/或坡度。 | 7 |
4分钟。 | 休息集:回到基线 | 五 |
1分钟。 | 工作组:提高速度并提高倾斜度,阻力和/或坡度。 | 7 |
5分钟。 | 以缓慢而轻松的速度冷静下来 | 3-4 |
注意事项
如果您有任何受伤或慢性疾病,请始终与您的医生讨论开始新的锻炼计划。 在大多数情况下,他或她会为你欢呼。 但是你的医生可能想要更密切地监视你对药物的反应,或者你需要采取预防措施。
在使用之前,请务必熟悉跑步机,椭圆机或其他设备的设置和功能。 你不需要从后面飞走并伤害自己! 在户外,避免分心跑步或骑自行车 - 屏蔽并确保您可以听到交通和环境噪音。