如果你对训练感到厌倦,间歇训练是增加情绪的最佳方法之一。 通过间歇训练,您可以短时间将身体推出舒适区。 这不仅可以帮助您在锻炼过程中燃烧更多卡路里,还可以锻炼身体,因为您只关注一次一个时间间隔。
更好的是高强度间歇训练(HIIT) 。 这种培训的设计是为了让你在一段时间内以非常高的强度工作。 这不仅有助于建立耐力,它增加了你的无氧阈,并给你一个非常好的后果 。
后燃包括你身体燃烧的热量,让身体恢复到运动前的状态。 这意味着你燃烧更多的卡路里,而不需要更多的锻炼。
通过三种不同程度的强度循环您的体育锻炼,让您的身体更上一层楼。 在工作时间范围从30秒到90秒的过程中,你将以非常高的强度工作,相当于这个感觉到的运动图表上的第9级,相当难度,这是第8级,并且然后有点困难,或约6或7级。
您需要什么混合间歇训练锻炼
您可以在任何设置为手动模式或任何户外活动的有氧运动中锻炼身体。您可以使用跑步机,椭圆机,楼梯踏步机或固定循环。
在户外,您可以跑步或骑自行车,并改变速度以改变每个间隔的强度。
如果您碰巧附近有小山,您也可以将它们并入您的间隔中。
确保你有一瓶水,因为这是一个长时间的锻炼,你应该在每个间隔块的末尾喝一杯。
喝口渴的时候喝,并在锻炼结束时喝一杯水。
另外,不要觉得你需要为每个间隔保持相同的设置。 当你变得更疲劳时,你可能不得不放慢速度或减少阻力,以保持预期的体力消耗。 这很正常,尽管每次都可以尝试使用相同的设置。
30-60-90混合间隔训练
时间 | 强度/速度 | 感知的运动 |
---|---|---|
5分钟。 | 以轻松适中的步调升温 | 4 - 5 |
5分钟。 | 基线:逐渐增加速度,使其比舒服稍微难一些 | 五 |
混合间隔块1 | ||
30秒 | 提高你的步伐或抵抗力全力以赴 | 9 |
30秒 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
60秒 | 非常努力地增加你的步伐或抵抗力 | 8 |
60秒 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
90秒 | 以中等难度的速度提高工作速度或抵抗力 | 7 |
90秒 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
混合间隔块2 | ||
90秒 | 以中等难度的速度提高工作速度或抵抗力 | 7 |
90秒 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
60秒 | 提高你的工作速度/抵抗力,努力工作 | 8 |
60秒 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
30秒 | 提高你的步伐或抵抗力全力以赴 | 9 |
30秒 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
混合间隔块3 | ||
30秒 | 提高你的速度/抵抗力,全力以赴 | 9 |
30秒 | 将您的速度降至舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
60秒 | 提高你的工作速度/抵抗力,努力工作 | 8 |
60秒 | 将您的速度降至舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
90秒 | 以中等难度的速度提高工作速度或抵抗力 | 7 |
90秒 | 将速度降低到舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
混合区间块4 | ||
90秒 | 以适中的速度提高工作速度或阻力 | 7 |
90秒 | 将您的速度降至舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
60秒 | 非常努力地增加你的步伐或抵抗力 | 8 |
60秒 | 将您的速度降至舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
30秒 | 提高你的步伐或抵抗力全力以赴 | 9 |
30秒 | 将您的速度降至舒适的速度以完全恢复 | 4 - 5 |
冷却 | ||
5分钟 | 以轻松的速度冷静下来 | 3 - 4 |
总: | 39分钟 |
这是一种高强度锻炼,可能不适合初学者 。 开始锻炼计划之前,一定要咨询你的医生,特别是如果你有慢性病或健康问题。