生活过得太快。 你越老，你越认识到它有多短暂。 那么，您想如何延缓衰老过程？ 不，我们不能让时间倒退。 但是，我们可以回过头来看看我们的身体。 研究表明，运动可以减缓生理老化时钟。 没错 - 锻炼可以让你年轻。
尽管步行，慢跑或骑自行车等心血管锻炼对心肺效率很重要，但力量训练可提供每年经过时保持身体年轻，更强壮和更多功能的益处。 如果你想成为充满活力和独立多年，这个力量训练锻炼将帮助你实现这一点。
为什么在50岁以后强化培训很重要？
根据美国运动委员会的资料，“在30至80岁之间，久坐的成年人肌肉力量减少可导致肌肉力量损失达30％至40％。”
好消息是，这不必发生！ “久坐”这个词是关键。 力量训练对每个人都很重要，但50岁以后它变得比以往任何时候都更加重要。 它不再是大的二头肌或平坦的腹肌 ，而是呈现出保持健康，健康的身体不易受伤和患病的基调。 50岁以后力量训练的重要益处包括：
- 建立肌肉质量：不，这并不意味着你变成了难以置信的绿巨人。 这意味着你是一个坚实的，坚强的人，可以抬起自己的杂货，推开自己的割草机，如果你跌倒了，就自己捡起来。
- 建立骨密度：每年意外的跌倒都会让无数的老年人涌入医院。 一名8岁的孩子在他的胳膊上投了一个拳头，并在8周后重新回到比赛中。 一名80岁的老人并不那么幸运。 骨折的后果可能是毁灭性的。 力量训练可以帮助。 在新西兰进行的一项针对80岁以上女性的研究显示，通过单纯的力量和平衡训练，跌倒率降低40％！
- 减少身体脂肪：在任何年龄，过多的身体脂肪对你都不好。 保持健康的体重尤为重要，尤其是在预防许多随人口老龄化而出现的疾病时。
- 降低慢性疾病的风险：力量训练不仅可以帮助挽救许多慢性疾病，还可以减轻您目前可能出现的问题症状。 疾病预防控制中心（简称“疾病预防控制中心”）建议大多数老年人进行力量训练，以帮助减轻以下慢性病的症状：关节炎，骨质疏松症，糖尿病，肥胖症，背痛，抑郁症。
- 改善心理健康：随着年龄增长，抑郁症的发生率更高，而且很多人失去了自信。 已经证明力量训练可以提高你的一般自我效能，并有助于减少抑郁症的发生。
听起来很不错，不是吗？ 每天只需20-30分钟，你可以看到你的身体年龄有很大的变化。 所以让我们开始吧。
以下锻炼将为您提供10项优秀的锻炼，50岁以上的女性可以在锻炼过程中集中注意力。 几个练习将包括单腿移动或稳定球移动。 这些是有意合并的，以帮助改善平衡和协调，这两者随着年龄的增长而下降。 你将需要一双5-8磅手的重量（当你变得更强壮时移动到更重的重量）和稳定球。
如果你没有球，你可以在地板或长凳上进行练习。 对于下面的每个练习，执行8-12次重复，并在两次练习之间休息30-60秒。 慢慢地通过每个练习集中在适当的形式和持续的呼吸。 不要忘记，有指导是很有帮助的。 如果你有能力接触到健身专业人士 - 即使只是一次健身 - 他或她可以帮助你通过适当的形式，并教你如何正确移动你的身体。 享受你的新的青春之泉。
1 - 前臂板
1）开始躺在地板上，将前臂平放在地板上，确保肘部直接对准肩膀。
2）勾住你的核心，抬起身体离开地面，将前臂保持在地板上，并使你的身体从头到脚保持一条直线。 保持你的腹部，并尽量不要让你的臀部上升或下降。 代替8-12代表，持续30秒。 如果它伤害你的腰部或变得太困难，请将膝盖放在地上。
目标：肩膀， 核心
2 - 修改后的俯卧撑
1）开始在垫子上的跪姿，双手在臀部后面的肩膀和膝盖以下，因此背部倾斜且长。
2）蹲下脚趾，收紧腹部，并弯曲肘部，使胸部朝地面下降。 保持你的指尖在你的指尖前，让颈部保持很长时间。
3）向后按胸部开始位置。
目标：肩膀，手臂，核心
3 - 基本下蹲
1）站起来，双脚分开。 你的臀部，膝盖和脚趾都应该朝前。 （握哑铃手使它更难）。
2）弯曲你的膝盖并向后伸展你的臀部，就好像你要坐在椅子上一样。 确保你的脚后跟保持膝盖，脚后跟的重量。 升起并重复。
目标： 臀部 ，四边形，腿筋
4 - 稳定球胸飞
1）将一对哑铃靠近你的胸部，将你的肩胛骨和头部放在球的顶部，其余的身体放在桌面位置。 脚应该分开臀部。
2）将哑铃直立在胸部上方，手掌向内。
3）缓慢地将胳膊放到一边，肘部略微弯曲，直到肘部位于胸部左右。
4）挤压胸部，并将手放回顶部。
目标：胸部，臀部，背部，核心
5 - 稳定球三头肌反击
1）拿着哑铃，把你的胸部放在球上，并用双臂搂着球，腿伸到你身后的地板上。 保持头部与脊椎一致。 （如果你没有球，把腹部侧躺在长椅上或站立时，脚从前后摆动，身体向前铰接）。
2）将肘部向上拉至90度角以获得起始位置。
3）向后按哑铃加长手臂，挤压三头肌。
4）将哑铃放回原位。
目标：肱三头肌，核心
6 - 肩膀顶上按
1）以双足距离开始。 将胳膊肘伸到一边，用胳膊创造一个球门柱位置，哑铃位于头部一侧，腹部紧绷。
2）慢慢按哑铃，直到手臂平直。 用控制装置慢慢返回起始位置。 如果需要，您还可以坐在椅子上或脚上宽阔的稳定球上进行此练习。
目标：肩膀，二头肌，背部
7 - 稳定球头顶拉
1）将一对哑铃靠近你的胸部，将你的肩胛骨和头部放在球的顶部，其余的身体放在桌面位置。 脚应该分开臀部。
2）将哑铃直立在胸部上方，手掌向内。
3）缓慢放低头部后方的手臂，保持肘部略微弯曲。
4）将手臂拉回到胸部以上的位置时，挤压拉条。
目标：回来，核心
8 - 稳定性球侧腿提升
1）开始跪球右侧。
2）让你的右侧轻微地靠在球上，然后用右臂抱住球。
3）将左腿延长到一边。 右腿应该保持弯曲在地板上。
4）缓慢抬起左腿8-12次，然后切换两侧。
目标：腿，核心
9 - 单腿H绳桥
1）背部弯曲膝盖，背部分开，双脚平放在肉上
2）挤压臀部并将臀部从垫子上提起，放入桥中。 降低臀部8-12次，然后在另一侧重复臀部。
目标：腿筋，臀肌，四肢
10 - 鸟的狗
1）四肢跪在垫子上。 长一条胳膊，吸进腹部，并将相反的腿延长到身后。 重复8-12次，然后切换两侧。
目标：核心，回来