这种长时间和具有挑战性的间歇训练是一种高强度间歇训练（HIIT） ，可帮助建立耐力，提高无氧阈并在锻炼期间和之后燃烧更多卡路里和脂肪。
锻炼时，你会在这个感觉到的运动量表上有10个4分钟的高强度间隔，你在7-8级工作。
你应该努力工作，但能够在整整4分钟内保持这个水平。 在这些时间间隔之间，你会得到一个2分钟的休息时间，你会做很轻的动作来恢复。
当你感到疲倦时，你可能需要放慢或降低你的倾斜/阻力以保持7-8级。 不要成为你的设置的奴隶，但改变他们保持在建议的水平。
这是一项非常具有挑战性的锻炼，因此根据需要修改冲刺间隔以适应您的健身水平和目标。 您可以在任何心肺机（设置为手动模式）或任何户外活动（如步行，跑步或骑自行车）上锻炼身体。
这种锻炼对于中级或高级锻炼者来说是最好的，并且可能需要一些练习来找出每个建议的感知力的正确设置。
高强度有氧间隔HIIT锻炼
| 时间 | 强度/速度 | 感知的运动 |
|---|---|---|
| 5分钟。 | 以轻松适中的速度暖身 | 4 - 5 |
| 4分钟。 | 逐渐提高速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 你应该超出你的舒适区并且呼吸困难，但是能够在整整4分钟内维持这个水平。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分钟。 | 将速度降至非常轻的速度以完全恢复 | 3 - 4 |
| 4分钟。 | 提高你的速度，倾斜和/或抵抗力，直到你在紧张的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 5分钟。 | 以非常轻松的速度冷静下来。 | 3 - 4 |
| 总： | 64分钟 |
感知这种锻炼的运动水平
3-4级是你舒适的地方，呼吸比平时重一点，可能会出汗一点，但能够进行全面的交谈。
7-8级是一项积极的努力，你可以持续整整4分钟。 你超出了你的舒适区域，但你可以完成这个间隔。
注意事项：这是一种剧烈的强度练习，可能不适合初学者。 在开始锻炼计划之前咨询你的医生。