当谈到运动和减肥时，要注意的最重要的元素之一就是你的强度 。 你工作的辛苦程度决定了你消耗了多少卡路里，你建立耐力的速度有多快，以及你是否从锻炼时间中获得绝对最多。
专家们已经找到了一个理想的心率范围，可以让你按照自己的需要努力工作，而不会过度使用，或者另一方面，由于工作不够努力而浪费时间。
这些目标心率区域为您提供了一个起点，可以帮助您了解您锻炼时需要多少努力。 那么，你如何计算出你的目标心率区？
一种方法是使用Karvonen公式，这个数学公式可以帮助您确定目标心率区。
该公式涉及使用您的最大心率 （MHR）减去您的年龄来达到目标心率范围。 这会以MHR的百分比结束，这使您可以计算出您的心率应该有多高或多低。
保持在这个范围内可以帮助你在有氧运动中最有效地工作。
你应该知道什么关于Karvonen公式
Karvonen公式是用于计算心率区的最流行的计算方法之一，但近年来出现了一些问题。
首先，旧的公式使用数字220作为一个平均最大心率，研究表明，这显然是错误的。
它没有考虑到我们所有人心脏大小和心率的差异。
事实上，研究显示90％的人经常低估心率区。 这意味着，在公式中使用220通常会使您的心率区低于您真正需要以适当的强度工作。
近年来，科学家们试图纠正这个数字，并提出了不同的最大心率206.9。 这仍然不适合每一个人，但它可能会让你的数字更接近现实。
Karvonen Formula的另一个问题是研究发现女性对运动有不同的心率反应 。 这再次改变了女性的配方。 在这种情况下，它变成206 - （.88 x年龄）= MHR而不是206.9
要了解所有这些在现实世界的真实世界中如何运作，下面是使用Karvonen公式计算心率区域的两个示例。 除了公式中提到的数字之外，你还需要知道你的休息心率 。 要找到这一点，当你第一次早上起床时，请将你的脉搏整整一分钟。
如果你不能这样做，请在休息30分钟左右之后尝试一下你的脉搏。 您还可以使用心率监测器来跟踪您的心率。
对于第一个例子，采取一个23岁的男子，其心率每分钟65次。 该公式还包括最新心率的更新计算，即206.9而不是220。
使用这个计算，我们可以计算出这个人的目标心率区的低端以及高端。
低端被认为是MHR的65％左右，而高端被认为是MHR的85％左右，你会看到这两个例子中使用的百分比。
一个男人的卡尔沃宁公式
从以下公式开始：
206.9 - （0.67×23（年龄））= 191
191 - 65（静息心率-RRR）= 126
126 * 65％（心率区低端）或85％（高端）= 82或107
82 + 65（静息心率）= 147
107 + 65（rhr）= 172
此人的目标心率区域为每分钟147至172次。 请记住，这只是一个估计值，可能需要在训练过程中进行调整。
一个女人的Karvonen公式
对于下一个情况，请一位49岁的女性休息心率（RHR）为65。
请记住，对于女性来说，MHR会变成206 - （.88 x年龄）：
206 - （.88×49）= 163163 - 65（RHR）= 98
98 * 65％（心率区低端）或85％（高端）= 64（65％）或83（85％）
64 + 65（RHR）= 129
83 + 65（RHR）= 148
这个人的目标心率区域是每分钟129-148次。
如果数学不是你的事情，有很多你可以使用的在线计算器，比如这个目标心率计算器。
请记住，这个计算依赖于老的220岁年龄公式，这可能是错误的多达12个节拍，所以你应该使用结果作为指导，并调整你的心率以配合你的感知运动 。 这意味着，无论你的工作是多么艰苦，尝试将其与1到10之间的数字进行匹配，以确定该活动的难易程度。
例如，如果你正在升温，你的体力消耗可能在3或4左右，这是一个舒适的步调。 如果你感觉有点喘气，但仍然可以说话，那可能是一个缓慢的步调，大约在5或6级。
监测你的心率
一旦你得到你的心率，你如何监测它？ 最简单的方法是使用心率监视器 。 这里有各种各样的心率监测器，有的像给你的心率一样简单，有的则带有诸如GPS之类的附加功能或跟踪你睡眠的能力。
两个很好的选择：
- Apple Watch - 您实际上可以在不需要佩戴胸带的情况下获得心率，并且手表可以全天跟踪您的活动，让您记录锻炼，记录您已经采取了多少步骤，甚至提醒您站立如果你一直坐得太久，那就开始吧。 它还可以让你控制你的iPhone上的音乐，这是户外锻炼的必要条件。 你甚至不需要拿出手机，这很方便。
- FitBit 充电 - 这是另一种用于跟踪心率而不用胸带的方法，它比Apple Watch便宜得多。 你可以跟踪所有重要的事情，步骤，距离和消耗的卡路里，以及你的心率，这使得燃烧的卡路里更加准确。 这也可以用来监控你的睡眠，但是手表本身有点笨重。
当然，你不需要心率监测器，但它确实有助于看到黑白数字。 这可以让你客观衡量你是否真的在努力工作，这可以让你的训练时间更长。
你越了解你的身体如何对不同类型的运动做出反应，你就越能控制这些运动如何为你工作。
资料来源：
Tanaka H，Monahan KD，Seals DR。 年龄预测的最大心率重新审视。 J Am Coll Cardiol。 2001年1月; 37（1）：153-6。