如何从容易到具有挑战性的进步你的下腹部锻炼

1 - 让简单的吸收你的热身

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让简单的吸收你的热身

几乎每个人,包括你,我敢肯定,都知道强健的下腹部对于预防和控制腰痛是极其重要的。

因此,你可能已经超越了你的低稳定锻炼的开始阶段 - 你知道,躺在你的背上,呼吸,上下一条腿,甚至两条腿。

但是你知道那些现在过去的举动让人热血沸腾吗?

这里有一些我最喜欢的运动前热身:

2 - 给你的腹部增加一个简单的挑战 - 双膝跪进胸部

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给你的腹部增加一个简单的挑战 - 双膝跪进胸部

继续以易于移动为热身主题,将双膝伸入胸部是下一个挑战级别。 这几乎和躺在那里并激活你的核心肌肉一样简单,但是可能会让这些腹肌变得更加单纯。

如果你已经很强壮,可以考虑增加肩膀和背部的提升动作(当然还有头部),但最好将动作想象成从肩膀上出来,你可能会“得到”更好的鞋面这样的挑战。)

3 - 简易抗体挑战迈向更高水平 - 胸部双击膝盖

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轻松抗挑战迈向更高水平 - 远离胸部的双膝

如果保持膝盖进入胸腔(同时保持良好的形态)变得太容易,下一步就是将它们移出一点。

您可以按单位递增:在使用腹肌时尽可能远地将它们取出,以保持腰部靠近地面。 它应该感到具有挑战性,但不是痛苦的或难以控制的。 一旦你在这个增量水平(这需要大约10天到2周的日常练习)中变得更强壮并且重复这个过程。

在这个阶段,你的膝盖仍然弯曲。

与之前的做法一样,如果您已经很强壮,可以考虑在混音中添加一个肩颈提升器。 而不是用手握住头部/颈部,可以尝试将手臂伸出到侧面,如上图所示。

注意:只有在没有颈部疼痛的情况下才能将其拉下来,才能尝试此变化。

4 - 备用直腿抬起

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备用直腿抬起

挑战的下一个级别涉及直腿,但不是双直腿。 这不一定是完美的; 这个想法是替代你的腿部提升。 一旦出现,另一个出现。

如果你足够坚固,可以将非抬起的腿放到地面上方(2 - 10英寸)。这样可以“比较”如果你简单地将它放到地板上直到现在是时候再次提高它。

如果你还没有足够强壮,或者如果你正在处理腰背或骶髂关节受伤,请尽量避免拉伤。 如果这是你的挑战水平,即使把非升起的腿只从90度下降1/4或1/2。

和其他练习一样,如果你仍然处于“发展中的基本核心力量”阶段,你可以保持头脑清醒。 否则,请考虑提升肩膀,颈部和头部。

如果在做这件事情时出现脖子,背部或臀部疼痛,请将其缩回到无痛等级或完全停止锻炼,并咨询医生或物理治疗师。

5 - 下腹部工作大奖赛 - 双腿提升

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双腿提高下腹部挑战

最后,强大的下腹部大奖赛 - 双腿加注。 警告:这个级别不适合每个人。 你真的需要坚实的核心力量来做到这一点,而不会伤害到自己。 (我从个人经验中了解这一点。)

与前一张幻灯片讨论的交替直腿抬高挑战水平一样,将双腿向下移动只有75%或50%是完全正确的。 真正的关键是找到能够让你的腹部下腹部工作的地方,而不会失去形式或让你陷入麻烦。

有关; 你的屁股和你的背