如何安全地进行侧板锻炼

1 - 为什么它对你的后背有好处

倾斜腹部强度的侧板。 迈克鲍威尔/盖蒂图片社

侧板是一种很好的锻炼,姿势或姿势(这取决于你喜欢的运动系统的类型,但在任​​何情况下,它几乎都是相同的),以加强斜腹部肌肉。 坚强的斜行可能是非常有用的核心稳定肌肉。不仅如此,而且至少有一位医学博士研究人员表示,侧板实际上可能在逆转成人脊柱侧弯方面发挥关键作用。

在完全加载体重之前,逐渐放松您的侧板可能会帮助您避免关节和/或肌肉拉伤。 这是通过热身和修改完成的。 然后,相同的顺序可以作为一张地图,随着时间的推移自我进步。

这个幻灯片将带你通过它,所以滑动。

2 - 预热你的斜腹肌

斯蒂芬妮戴斯纳/盖蒂图片社

温暖你的斜腹部,一边蜷缩一边。

首先,让你的膝盖弯曲,双脚平放躺在地板上。 在曲线上进行一些操作即可开始。 准备好后,将小卷发放到一边,慢慢上下移动以获得最强化的好处。

每边至少做5个。

3 - 通过侧滚放松你的斜纹

膝盖下降,侧滚。 罗素萨德尔/盖蒂图片社

在挑战你的斜倚之前,在膝盖弯曲和双脚平放的同时,在背上花点时间。 轻轻地将两个膝盖放到一侧,然后将另一侧膝盖滑动几次。

添加抗体挑战

如果您想将这一举动转化为斜向挑战,那么当您将双腿拉回到起始位置(双脚平放在地板上)时,请仅从臀部开始,让双腿像自重一样摇晃。使这项工作不是“欺骗”。 在你允许双腿帮助你的那一刻,ab挑战可能会消失。 所以,请保持警惕,因为你把腿抬起来了。

4 - 毕业你的倾斜热身容易挑战

练习美人鱼的女人普拉提垫子锻炼。 安吉拉科波拉/盖蒂图片社

现在,通过坐在一只臀部上,将双腿折叠在身后,将热身练习变成轻微的挑战。 通过延伸与坐在的臀部位于同一侧的手臂来帮助支撑体重,然后将手放在地板上。 保持你的臀部在地板上,靠在你的手上。 这会使你的斜肌有一些等距的工作。

留在那里约20-30秒,然后在另一边重复。

5 - 假设一个补救板位置

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现在是时候做侧板了。 如果你正在从后退状态中恢复,或者不是很强壮,这可能会成为你队伍的终点。 没关系。 补救性侧板位置是发展您的倾斜力量的绝佳良好场所。

从上一张幻灯片中描述的坐姿,将自己放低一点,以使您的髋部和大腿最靠近地面的一侧支撑您的体重。 这条腿应该稍微弯曲,以帮助促进安全和准确的定位。 你的体重也应该支持同一侧的前臂。

通过保持上部臀部和肩膀直接位于下部的上方,尝试保持良好的形状和对齐。 使用你的腹肌。 你的上臂可以放在你身边,或者你可以把你的手放在你的臀部(如上所示)。在这个位置花费1分钟,然后切换两侧。

6 - 你现在处于一个倾斜的十字路口

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你现在处于十字路口。 您可以坚持前面所述的补救措施,或者您可以选择其他两个选项(或者两者兼有)。

如果您坚持采取补救措施,在您处于位置时努力保持良好状态,并且每次练习时都要加1-2秒。

新的选择是:

7 - 为您的修补侧板添加动态稳定性挑战

辉光健康/盖蒂图片社

如果你选择保持治疗,你可以发展肌肉平衡,并通过在你的侧面放置一个合适的球或博苏球来让你的肋骨肌肉多一点。

球会挑战你的路线和整体的身体平衡。 这是你的工作,保持你的顶部臀部和肩膀直接在底部。 如果您发现这样做有问题,请将顶部的脚放在地板上,从而拓宽您的支持基础。