如果你问人们为什么要锻炼，大多数人会说保持健康，保持健康，或者因为它让他们感觉良好。 没有多少会提到灵活性作为目标，但它是维护您的健康和避免受伤的关键部分，尤其是在您变老的时候。
你在瑜伽中做的伸展运动是提高灵活性的好方法。 这是一个普遍存在的误解 ，你必须已经灵活做瑜伽。 事实上，事实恰恰相反：定期做瑜伽确实是一种更加灵活的方式。
下面的姿势针对大多数人缺乏柔韧性的三大肌肉群：ha绳肌，臀部和肩膀。 这三个区域长时间坐着甚至从其他类型的运动，如跑步，往往会变得更加紧张。
不要急于通过这些姿势。 很多时候，你可以感受到开放的几个不同阶段，因为你长时间保持姿势。 不过，不要指望一夜之间变化。 为了获得最佳效果，请每天做舒展。 以下姿势旨在为您提供一些选项以适应当前的灵活性水平。
H绳肌
沿着大腿后部的肌肉是ha绳肌。 大多数人在这方面都非常紧张，但这是一个重要的地方，因为紧张的腿筋可能会导致其他类型的不适。 向前弯是放松这个区域的好方法。
臀部
髋关节的灵活性很复杂，因为这个小区域挤满了很多肌肉。 伸展臀部屈肌的姿势，包括腰肌 ，髂肌和股四头肌和臀肌的一部分，是在臀部完成更大活动自由的好方法。
肩膀
就像ha绳肌和臀部一样，肩膀是另一个由于骑车过多而坐在办公桌上而变得紧张的区域。 如果可能的话，在工作中进行伸展休息，以避免严重的重复性压力损伤，如腕管综合征。
斜倚的大脚趾姿势 - Supta Padangustasana
在你举起的脚上使用瑜伽带 ，即使是那些有最紧张的ha绳肌的人也可以使用这种姿势（你也可以使用普通的旧腰带，因为你没有手带）。 当您拉伸腿时，让股骨头置于髋臼窝内，使两髋保持接地。
站在前弯 - Uttanasana
站立向前弯曲是一种简单的方法来伸展你的腿筋。 尽量保持臀部在脚踝上; 大多数人都倾向于让自己的臀部过于靠后。 微弯屈膝以避免过度伸展。 一个很好的变化是抓住相反的肘部并让你的躯干悬挂。
三角姿势 - Utthita Trikonasana
对于这种姿势，尽可能拉直前腿，即使这意味着你的手不能到达地面。 如果您有底部的手，请在底部使用瑜伽块。 通过靠在它上面，对你的腿施加压力会更好。 随着时间的推移，利用您发展中的核心力量从您的手中夺取一些重量。
坐在宽腿跨越 - Upavistha Konasana
宽腿姿势是舒展大腿内侧的好方法。 如果你更开放，你可以在这里向前弯曲，但试着做一个长脊柱而不是绕背。 如果这对你更合适，保持坐姿也很好。
针的眼睛 - Sucirandhrasana
针眼对于臀部紧绷的人来说是一个很好的姿势，因为它是非常可定制的。 从一只脚踝穿过对面的大腿开始。 这对一些人来说可能已经足够了。 如果你想要走得更远，请逐步将底部的腿抬离地面。 当你找到你感觉舒展的地方时，停下来，但你没有痛苦。
补鞋匠的姿势 - Baddha Konasana
在补鞋匠的姿势下 ，重力为你打开臀部。 这是一个特别好的姿势，一次呆几分钟。 如果你觉得这个位置非常不舒服，你可以尝试一些事情。
坐在折叠的毯子上可以提高膝盖以上的臀部。 在每个膝盖下面放置一个块以获得支持也是一种选择，但要确保随着时间的推移逐渐降低块，以便您看到进度。
鸽子 - Eka Pada Rajakapotasana
鸽子是一款令人惊叹的髋关节开启器，但对于臀部非常紧的人来说，它可能是一个难题。 在这种情况下最好的做法是使用大量的道具。 最终，你的屁股在前腿的一侧到达地面。 如果没有发生这种情况，请使用尽可能多的填充物以使地面与您的身后相遇。 一旦你感到支持，看看你是否可以开始向前弯曲。 这增加了前腿的压力可以打开你更多。 但如果你非常紧张以避免受伤 ，请逐步采取措施。
鹰姿势 - Garudasana
Eagle可兼顾肩部和臀部的灵活性，双腿以难以伸展的外侧臀部和手臂为目标，让您在上背部有很好的伸展。
如果扭曲的腿向你扔了一圈，只需以舒适的方式坐在手臂位置（请参阅这里的鹰坐在椅子上 ）。 一定要依次在每个手臂上做姿势。
桥姿势 - Setu Bandha Sarvangasana
在桥式姿势下舒展肩膀的方法是确保在抬起臀部后将每个肩部收起。 如果姿势的背部弯曲方面看起来过于激烈，则可以通过执行相同的肩部折叠动作并在围绕该方块交织手指，从而在支撑的桥中获得类似的伸展。
牛脸姿势 - Gomukhasana
不要担心，如果你不能以牛的姿势把你的手背在背后。 这其实不是那么简单，所以使用任何方便的东西（腰带，肩带，毛巾，T恤）来弥补双手之间的距离。 试着让你的气息进入任何感觉紧张的地方。