蹲，Lunges，步骤和臀部扩展工作的谷朊粉
如果您正在寻找最有效的屁股练习，美国运动协会会为您提供答案。 他们委托进行一项研究，旨在确定哪种运动以最有效的方式靶向臀肌。 这些练习中的很多都是针对下半身的其他肌肉，这使得整体下半身锻炼成为一个很好的选择。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼，请在尝试此锻炼之前去看医生。
设备
你将需要各种加权哑铃和一个步骤或平台。 检查你喜欢的练习，以确定你需要手头有什么。
锻炼说明
- 用5至10分钟的轻度有氧运动预热。
- 以电路方式进行这项锻炼，在锻炼之间很少或根本不休息的情况下，一个接一个地锻炼身体。
- 完成电路1至3次。
深蹲
下蹲可能是最好的下半身锻炼 ，而不仅仅是因为他们工作的臀部。 下蹲是功能性的，针对下半身的每一块肌肉，并模仿你整天做的动作。
- 重量级可以适合这个练习。
- 每只手握重。 您可以将重物放在身体两侧或肩上。
- 从髋关节距离开始。
- 弯曲膝盖，然后蹲下，将臀部放回身后，就像你将屁股粘在一起。
- 尽可能降低，然后推回去开始。
- 重复8至16次。
有用的提示：想想当你蹲下时把你的屁股发回给你，把重点放在你的臀部和大腿而不是膝盖上。
弓步
Lunges工作的一切，不只是臀部。 如果你在做它们时专注 ，你会感觉到前腿的臀部与后腿的四边形一起工作。 增加重量，你有一个伟大的臀部练习。
- 站在分开的立场，脚分开约3英尺，并举重。
- 弯曲双膝，在膝盖后方保持前膝盖的同时下降。
- 抬起并重复切换边后重复。
- 每边重复8到16次。
有用的提示：如果弓步伤害你的膝盖，尝试一个替代弓步 。 这些包括辅助弓步，使用较小范围的运动，并将前脚抬高到一个台阶或小平台上。
单腿球蹲
如果你认为下蹲和弓步对臀部很好，等到你尝试这些单腿蹲坐时。 这里的想法是保持蹲浅 - 你会意识到你不能像普通蹲快一样快。 此外，保持脚后跟的重量，以确定臀部。
- 用一个支撑着背部的球，靠在它上面，从地板上抬起一只脚。 您可以将其完全从地面上提起，也可以轻轻地将脚趾放在地板上以保持平衡。
- 如果你可以安全地进入位置，你可以拿着重量。
- 将你的体重牢固地放在脚后跟上，将膝盖弯曲成蹲下状态，只有尽可能远地安全。
- 按回来。
- 在切换边之前重复8至16次。
步骤
如果您使用高台阶或平台，您的膝盖以90度角开始，那么您可以真正感受到这一举动。 你可以在健身房里使用长凳，但如果它是填充的，你要小心不要掉下来。
- 举重（重量适合本次练习）并站在台阶或平台前。
- 将右脚放在台阶上。
- 按压脚后跟，踏上踏步，将左脚靠近右脚。
- 简单地说，触摸左脚趾，然后下台，右脚保持在台阶上。
- 您可以在底部添加一个小蹲下进行额外的臀部练习。
- 重复8到16次和切换侧。
有用的提示：通过踩脚步的脚后跟，以真正参与臀部。
髋关节扩展
也被称为驴踢，四足髋伸展是目标最大的肌肉在下半身 - 臀大肌之一。
- 抓住你的前臂和膝盖，并保持腹肌支撑和背部直线。
- 将重物（这是可选的）放在右膝盖后面并挤压以固定。
- 现在，保持膝盖弯曲，抬起腿，使其平行于地面。 此时，脚的底部朝向天花板，臀部，大腿和膝盖均与地面对齐并平行。
- 降低。
- 重复8至16次。
>来源：
> Anders M. Glutes to Max 。 ACE健康问题。 2006年1月/ 2月。