看来每个练习的人都在寻找最好的锻炼例行程序来发展平坦，紧张的腹部肌肉。 每年都有数十个新的运动，健身课程，产品，小工具或惯例声称可以塑造和加强腹部肌肉。 虽然其中一些可能会提供一种新的方法来操作腹肌，但其中一些可能无效，并可能增加受伤风险。
为了避免成为未经证实和误导性腹部运动声称的受害者，了解您的腹部功能很重要，包括他们在哪里以及他们在做什么以及如何以最小的受伤风险来锻炼。
首先，我们来看看每个腹部肌肉。
1 - 腹直肌
最着名和突出的腹部肌肉是腹直肌。 它是在耻骨与第五，第六和第七肋骨之间垂直延伸的长而扁平的肌肉。
称为“linea alba”的强韧腱鞘或白线将腹直肌分成中间，另外三个水平腱鞘给肌肉提供非常合身的运动员熟悉的“搓衣板”外观。
腹直肌有助于弯曲脊柱，缩小骨盆和肋骨之间的空间。 它在侧面弯曲运动期间也是活跃的，并且在涉及肢体和头部的运动期间帮助稳定躯干。
2 - 外部倾斜
组成腹部的下一组肌肉是外斜肌。 这对肌肉位于腹直肌两侧。 外斜肌的肌肉纤维从下肋骨向内斜向下延伸至骨盆，形成字母V.您可以将双手放在外套口袋中找到它们。
外斜肌起始于第五至第十二肋骨，并插入髂嵴，腹股沟韧带和腹直肌线。
外部斜肌使脊柱弯曲，躯干旋转，腹侧弯曲和压缩。
3 - 内部倾斜
内部斜肌是一对深层肌肉，正好位于外斜肌下方。 内部和外部的斜倚彼此成直角。
内斜肌从下三根肋骨连接到白线，从腹股沟韧带到髂嵴，然后到下背（竖脊肌）。 内斜肌下部肌纤维几乎水平运行。
与外斜肌一起，内斜肌参与屈曲脊柱，侧弯，躯干旋转和压迫腹部。
由于它们独特的排列方式，相互成直角，内部和外部的斜角被称为相反侧的旋转器。 当躯干向左旋转时，外部斜倚（右侧）收缩。 当躯干向右旋转时，外部斜纤维（左侧）激活运动。
4 - 腹横肌
腹部最深层的肌肉称为“腹横肌”。 横向腹部肌肉从前向后环绕躯干，从肋骨到骨盆。 腹横肌的肌纤维水平延伸，类似于紧身胸衣或重量带。
这种肌肉无助于移动脊柱或骨盆，但它确实有助于呼吸和呼吸。 这种肌肉有助于促进肺部空气强有力的呼气，稳定脊柱并帮助压迫内脏。
5 - 髋屈肌
髋关节屈肌是一组将腿和躯干一起弯曲运动的肌肉。 髋屈肌不是技术上的腹肌，但是它们确实在几次AB练习中促进了运动。
组成髋屈肌的肌肉包括：
- 主要是腰大肌
- Illiacus
- 股直肌
- 耻骨
- 赛多利斯
许多练习被推广为“AB练习”，实际上臀部屈肌的作用超过腹肌。 髋关节屈肌是强健的强壮肌肉，当进行一些腹部锻炼时，往往会超过腹部肌肉。 为了隔离腹肌，你需要尽量减少髋屈肌的受累并使腹部收缩最大化。
实际上侧重于髋部屈肌的AB练习的一个例子包括完整的仰卧起坐练习，尤其是当双脚被压下时。 这种运动主要涉及髋屈肌，并可能导致腰背部屈曲。 这可能会增加背部疼痛的风险，特别是当您的腹部肌肉较弱时。 因此，不建议初学者充分坐起来。
锻炼臀部屈肌的AB练习的另一个例子是仰卧（仰卧）姿势进行的任何抬腿练习。 同样，这种运动对髋屈肌的作用远远超过腹肌，并且直到你有良好的腹肌强度才能完成。
请记住，隔离腹肌的最好方法是尽量减少髋关节屈肌的参与，同时进行锻炼。
6 - 设计有效的腹部运动套路
现在你已经对腹部肌肉是什么以及它们如何工作有了基本的了解，你可以设计实际上针对这些肌肉的锻炼。
提示设计有效的腹部运动常规
- 选择5到10个练习结合使用：
- 每次练习重复10次，然后进入下一个练习。
- 每2到3周更换一次运动程序。
- 保持每个肌肉收缩良好的形式。
- 收缩你的腹肌，并在每次收缩时将你的肚脐拉向脊柱。
- 保持缓慢和受控的运动。
- 在需要时支撑头部，但不要拉扯头部或将下巴拉至胸部。
>来源
> Kravitz，Len。 SuperAbs资源手册。 卓越的力量。 （1998）1,1-20。
> Kravitz，Len，腰背稳定训练。 IDEA私人教练，（2001）12（9），17-18。