核心和心脏的前踢板练习

如果你正在寻找低冲击力,全身运动,让你的心率增加,木板前踢是一个很好的选择。 你在平衡和核心力量的同时提高心率而不会使关节紧张。

1 - 前踢板

本戈德斯坦

这个练习需要相当多的平衡,所以如果需要的话,花点时间,握住椅子或墙壁以达到平衡。

  1. 双脚开始,双臂处于防守位置。
  2. 将右膝盖抬起并将腿踢出,避免膝盖过度伸展。
  3. 平衡左腿,将右腿放回身后,双手伸向跑道上的地板。
  4. 将左脚靠近右侧放入木板中,暂时搁置。
  5. 将左脚向前推进跑步者的跳跃,站起来并再次用右腿踢球,继续在同一条腿上踢前脚板。
  6. 重复另一侧的系列,重复1-3组10-16次。

2 - 坐和站

这个练习可能看起来并不多,但它实际上是一个让心率不受影响的好方法。 这种低影响的举动将你带到一个台阶或平台,然后再次备份,以全心全力进行有氧运动。

  1. 站在台阶或平台前,坐下,将双手放在臀部旁边。
  2. 当你把腿伸到你面前时向后倾斜。
  3. 把脚放回去站起来,如果需要的话,用你的双手帮助你。
  4. 通过移开手和/或在移动结束时添加跳跃来增加强度。
  5. 重复30-60秒。

3 - 与拳打边打边

没有什么比跆拳道更能让心率增加,而这种刺激组合是完美的高强度,低冲击力运动。

  1. 开始朝前,向右转动,在将前膝盖弯曲成弓形时,将左脚向后平直。
  2. 同时,直接冲出左臂,但避免过度伸肘。
  3. 回到中间,向左转,右腿向后,右臂向前冲。
  4. 继续交替两侧,尽可能快地移动以获得心率。
  5. 重复30-60秒。
  6. 为了让这一举动更加艰难,更深入地探索并真正使用上半身。 你也可以在你的中间添加一个跳跃,喜欢更多的影响。

4 - 宽边台阶水池

宽边台阶(又名Puddlejumpers)是我最喜欢的有氧运动之一,如果你想要低影响力但强度高。 这是一个简单的举动 - 从一边到另一边采取大而宽的步骤(就像你跳过一个水坑),但你负责的强度。 快速走动并增加大臂动作来提高心率。

  1. 当你用左脚尽可能宽地走出右脚时(就像你试图避开水坑一样),伸出双臂。
  2. 在左脚着地时,将右脚触碰到地板,现在推下左脚,朝另一个方向迈出一大步。
  3. 让这是一个动态的练习,而不仅仅是一个普通的旧步骤触摸。 每次推开(没有跳跃 - 除非你想),并使手臂运动很大以增加心率。
  4. 提高你的速度以获得更大的力量,并看看你能跳得多宽。
  5. 重复30-60秒。

5 - 低冲击跳跃的杰克

如果你不能做传统的跳跃千斤顶,不要担心。 这些低冲击跳跃式千斤顶非常适合让心跳加速而不必上下跳动。

  1. 当您将右臂向上和向上摆动时,将右脚伸出一边,尽可能达到最高。
  2. 将脚踩回去,然后用左脚踩到另一侧,在左上方摆动左臂。
  3. 继续交替两边,尽可能快地移动,不跳跃,摆动手臂以增加心率。
  4. 为了让它更难,加深弓步,加速并增加手臂运动。
  5. 重复30-60秒。

6 - 低影响跳跃彩虹胳膊

如果您正在寻找低冲击力,高强度,通过增加更大,更强壮的手臂,将您的低冲击跳跃千斤顶提升到新的水平。 在这个版本中,当你从一边到另一边刺激双臂时,你的双臂盘旋,真正让你的心率增加。

  1. 双臂向上伸直右脚。
  2. 将脚踩回去,然后用左脚踩到另一侧,将双臂盘旋在头顶上,然后在你向另一侧猛刺时将其放下。
  3. 继续交替双方,尽可能快地移动,不要跳跃,并旋转手臂,就像你在做彩虹一样。
  4. 为了让它更难,加深弓步,加速并增加手臂运动。
  5. 重复30-60秒。

7 - 有氧运动的直腿踢

直腿踢可能看起来不像是一种锻炼,但是,一旦你尝试了它们,你会发现它们确实让你的心率提高,同时挑战你的灵活性和平衡。 关键是要保持躯干始终保持直立姿势,尽量让腿部尽可能高。 让双臂变大还会增加强度,如果你想要更多,可以尝试在抬起双腿时从一边跳到另一边。

  1. 双脚开始在一起,双手伸向两侧。
  2. 抬起右腿,如果需要,保持膝盖略微弯曲,达到臀部或更高。
  3. 与此同时,右手搂着右手,好像你试图触摸右脚趾(你可能不会......没关系)。
  4. 降低并现在将左腿抬至臀部水平,用右手触摸脚趾。
  5. 继续,尽可能快地进行,如果需要,可以增加更多强度的跳跃。
  6. 完成1-3组8-16次。

8 - 边带胸部按压器

增加阻力带胸部按压可以提高同时上身的心率。 根据需要调整张力,以便在胸部,肩膀和手臂上进行或多或少的工作。

  1. 在上背部包裹一个阻力带或管,将其置于腋下,并保持在两侧。
  2. 开始向前并向右转,在将前膝盖弯曲成弓形时,将左脚向后直行。
  3. 同时,将左臂向上倾斜一个对角线。
  4. 回到中间并转向左侧,右腿向后,右臂向上。
  5. 继续交替两侧,要么迅速移动,以获得心率或缓慢移动,并加深冲刺以瞄准更多臀部和大腿。
  6. 重复30-60秒。
  7. 为了让这个动作更难,在中间加一个跳跃。