锻炼的一大优点是 ，您不仅可以在锻炼过程中获得好处 ，还可以继续获得奖励......也就是说，如果您正在进行正确的锻炼。
这种奖励就是我们所说的后燃 ，也就是所谓的运动后耗氧量（EPOC）。 后燃是指你的身体在锻炼后消耗的氧气量超过静息水平。
换句话说，就是你的身体在恢复到运动前的状态之前燃烧多少卡路里。
锻炼会引发身体的各种反应，从新陈代谢开始。 你的新陈代谢升高了，如果你工作在高强度状态 ，它会在一段时间后保持一段时间。
有许多生理机制对此负责，可替代氧气储存的化学反应，补充能量储存等等。 幸运的是，我们不必了解它是如何工作的以利用它。
底线？ 你可以产生越多的后燃，你燃烧的卡路里越多，失去的体重就越多。
关于EPOC的重要性
很明显，锻炼过程中和锻炼后燃烧更多的卡路里对我们都有好处，但近年来后燃意味着更多。 专家认为，后遗症可能是对抗肥胖症的关键。
他们通过各种研究发现，后燃会产生运动总能量消耗的大约10％，这对于打喷嚏毫无帮助。
不仅如此，每次锻炼后80-100卡路里的摄入量可能会使每年的脂肪流失增加3至6磅。 在某种程度上，这就像减肥一样，而不必为此工作。
如何获得更多的后果
真正的问题是，你如何产生这种后果？ 当谈到心脏功能时，有几个因素决定了你的后遗症：
- 运动强度和持续时间
- 你的锻炼结构 - 短暂的回合而不是稳定状态的锻炼
- 健身水平
研究各种有关后燃的研究，专家们发现最大的后燃现象发生：
- 当你在VO2 Max的75％左右工作时 。 VO2 Max指的是在激烈运动中人们可以使用的最大氧气量。 这通常是在实验室环境下测量的。 对于我们这些没有实验室的人来说，我们可以使用等同物来估计VO2 Max。 在这个感知的运动量表 （RPE）中，75％相当于大约8 级 。 这将是像赛跑 ， 快速跑步或跳绳等活动。 您甚至可以使用计算器根据您的心率估算VO2 Max。
- 当你做短时间的运动 。 例如，以高强度完成两次20分钟的训练，或者进行间隔训练，会引发比一次连续训练更多的后续训练。
- 当你是初学者时 。 新手会产生更多的后遗症，因为运动对身体来说是新的，这意味着消耗更多的卡路里。 随着你变得更有经验，你的身体变得更有效率，从而整体消耗更少的卡路里。
Afterburn的最佳锻炼
考虑到所有这些因素，下面是四种不同的25分钟锻炼，可让您进入心率区 ，在锻炼期间和锻炼后，您将燃烧更多卡路里。
他们都包括某种形式的高强度间歇训练 （HIIT），这是一种更高级的运动形式。 如果你从来没有完成过HIIT，那么从更适度的时间间歇训练开始，慢慢地走向更高的强度水平。
请记住，HIIT训练对身体非常重要，所以每周只做1到2次，并确保在数天后恢复自己的恢复，无论是通过做轻量级锻炼，举重还是一无所获。
锻炼1：滚动间隔跑步机锻炼
这是产生后遗症的完美锻炼。 这个想法是从中等强度开始，通过使用速度或倾斜来增加强度，然后通过三个不同的时间间隔重复该强度，然后非常困难地增加强度。
跟踪您感知到的疲劳并根据需要更改每个细分受众群的设置以匹配RPE。 换句话说，你不必（或不能）保持相同的速度或倾斜整个锻炼。
| 时间 | 强度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 6分钟 | 升温，逐渐增加速度和/或倾斜以达到中等强度。 这是基准 | 工作达到5级 |
| 5分钟 | 从基准线开始，每分钟增加斜率1-2增量 | 工作到第8级 |
| 滚动间隔1 - 倾斜 | ||
| 1分钟 | 中等 ：将你的倾斜度增加到6％，选择一种能让你以中等强度工作的速度 | 5级 |
| 1分钟 | 高 ：增加倾斜至8％， | 6-7级 |
| 1分钟 | 非常高 ：将倾斜度增加到10％，调整速度以保持非常高的强度 | 7-9级 |
| 滚动间隔2 - 速度 | ||
| 1分钟 | 中等 ：将您的倾斜度调整为1％，并将您的速度设置为中等 | 5级 |
| 1分钟 | 高 ：增加速度，努力工作，倾斜度保持在1％ | 7级 |
| 1分钟 | 非常高 ：增加速度以更加强硬的力度工作，倾斜1％ | 9级 |
| 滚动间隔3 - 倾斜 | ||
| 1分钟 | 中等 ：基线：斜率为6.5％，速度适中 | 5级 |
| 1分钟 | 高 ：如果需要，将斜率增加到8.5％，相同速度或更低 | 7级 |
| 1分钟 | 非常高 ：增加斜率至10.5％，相同速度或更低 | 9级 |
| 5分钟 | 以轻松的速度冷静下来 | 4级 |
| 锻炼时间：25分钟 | ||
锻炼2：Tabata培训
Tabata训练是HIIT的一种形式，真正让你的心脏得到泵送，产生惊人的后果。 这个想法是尽可能地努力工作20秒，然后休息10秒。 重复8次，共4分钟。
这个锻炼包括4个块，您将在其中为每个Tabata交替两个练习。 您不需要任何设备，但使用像Tabata Pro App这样的计时器将使锻炼更容易遵循。
热身Tabata - 4分钟
- Puddlejumpers - 在伸出双臂的同时迈出一大步。 现在向左迈出一大步，在尽可能地迈出尽可能最低的步伐的同时尽可能降到最低点。
- 直腿踢 - 抬起右腿，保持膝盖略微弯曲，达到臀部水平或更高。 同时，绕着右手搂着右手，好像你想要触摸右脚趾（你可能不会......没关系）。 降低并重复对方，尽可能快地进行。
交替进行每次锻炼，每次锻炼20秒并在锻炼之间休息10秒。 重复该系列4次，共4分钟。 休息一下，然后转到下一个Tabata。
Tabata 1 - Burpees和登山者 - 4分钟
- Burpees - 将双手放在地板上，将脚跳回到木板中，然后将脚踢回并站起来。 如果您需要修改，请添加更多强度的跳跃，或者将脚放回而不是跳跃。
- 爬山者 - 在木板位置的地板上，尽可能快地将膝盖伸出。
交替进行每次锻炼，每次锻炼20秒并在锻炼之间休息10秒。 重复该系列4次，共4分钟。 休息60秒，继续前进。
Tabata 2 - 高膝盖慢跑和 Plyo Jacks - 4分钟
- 高膝盖慢跑 - 在慢跑时，将膝盖抬高至臀部水平，在上方盘旋双臂以增加强度。
- Plyo-Jacks - 跳起双脚，屈膝下蹲，尽可能地深入。 一边蹲下，一边蹲下来。 这一举措缓慢并受到控制。
交替进行每次锻炼，每次锻炼20秒并在锻炼之间休息10秒。 重复该系列4次，共4分钟。 休息60秒，继续前进。
Tabata 3 - 跳跃的杰克和Plyo-Lunges - 4分钟
- 跳跃式起跳 - 跳起双脚，在空中盘旋双臂。 当你放下手臂时，一起跳起来。 尽可能快地去。
- Plyo-Lunges - 以双脚开始并跳起来，以右腿向前左腿后仰的姿态落地，以弓步弯曲膝盖。 向上跳起，将脚放在空中，并与另一条腿向前着地。
交替进行每次锻炼，每次锻炼20秒并在锻炼之间休息10秒。 重复该系列4次，共4分钟。 休息60秒，继续前进。
Tabata 4 - 滑雪跳跃和速滑运动员
- 滑雪跳跃 - 将双脚保持在一起，弯曲膝盖并尽可能地向右跳。 跳到左边，继续尽可能快地从一边到另一边。
- 速滑运动员 - 跳到右边，落在右脚上。 立即再次向左侧跳跃，尽可能地跳跃并保持低至地面而不是在空中跳跃。
冷静下来：花5分钟降温 ，让你的心率减慢。 结束你的锻炼，当之无愧的舒展。
总锻炼时间 - 25分钟
锻炼3：混合间歇锻炼 - 阈值和有氧间隔
这种混合区间包括高强度间隔，交替速度和坡度或阻力作用以及较长的有氧间隔。 有氧间隔之间的差异是微妙的，所以要注意你的强度，并在整个间隔期间进行调整，以保持在建议的感知消耗之内。 如果您正在步行，跑步或骑自行车，您可以在任何有氧运动器材上甚至外面进行锻炼。
| 时间 | 强度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 5分钟 | 以轻松适中的速度暖身 | 4-5 |
| 1分钟 | 基线：逐渐增加速度，使其比舒服稍微更难 | 五 |
| 1分钟 | 提高速度/阻力以比基线更努力地工作 | 6 |
| 1分钟 | 提高速度/阻力，比以前的时间间隔更努力 | 7 |
| 1分钟 | 再次提高速度/阻力以尽可能地努力工作 | 8 |
| 2分钟 | 底线 | 五 |
| 高强度间隔块 | ||
| 90秒 | 希尔 - 保持你的速度不变，并增加你努力工作的倾向/阻力 | 7-8 |
| 60秒 | 以舒适的速度恢复 | 4-5 |
| 90秒 | 速度 - 加快速度，让你努力工作 | 7-8 |
| 60秒 | 恢复 | 4-5 |
| 90秒 | 希尔 - 增加你努力工作的倾向/阻力 | 7-8 |
| 60秒 | 恢复 | 4-5 |
| 90秒 | 速度 - 加快速度，让你努力工作 | 7-8 |
| 冷却 | ||
| 4分钟 | 以轻松的速度冷静下来 | 3-4 |
| 总计： 25分钟 | ||
锻炼4：户外锻炼
户外训练很好，但他们可能会有点无聊。 在制造更多后燃的过程中加入它们的一种方法是在整个行走或跑步中洒一些高强度的动作。 根据您的地形，您可以进行冲刺和/或爬坡，还可以进行一些加速移动，这些移动将对您身体中的每一块肌肉起作用，并使您的心跳速度加快。
| 时间 | 活动 | RPE |
| 5分钟 | 热身 -轻快的步行或轻微的慢跑 | 4 |
| 2分钟 | 基线：步行或慢跑 这是你的基准步伐。 你应该感到有点喘气。 | 五 |
| 20名代表 | 跳跃的Lunges 在一个分裂的立场，跳起来，并在空中切换脚，与相反的脚向前着陆。 重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡 拿起步伐，或者，如果你在山上，尽可能快地爬上它。 | 7-8 |
| 1分钟 | 步行或慢跑 慢下来，让您的心率回到基线。 | 五 |
| 20名代表 | 跳跃的Lunges 在一个分裂的立场，跳起来，并在空中切换脚，与相反的脚向前着陆。 重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡 再次，冲刺或尽可能快地爬上山坡。 | 7-8 |
| 1分钟 | 步行或慢跑 慢下来回到基线。 | 五 |
| 1分钟 | 冲刺 选择远处的一个物体（树，邮箱等），并尽可能快地运行/步行。 步行10秒钟，重复整个分钟的冲刺。 | 8 |
| 2分钟 | 步行或慢跑 减慢到基线。 | 五 |
| 20名代表 | Plyo，千斤顶 跳到空中，然后低蹲。 跳回深蹲，尽可能地深入。 重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡 春天或爬山尽可能快。 | 8 |
| 20名代表 | Plyo，千斤顶 跳到空中，然后低蹲。 跳回深蹲，尽可能地深入。 重复20次。 | 6-7 |
| 1分钟 | 速度步行，冲刺或爬坡 对于你最后的冲刺/山丘，看看你能否比以前更快。 | 8 |
| 2分钟 | 步行或慢跑 减慢到基线。 | 五 |
| 3分钟 | 用轻松的散步冷静下来 。 | 3-4 |
| 总锻炼时间：25分钟 | ||
每周尝试一次或两次这些锻炼以产生更多的后果，使用其他日子进行更适度的有氧运动，重量训练和拉伸。 你不仅会燃烧更多的卡路里，还会增加你的耐力，让你的其他训练变得比以前更容易。 不是一个坏的奖金。
>来源
> Dalleck L，Van De Velde S.“EPOC是否有助于解决肥胖流行？”ACE Fitness。
> Laforgia J，Withers RT，Gore CJ。 “运动强度和持续时间对运动后过量氧耗的影响。” 体育科学 。 体育科学 。 2006; 24（12）：1247至1264年。