有氧运动原则和指南
概观
心血管锻炼旨在平衡三个因素以获得最大的有效性和安全性：频率，强度和持续时间。 在您进入锻炼的目标强度时间之前，您还需要包括一段预热时间，并在锻炼结束前进行冷静期。
什么是有氧运动？
心血管锻炼可将您的心率和呼吸频率提高到10分钟或更长的中等强度水平 。
常见的有氧运动是快走 ，跑步，骑自行车，游泳，划船和越野滑雪。 在健身房，有氧运动机器包括跑步机 ，椭圆机，固定循环，步进机，划船机和滑雪训练机。
预热和拉伸
传统上，训练结束后，您可以练习伸展主要肌肉以用于锻炼。 关于拉伸的使用和有效性，有几个学派的思想，但我们将覆盖这里的传统观点。
- 以低强度进行5到10分钟的热身，可以锻炼你的肌肉并稳步提高心率。
- 从最高心率的50％到60％的强度开始，做任何活动都是你的锻炼方法。 如果您正在步行或跑步，可以以轻松的步伐开始步行或跑步，让您进入这个心率区 - 您仍然可以进行全面对话。
- 现在是时候舒展你将在你的锻炼中使用的肌肉。 他们被热身，并可能从灵活性延伸或训练中获益，这些肌肉群将用于训练。 为步行者准备热身
冷却下来
- 在目标心率区完成锻炼后，应该以5到10分钟的较低强度进行冷却。
- 将心率降至最高心率的50％至60％，持续5至10分钟，以降温。
- 传统上，您可以在锻炼过程中轻柔地拉伸肌肉来结束锻炼。
频率
你应该多久锻炼一次？ 美国运动医学学院每周推荐三到五天进行大多数心血管锻炼计划。 更剧烈的运动与一天休息或轻松运动如步行，伸展或瑜伽等交替的日子将给身体时间建立和修复肌肉。
持续时间
每次锻炼时间应该多长时间？ 对于心血管方面的益处，除了用于热身和冷却的时间之外，您的目标心率范围目标为20到60分钟。 在此期间，您的身体会通过其可用的糖原能量燃烧，并开始燃烧储存的脂肪。 虽然您仍然可以享受燃烧卡路里的好处，但如果您在您的区域锻炼时间不到20分钟，那么最好的健身效益来自将20至60分钟的时间花在有氧区域。
强度
在开始一项健身计划时，注意在增加锻炼强度之前，以良好的姿势和形式增加持续时间。
如果您正在使用步行锻炼，则可以增加每次锻炼的分钟数。 一般的经验法则是，每周增加10％是最安全的。 一旦你步行舒适，姿势良好，一次形成60分钟，然后通过增加速度，山丘或间隔来增加强度。
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