有氧运动和举重组合可以帮助您实现目标
你想减肥吗？ 我们大多数人可能会说，“是的，我很想减肥。” 当你踏上这样的目标时，你可能会花很多时间在规模和身体外观上寻找结果。
问题是我们减肥所需的运动量往往超过我们在身体和精神方面的处理能力。
这只是我们许多人成为溜溜球运动员的原因之一。 我们开始，我们做得很好，我们没有看到结果，而且我们退出了。
避免过早做太多事情的一种方法就是尝试一种不同的方法，即让锻炼计划完全不能容忍。 从简单开始，在你头30天的时间里，专注于制定坚实的锻炼计划，建立力量和耐力，并改善你的健康状况。
当你专注于你需要做的减肥行为，而不是减肥本身时，你会减轻压力 。 你一直都没有看比例尺 ，所以不管它移动与否都没关系。
请记住，从小开始意味着体重可能不会从一次锻炼改变为下一次，但您的健康状况可能在短短五分钟内改变。 事实上，只需五分钟的户外运动可以增强你的情绪和自尊心。 只需10分钟即可将血压降低数小时，并降低心脏病发作的风险。
另一个好处是它不需要像减肥那样多的运动，让时间能够缓解锻炼 ，逐渐增强力量和耐力，并且避免伴随过度运动的伤害和倦怠 。
那么，你需要多少运动才能保持健康？ 这个为期四周的计划纳入了疾病控制和预防中心制定的体育活动指南。
这些准则建议：
4周健康
在这个计划中，你将得到具体的训练和一个时间表，每周都有新的练习目标。 锻炼很简单，直接，每周慢慢进行，这样你就可以开始更加激烈的锻炼，锻炼到更高的水平。
概述
- 第一周 - 你的第一周以这些目标开始：三天有氧训练，两天力量训练，每组一次，每天两次。 我已经给你一些有氧运动锻炼选项以及力量训练锻炼，但随时替代你自己的。
- 第2周 - 本周你的目标是一样的，只需要一个小小的改变。 你的星期四不再只是休息，而是休息。 那是什么意思？ 这意味着要做的事情要比平常多。 短时间散步，伸展，每小时站起来，每天上下楼梯几次等等。
- 第3周 -本周，你的有氧锻炼的强度增加，你有一个新的目标，在你的积极休息日加入一些行走。 你还会做两套你的力量训练练习，这将帮助你慢慢进步并变得更强壮。
- 第4周 - 本周，我们进行更长的有氧锻炼，额外的步行训练和可选的第三套力量训练练习，进行更小的变化。
你需要什么
- 一台有氧运动机或您最喜欢的活动，您可以做20-30分钟
- 几套哑铃 - 5至15磅是一个很好的重量范围。 对于初学者，从三组开始：轻，中和重量级。 对于女性来说，这可能是5,8或10磅。 对于男性来说，这可能是8,10或12到15磅。
- 一个练习球
- 垫子
- 在这些日子的每一天中，五到六天和二十到三十分钟的时间完成锻炼
运动提示
- 不要成为锻炼或时间表的奴隶：这只是一个示例程序，因此它不适用于所有人。 如果太多，如果您感到疼痛，疲倦或您的表现受到影响，请多休息一天。 修改时间表或锻炼以适应您的需求。
- 如果您有任何医疗状况，疾病或受伤，请去看医生。
- 如果您有其他喜欢的活动，请替换您自己的锻炼。
你的锻炼计划
第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 |
周一 - 选择1〜20分钟心脏〜10 分钟有氧训练 -2次 〜选择你自己的 | 周一 - 选择1〜20分钟心脏〜10分钟爆炸-2次 〜选择你自己的 | 周一 - 选择1〜25分钟心脏〜10分钟爆炸-2.5倍 〜选择你自己的 | 周一 - 选择1〜25分钟心脏〜Tabata低影响 〜选择你自己的 |
周二总体力量 - 1套 | 周二总体力量 - 1套 | 周二全身力量 - 2套 | 周二全身强度-2或3套 |
周三 - 选择1〜20分钟间隔〜选择你自己的 | 周三 - 选择1〜20分钟间隔〜选择你自己的 | 周三 - 选择1〜25分钟间隔〜10分钟爆炸-2.5倍 〜选择你自己的 | 周三 - 选择1〜30分钟间隔〜选择你自己的 |
周四休息 | 周四主动休息 | 周四主动休息 | 周四步行10分钟 |
星期五 - 选择1〜20分钟心脏〜10分钟心脏 - 2次 〜选择你自己的 | 星期五 - 选择1〜20分钟心脏〜10分钟爆炸-2次 〜选择你自己的 | 星期五 - 选择1〜25分钟心脏〜10分钟爆炸-2.5倍 〜选择你自己的 | 星期五 - 选择1〜25分钟心脏〜Tabata低影响 〜选择你自己的 |
星期六总体力量 - 1套 | 星期六总体力量 - 1套 | 星期六全身力量 - 2套 | 星期六全身强度 - 2或3套 |
太阳休息 | 太阳休息 | 太阳步行10分钟 | 太阳步行15分钟 |
资料来源：
McGonigal，凯利。 婴儿脚步的简短比赛。 IDEA Fitness Journal，第8卷，2011年7月7日。