“心脏”一词可能是您第一次开始锻炼计划时听到的第一句话。您知道，无论您想减肥，身体健康还是更健康，心脏都是锻炼的重要组成部分。
现实是，如果你想减肥，你可能需要每周做300分钟的有氧运动 ，甚至不包括力量训练。
所以，你知道你需要有氧运动，但真正的问题是为什么你需要有氧运动 ？ 更深入地了解心脏锻炼可能是您需要更多的时间去做这件事的动力 。
为什么有氧运动对你很好
在我们讨论如何以稳健的心肺功能开始行动之前，你至少应该知道它是什么以及它为什么对你有好处。
为了记录，有氧运动仅仅意味着你正在进行一种节奏活动，将你的心率提升到目标心率区域 ，在这个区域你将燃烧最多的脂肪和卡路里。
有氧运动的好处
当你意识到有多少有氧运动可以为你做，你现在可能想要做一些。 有很少的活动可以在短时间内完成，并且有很多好处。 其中几个：
- 它增加你的肺容量
- 它有助于降低心脏病发作，高胆固醇，高血压和糖尿病的风险
- 它让你感觉很好
- 它可以帮助你更好地睡觉
- 它有助于减轻压力
- 它改善你的性生活
关于有氧运动的伟大之处在于，你不必高强度地锻炼一个小时就能获得好处。
即使只有几分钟的有氧运动也可以带来健康益处。 在外面步行5分钟可以提高你的心情，并有助于降低血压，所以即使有一点点也会有很长的路要走。
不要觉得你必须为心脏有很多时间和精力。 每天做点事总比没有做任何事都好。
有了您的所有好处，下一步就是时候了解如何选择有氧运动。
选择你的运动
制定计划的第一步是弄清楚你想做什么样的活动。
诀窍在于思考你可以接触什么，适合自己的个性以及适合自己生活的感觉。 如果你喜欢去户外，跑步，骑自行车或步行都是不错的选择。
如果您喜欢去健身房，您可以使用诸如固定自行车 ，椭圆训练机，跑步机， 划船机 ，登山梯，游泳池等机器的更多选择。
对于家庭健身者
对于家庭健身者 ，你当然可以购买你自己的跑步机或椭圆机，但是还有其他很棒的选择，比如：
- 锻炼视频
- 在线练习和锻炼
- 健身应用
- 您可以做各种家庭有氧运动 ，如跳绳，跳跃式起跳，就地跑步，burpees等等。
入门
你有这么多的选择，但麻烦的是，你甚至可能不知道你喜欢什么。
在找到适合您的工作之前，您可能需要尝试几种不同的活动。 这是我们都必须参与的实验，它可能会被击中或错过，所以不要害怕尝试某些东西，如果它不起作用，请转到其他地方。
几乎任何活动都可以发挥作用，只要它涉及让你的心率进入心率区的运动。 散步总是一个很好的选择。 这是我们大多数人可以定期做的事情，你不需要花哨的设备。
选择心脏的重要提示
- 没有“最佳”有氧运动 。 仅仅因为你的朋友说跑步是最好的并不意味着你必须这样做，特别是如果跑步让你觉得你的整个身体都在崩溃。 任何让你心率加速的东西都适合这项法案，即使是倾斜叶子或洗车的活力琐事。
- 这不是你所做的，而是你的工作有多难 。 如果你这样做，任何练习都可能是具有挑战性的。 如果你正在走路，通过加速，爬山和抽胳膊来增加挑战性。
- 做一些你喜欢的事情，或者至少可以容忍的事情。 如果你讨厌健身房锻炼，不要强迫自己踏上跑步机。 如果你喜欢社交，可以考虑运动，团体健身，与朋友或步行俱乐部锻炼。
- 选择一些你至少每周可以看到3天的活动 。
- 保持灵活性 ，一旦适应运动，不要害怕分叉。
你应该运动多久？
在你选择做什么之后，你锻炼的最重要的元素就是你做了多久。 在进行其他任何事情之前，您应该继续工作，比如进行高强度训练 ; 需要时间来增强持续锻炼的耐力。
指南建议有氧运动的时间从20到60分钟，以保持健康，减轻体重并保持身体健康，这取决于你的锻炼类型。 这很好，但你不想从一小时的运动开始。
对于任何人来说，如果你还没有锻炼过一段时间，那么这太过分了。
如果你是初学者，如何开始
要开始，选择一个像步行或跑步机这样的无障碍运动，并开始以中等强度进行约10-20分钟的快步行走。 这意味着你刚刚脱离了你的舒适区域，在这个感知的运动量表上的5或6 级左右 。
初学者锻炼选项：
- 绝对初学者的20分钟心脏 ：如果你不确定从哪里开始，这个程序将让你选择任何你喜欢的机器或活动。
- 初学者的椭圆形锻炼 ：椭圆形非常适合在低冲击下建立力量。 这项训练将让你开始。
- 适合初学者的固定式自行车锻炼 ：如果您想锻炼而不会产生任何影响，此20分钟的锻炼效果非常好。
您需要锻炼多久的重要提示
- 您不必一次完成所有工作 。 你可以绝对将训练整天分成更小的训练。 尝试三次10分钟的散步是一个好的开始。
- 通过爬楼梯或快速行走 ，在一天中增加一小阵阵的有氧运动 。
- 做所有你认为你应该做的事情 ：走上楼梯，多走路，不要四处寻找前排停车位等。
- 花时间 。 锻炼的人比没有锻炼的人没有更多的时间。 他们刚刚练习使运动成为优先事项。 安排你的锻炼和对待他们像任何其他约会你不会错过可能会帮助你坚持你的计划。
- 支付某人让你锻炼身体 。 找到一个好的私人教练可以在激励和实现目标时发挥作用。
- 做点什么......任何事情 。 如果你觉得5分钟没有足够的时间锻炼，那么你就不会错。 无论是5分钟，10分钟还是60分钟，每一分钟都很重要。
- 考虑你的强度 。 你工作越努力，你的锻炼应该越短。 所以，如果你正在做Tabata训练或其他一些高强度间歇训练 ，你的训练可能只有10-20分钟。 如果您正在进行较慢且稳定的锻炼，则可以锻炼更长时间，也许30-60分钟。
请记住， 做太多的有氧运动也是不错的，实际上可能会适得其反。 有一个收益递减点，所以保持合理（每周3-6天，取决于你的健身水平），改变你的强度，并且不要忘记在需要时休息几天。
你应该多久做有氧运动？
对此的简短而非科学的答案可能比你认为的要多，而且可能比你真正想要的或有时间的更多。
更长的答案是，它取决于你的健身水平，时间表和目标。 如果你想健康，不担心减肥，每天进行20-30分钟的中等活动可以为你带来一些好处。
但是，对于减肥，这是一个完整的故事。
这不仅仅是频率。 这也是关于强度的。 如果你只进行适度的锻炼，你可能每天锻炼身体。
但是，如果你进行高强度间歇训练，你可能需要更多的休息时间。 这里的底线是，最好混合使用这两种能量系统，这样你就可以使用不同的能量系统，并给你的身体提供不同的东西，从而不会烧坏。
心脏频率的基本指南
你的锻炼频率将取决于你的健身水平和你的日程安排。 一般准则是：
- 为了健康，每周三天，每周五天，每周30分钟或强烈的有氧运动，尝试中等强度的心肺锻炼 - 您也可以做一个混合
- 为了保持体重和/或避免恢复体重 ，您需要大约150-250分钟（每天20-35分钟）或尝试每周燃烧1200至2000千卡
- 对于体重减轻 ，你的锻炼时间每周上升到200-300分钟，进行中等强度和高强度锻炼
现实
如果你不能遵守指南会发生什么？ 如果你还在努力提高耐力和适应能力，那么可能需要几周的时间才能进行更频繁的锻炼。
如果这是一个忙碌的日程安排， 妨碍您的工作或其他障碍 ，请尽量多锻炼一下，以便尝试更短，更强烈的电路训练锻炼，以充分利用您的时间。
10分钟Timesaver锻炼想法：
- 10分钟低冲击心脏锻炼 ：这种低冲击锻炼不需要任何设备，并将自己的体重作为阻力。
- 在10分钟内燃烧100卡路里 ：六个锻炼选项有助于让事情变得有趣。
- 10分钟时间锻炼 ：使用这些技巧将自己的10分钟锻炼（或几次）放在一起，根据您的兴趣和能力量身定制锻炼。
请记住，如果您因为繁忙的日程安排而无法遵守指南，则可能无法达成减肥目标。
如果你不能完成达到目标所需的工作，那么你可能不得不改变你的生活方式，或者如果不行的话，改变你的目标以适应你在锻炼或减肥体验中的位置。
心脏强度
一旦你习惯了运动（并且持续运动达30分钟），你就可以开始研究你的强度。 你的工作难度是你锻炼的关键因素，因为：
- 你工作的难度与你燃烧多少卡路里直接相关。
- 如果时间不够，提高强度是燃烧更多卡路里的最佳方式。
- 这是锻炼的一个简单部分，需要改变 - 你所做的就是努力工作。
- 用心率监测器或感知的运动量表很容易监测。
所以你应该多努力工作？
这取决于几个因素，包括你的健身水平和你的目标。 锻炼期间可以关注三种不同的强度水平，甚至可以将所有这些水平纳入相同的锻炼中：
- 高强度心脏 ：如果您正在使用心率区，则该值介于您的最大心率（MHR）的 75-85％之间，或者在感知的运动量表上为7至8。 这意味着运动的水平会变得更具挑战性，并让你喘不过气来说话。 如果你是初学者，你可能想要达到这个水平，或尝试初学者间歇训练，这样你可以在更短的时间内更努力地工作。 高级锻炼者可以尝试高强度间歇训练以进行更加剧烈的锻炼。
- 中等强度心脏 ：该水平在MHR的约60-70％之间（在感知的运动量表上为4-6水平）。 美国运动医学学院（ACSM）经常在其练习指南中推荐这种程度的强度。 这是您在锻炼过程中通常想拍摄的水平。
- 低强度心脏 ：这种类型的运动被认为是低于你的MHR的50-55％，或者在感知到的运动量表上大约为3-5。 这是一个很好的水平，可以在您的热身活动或挤压其他活动，例如全天步行时使用。
请记住，您的目标心率计算不是100％准确的，因此您可能需要结合使用感知运动和心率来找到适合您的范围。
无论你做什么，都要记住保持简单。 只要从某个地方开始，并将其设定为每天做一些事情的目标，即使步行只需5分钟。 尝试每天在同一时间做它，并安排在您的日历上。
你越练习越容易。
>来源：
>科比CX，绿色DJ。 ACE私人教练手册：健身专业人士的终极资源 。 圣地亚哥，加利福尼亚州：美国运动委员会; 2010。
>对身体活动的建议。 国立卫生研究院。