以下是通过动态和静态拉伸以及瑜伽元素来拉伸和加强背部的简单锻炼。 随时随地进行锻炼，根据需要进行修改，以适应您的健身水平和目标。
注意事项
如果您有特定的背部问题，请在尝试这些练习之前去看医生。
设备
一个练习球和一个药球
如何
- 首先进行5分钟的轻微心脏预热
- 对所建议的代表进行每项练习，一个接一个地进行
- 为短时间锻炼完成一个循环，或者进行2-3次练习，进行更长时间，更强烈的锻炼
1 - 太阳致敬
如何
在站立的姿势下开始呼气，然后向上和头顶扫过双臂。 当你从臀部倾斜并向下弯曲时，呼气并吸合腹肌，手放在地板或脚上。 如果你需要弯曲膝盖。 吸气，直到背部变平并呼出前弯。 吸气并回来，双臂向上扫，直到手掌接触。
销售代表/套/时间
重复该系列4到8次。
2 - 球推出
如何
将手臂放在球上，彼此平行。 将你的肚脐拉向脊椎并收紧躯干，慢慢向前滚动，直至胸部接触到球。 保持形态，用手臂和腹部缓缓拉动身体。 当你前进时不要崩溃。
销售代表/套/时间
重复12次。
3 - 站立猫拉伸
如何
用双手放在大腿上蹲下，背部拱起。 将腹肌向后拉向天花板。 降低并重复15次。
销售代表/套/时间
重复15次。
4 - Med球在球上旋转
如何
将球放在肩膀下方，并将胸部上放置一个轻中型药球。 从臀部到膝盖保持你的身体直线。 收紧臀部和腹肌，慢慢地将身体向左侧弯曲，平行于地面扫动中球，然后倒退，重复另一侧。
销售代表/套/时间
每边重复12次。
5 - 球上的盆腔倾斜
如何
躺在臀部下方的球的倾斜位置，头部由头部支撑，并在腹部感觉伸展。 没有滚动球， 挤臀部然后降低并重复 。
销售代表/套/时间
重复15次。
6 - 在球上仰望
如何
躺在球上，把手放在头后面。 当你紧缩时，将肩胛骨从球上提起，挤压腹肌。
销售代表/套/时间
重复15次。
7 - 桥
如何
躺着，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。 慢慢地，把你的脊椎从垫子上退下，一次一个椎骨，直到你处于桥梁位置，身体从膝盖到头部成直线。 尽可能高地拱起，挤压背部，然后缓慢地将脊椎松开到垫子上，从而降低背部。
销售代表/套/时间
重复12次。
8 - 膝盖到胸部
如何
用膝盖后面的双手将膝盖拉入胸腔。 尽量将尾骨保持在地板上以伸展腰部。
销售代表/套/时间
保持伸展15-30秒。
9 - 倾斜膝盖与Med球击落
如何
将膝盖抬起并弯曲至90度，平行于地板sh出并向两侧伸出。 在膝盖之间放置药球 （可选）。 收缩腹肌并旋转躯干，使腿向右下降，将它们放到地板上。 将膝盖放回中央并降低到左侧。
销售代表/套/时间
每边重复10次。
10 - 脊椎扭曲
如何
当面朝上躺在垫子上时，弯曲右腿并将右脚放在左膝盖上。 慢慢地向左扭转，同时将右手伸出地板，左手轻轻按压右膝盖。 放松一下，感觉它在你的腰部和臀部。
销售代表/套/时间
保持15-30秒并在另一侧重复。
11 - 带腿举的眼镜蛇
如何
在俯卧位时，将手放在胸部旁边并挤压腰部，将胸部推离地面。 保持肩胛骨拉下。 将右腿从地面抬起并保持两秒钟，然后向下并重复另一条腿。
销售代表/套/时间
每边15名代表。
12 - 儿童的姿势
如何
从前面的练习中，当你伸直双臂伸向前方时，将头推回膝盖，然后坐在脚后跟上，额头搁在地板上。 呼吸并放松背部的肌肉。
销售代表/套/时间
保持15-30秒或只要你喜欢。