当你退休时提高你的活动和健康
祝贺你退休。 你现在有空闲的时间以前用在工作上。 明智的用途是获得建议的体力活动量，以减少您的健康风险并保持健康。 你想让自己的身体保持良好的工作状态，享受退休年龄。
退休检查
你最近身体好吗？ 如果你在退休前没有接受体检，现在是时候这样做了。
询问你的医生，你是否对锻炼有任何限制，以及她的建议。 您可能会听说锻炼和步行是减少健康风险和生活在诸如糖尿病和关节炎等疾病的计划的一部分。
如果您在行动方面遇到任何困难，现在是进行理疗或职业治疗转诊的好时机。 治疗师可以帮助改善您的功能。 如果你的脚一直在困扰你，请去看足科医生推荐的鞋或矫形器。
你需要做什么运动？
对于年长者和年龄在50岁到64岁之间的慢性病患者，建议的运动量为：
- 适度强度的有氧运动，例如每周五天，每天30分钟快走，游泳或骑自行车。 或者， 剧烈强度的有氧运动，如每天跑步20分钟，每周三天。 这支持心血管健康。
- 每周进行两到三天的力量训练练习 ，进行8到10次力量训练，如抗力练习和哑铃或重量机械。 这些练习支持维持肌肉质量，骨密度和整体身体功能。
- 灵活性每天运动 10分钟以保持运动范围。
- 减少不活动的时间和坐姿 ：研究发现，坐着的时间会增加健康风险。 当你从工作生活变为退休时，你必须探索一整天保持活跃的方式，每个小时都会起来走动。 现在是每天获得10,000步的时间 。
你可以在哪里运动？
你有什么选择什么时候在哪里退休。
- 健身房和健身中心：您可能一直在工作中使用健身中心，但现在更方便地在家附近找到健身房或游泳池。 您的健康计划可能会在当地体育场打折会员。 检查社区健身中心和高级中心。 如果您正在上课并且没有任何您感兴趣的话题，您甚至可以在社区学院使用健身房或游泳池免费。
- 私人教练或小组练习 ：您可以通过在健身俱乐部使用体能教练来开始正确的锻炼，以推荐一组专为您量身定制的练习。 您还可以在健身中心参加健身课程，并找到您最喜欢的活动。
- 家庭健身房 ：一旦你知道你需要做什么运动，你就会更好地了解你可能想要为家庭健身房准备什么设备。 它可以像一些阻力带，一套哑铃，一个运动球和一个运动垫一样简单。 跑步机，椭圆机或固定循环是一项更大的投资，但可以在任何天气下进行方便的有氧运动。
- 散步，跑步和骑自行车在户外 ：探索社区中步行和慢跑步道的可能性。 您可能没有注意到可供您使用的绿道路径，公园和轨道。 您需要花费20到30分钟的时间步行，跑步或骑自行车，可以在安全宜人的环境中在户外完成。 您可以使用MapMyWalk等应用程序查看您所在地区的其他人在哪里散步和骑自行车。
创建一个练习例程
在你的新生活中养成良好的习惯。 设定时间表，享受高尔夫，集体锻炼课程和健身时间。 您还可以探索寻找步行小组或俱乐部 。 如果你有承诺让其他人加入他们进行一项活动，那么你更有可能跟进。 检查Meetup.com是否有兴趣参加散步，跑步，徒步旅行或骑自行车的团体。 您可能会惊讶于有多少机会可用于很少或没有成本。
现在你可以选择什么时候去健身房。 当它不是拥挤的时候，你可以休息几小时。 你可能会注意到更多的同龄人正在上午10点或下午2点进行锻炼。
你甚至可以让新的锻炼朋友。
建议的锻炼计划
- 星期一：有氧运动日。 30分钟快走，骑自行车或游泳。 10分钟的灵活性。
- 星期二：健身房可能不太拥挤的力量训练日。 10分钟的灵活性练习。
- 周三：有氧运动和10分钟的灵活性练习。
- 周四：力量训练日和10分钟的灵活性练习。 探索有氧舞蹈和其他练习的小组班。
- 周五：有氧运动30分钟和10分钟的灵活性锻炼。
- 星期六：有氧运动可以包括徒步旅行，高尔夫球，骑自行车与朋友或家人一起骑车。 与那些只有周末免费的人组织一次郊游。
- 周日：有氧运动30分钟，灵活运动10分钟。
为你的生活添加活动
如果你有一份积极的工作，你需要在退休生活中取代那项活动。 对于那些有久坐不动的工作，现在有机会养成整天保持活跃的良好习惯。
- 走狗 ：你最好的朋友也可以使用更多的活动。 现在是与你的狗一起散步的时间，或者整天在外散步的时间。
- 步行或骑自行车到商店，银行，邮局和其他目的地。 将车停在后面，步行或骑自行车前往附近的目的地。 您可以通过进行有氧运动时间来同时进行多项工作，同时还可以进行购物或其他任务。 拿一个背包或背包舒适地携带家居用品。
- 园艺，组织，蜕变和家居装修：当你开始处理多年搁置的蜜蜂项目时，你会发现需要进行灵活性练习。 这些可以消除很多坐下时间。
- 志愿者：志愿者有很多机会让你继续前进，四处走动。 你支持什么原因和程序？ 看看他们提供什么可以让你走出家门。 这些范围包括在一个没有杀死的动物收容所进行清洁，包装和送餐，以及老年人和有需要的家庭，改善小径，拾荒者，院子和老年人的家庭护理以及身体上的挑战等等。
- 积极探索：前往附近的公园和花园，重新与大自然融为一体。 参加徒步旅行 ，探索您的社区或您访问的地点的历史和建筑。 如果你旅行去看望家人和朋友，那么利用你新的空闲时间来探索他们的地区。
准备运动
现在是时候使用Fitbit等健身追踪器来激励您保持活跃。 最好的模型将自动跟踪你每天的有氧运动时间以及每日总步骤。 许多人也会跟踪不活动的时间，并提醒你每个小时起床和移动 。 他们还可以跟踪你的睡眠质量，并有一个应用程序来跟踪你的饮食 。 许多设计还会检测您的心率，或与心率监测胸带连接以测量运动强度。
你需要合适的鞋子和运动服来支持你的活动。 访问您所在地区最严肃的跑鞋商店，以便正确安装运动鞋 。
家里的跑步机或椭圆训练机可以在家里过热，过冷或下雨时消除运动的借口。
>来源：
> CDC。 老年人需要多少体力活动？ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
>尼尔森，我; WJ Rejeski; SN Blair; PW邓肯; JO Judge; AC国王; CA Macera; 和C. Castanedasceppa。 “ 老年人身体活动与公共健康：美国运动医学学院和美国心脏协会的推荐 。” 医学。 科学。 体育锻炼。 ，Vol。 39，第8号，第1435-1445页，2007。