下面的练习显示了以三头肌为目标的练习的例子，这些练习可以帮助你完成从推开门到推开你的身体的所有事情（希望是因为你在做俯卧撑而不是因为你在做俯卧撑你跌倒了）。
最常见的三头肌练习包括拉直手臂，以便像在回扣，延伸和蘸食中一样接合三头肌。 还有一些练习比其他练习更有效 ，可以帮助你选择练习。
下面是各种三头肌练习，可以从你想到的每个方向击打肌肉。
创建自己的三头肌锻炼 ：
- 初学者 ：选择1-2个练习，并做1-2组12-16个代表。 尝试不同类型的练习，如回扣后跟一个扩展名。
- Inter / Adv ：从每组中选择1-2个练习，回扣，扩展和俯卧撑2-3组8-12次，在两组之间休息
- 使用足够的重量，你只能完成所需数量的代表
- 确保在开始举重之前先用轻微的心脏进行热身
1 - 一臂三头肌回扣
回扣可能是最经典的三头肌锻炼之一，锻炼三头肌的三个头部。 你弯腰并将手臂伸出你身后。 这一举措的关键在于让每个代表保持肘部稳定。
2 - 三头肌回扣
这是一个更强烈的回扣版本，因为你不支持上后卫，并且你同时做两只手臂。 保持膝盖略微弯曲，以免伤到腰部。 如果你感觉到你的背部，我会回到一只手臂三头肌回扣。
3 - 单腿回忆
如果你想在肱三头肌锻炼的同时寻求平衡的挑战，那么真的，谁不会，你可以在一条腿上尝试。 疯？ 也许，但不仅是你的三头肌工作，你的核心和你的下半身也是如此。 我喜欢同时锻炼多块肌肉。
4 核心回扣
核心回扣创造了更多的核心挑战，因为你正在从木板位置进行锻炼。 显然，这是一项高级练习，你应该在试用之前知道自己在做什么。 您可以通过放下一个或两个膝盖进行修改。
5 - 三头肌扩展
这是另一个经典之作，也是一次反击，尽管现在你坐着或站立，因此重力对你不利。 有了这个，你可以在头顶沉重的体重，并降低头部的重量。 你应该降低，直到你的手臂处于大约90度的角度。 这从容易开始并且变得很难。
6 - 躺在三头肌扩展
这可能是我对初学者最喜欢的动作之一，因为你的整个身体都得到了支持，你可以真正关注那些肱三头肌。 这里的关键是要轻点一点，把重物放在耳边。 尽量不要在自己的脸上。
7 - 单臂三头肌扩展
这是扩展的很大变化。 增加一个运动球使得移动变得更加困难并且与核心相关。 另外，你处于一个让引力更明显的角度。
8 - 带Med球的三头肌扩展
这是一个很好的延伸版本，因为中等球通常很宽，所以你的肘部弯曲时要用自然角度表示。 你也可以在这里添加一些东西来使事情变得有趣。 只要确保有人在那里抓住它。
9 - 带的三头肌扩展
另一个延伸，是的有很多，正在使用阻力带。 这里的关键是要保持非工作的手臂稳定，并将手放在一起，以便在手腕上获得良好的张力。
10 - 前肱三头肌扩展
如果你想锻炼多个肌肉群，你可以在这里增加一点前部提升来击球。 你可能想要在这里轻一点，并确保你用缓慢和受控的动作来击打每一个练习 - 抬起，暂停，然后抬起头顶并弯曲肘部。 当你拉直时，暂停然后再降低。
11 - 关闭手柄卧推
紧握卧推是另一个伟大的三头肌锻炼，也是针对胸部的锻炼。 我喜欢将这一举动与胸部练习结合在一起，以达到额外的效果。 是的，我需要一种生活。 这里的关键是保持双手紧贴在一起，因此名字“紧握”。
12 - 骷髅破坏者
我喜欢头骨破碎机，而不仅仅是因为这个名字。 这基本上是一个延伸，但你用杠铃和你的手掌面对着。 所以，当酒吧倒下时，你的手背应该超过你的额头。 不要压碎你的头骨。
13 频带下推
我喜欢下推，因为他们确实是以三头肌为目标，并且不需要很长时间来感受这种运动。 这里的关键是从大约90度的肘部开始，然后推下。 尽量不要弯曲，因为这可能会导致肘部向前漂移，然后你只是使用动量。
14 - 下跌
骤降。 谁不喜欢蘸酱？ 也许有肩膀问题的人。 蘸水的关键是让你的臀部靠近长椅或椅子。 如果你走得太远，你会绷紧肩膀。 通过保持双脚容易，让脚更容易。通过将脚伸出或用一只脚做脚来更加容易。
15 - 三头肌三角俯卧撑
哇，这些真的很难，你可能不会做很多，特别是如果你在脚趾上做它们。 如果他们太辛苦，可以试试他们的膝盖。
16 - 单臂三头肌俯卧撑
这些俯卧撑比他们看起来要困难得多，当你在你的三头肌身上建立力量时，你的运动范围可能会很短。 我会从最高处开始，稍微低一点，直到找出可以走多远的距离。
17 - 三头肌俯卧撑
为了使这些工作起作用，当你将肘部弯曲成俯卧撑时，你的双手应该靠得很近，而你的身体就像跷跷板一样。 尽量不要面对植物，人。