这种全身锻炼的目标是上下身体进行各种锻炼，可以在坐下时完成，使其成为运动过程中可能需要更多支持的超重或肥胖运动员的绝佳选择。
1 - 超重和肥胖运动者坐着的全身
对于一些较低的身体锻炼，您可以添加脚踝重量以获得更多强度。 上身练习使用哑铃和/或阻力带来强度。 您也可以坐在不稳定的表面上锻炼，比如锻炼球 。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，并尝试修改任何导致疼痛或不适的锻炼，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
椅子，各种紧张的抵抗带，纸碟，药球，各种哑铃。
如何
- 选择一把椅子，让您在坐着时保持膝盖90度。
- 每次锻炼时坐高，并使用腹肌保持良好的姿势。
- 执行每个练习一组16次重复。 在熟悉这些动作并且准备好之后，增加到2或更多组
- 每周锻炼2-3次，每次锻炼至少休息一天。
2 - 坐下的幻灯片前后
坐在幻灯片后面和第四
坐高并在每只脚下放置纸碟。 推到右侧板上，向前滑动脚。 向后滑动脚，向前推动左脚，同时按压板以激活腿筋。 继续交替进行16次（一个代表包括右侧和左侧幻灯片）。
3 - 坐在外大腿
坐在外大腿
高高地坐在椅子上，并围绕大腿中部扎带。 将右脚伸出一侧，轻轻触摸，然后将其放回，重点放在大腿外侧。 重复，用左脚走出去并重复总计16次（一次表示包括右侧和左侧水龙头）。
4 - 腿延伸
腿部延伸
坐着双脚平放在地板上并膝盖在一起。 挤压四肢，矫正右腿，弯曲脚。 弯曲膝盖以降低脚，轻轻触碰地板。 重复20次和切换边。 如果需要，增加脚踝的重量以获得更多强度。
5 - 坐式球拍
坐着的球拍
将药球放在你的前方，并与吸食的腹肌坐在一起。 抬起右脚并点击药球顶部的脚趾。 把它放下来，用左脚敲击。 继续敲击球，交替双脚，尽可能快地重复16-20次。
6 - 内大腿挤压
内大腿挤压
坐着姿势好的时候，在你的膝盖之间放一个球。 通过收缩内侧大腿挤压球并稍微释放 - 不要一直释放 - 重复16次。
7 - 拉带拉
叻拉带
坐着姿势好的时候，双手握住一个中等张力带，放在头上方，稍微靠前。 你的双手之间的距离将决定练习的强度（越接近越难，越远越容易）。 收起背部并将右肘向下拉向胸腔。 在切换边之前松开并重复16次。
8 - 与Med球的胸部挤压
胸部与Med球挤压
坐在球或椅子上，背部直立并吸收。在胸部水平处拿着药球（或任何其他类型的球）并挤压球以收缩胸部。 在继续挤压球的同时，在胸前将球缓缓推出，直到肘部几乎是直的。 用手继续施压，弯曲肘部并将球拉回胸部。 重复16次。
9 - 坐姿侧举
坐着横向举起
以良好的姿势坐在身体两侧轻轻的哑铃。 保持肘部稍微弯曲并伸直手腕，将手臂抬起至肩部水平（手掌朝向地面）。 降低并重复16次。
10 - 架空压机
架空压机
坐在双手持轻中型哑铃的良好姿势。 开始移动时，手臂弯曲到90度，耳朵旁边的重量（武器应该看起来像一个球门柱）。 按下重量，然后降低，重复16次。
11 - 二头肌卷发
二头肌卷发
坐在中等哑铃上轻握。 将重量向上卷曲并释放。 避免摆动重物并保持abs接合。 重复16次。
12 - 带子的三头肌扩展
三头肌带扩展
以良好的姿势坐在你面前，手肘伸出你的肩膀，肩膀向两侧弯曲，手掌朝向地面 - 你的手的距离将决定强度。 在保持左手的位置的同时，将右臂伸直到侧面，直至与地面平行，然后挤压手臂的后部。 返回开始并在切换边后重复16次。
13 - 坐下旋转的吸血鬼
坐在旋转的吸血鬼
以良好的姿势坐在胸前握着中等哑铃。 保持腹肌收缩，将躯干向右旋转，同时保持臀部和腿朝前。 合同绝对将重量带回中心位置，然后向左旋转。 重复12次。