8个最有效的三头肌练习

强壮的手臂对于你每天做的几乎每次上身运动都很重要,而你的三头肌往往是重举重者。 任何时候你推动一些东西 - 门,手推车,剪草机或杠铃,你都在使用你的肱三头肌。

强壮是重要的,对于我们中的许多人来说,拥有匀称,温和的手臂也是如此。 换句话说,我们大多数人不喜欢它,即使我们停止后,我们的肱三头肌仍然挥舞着。

建立强壮,坚定的三头肌的最佳方式是选择从各个角度击打所有肌肉纤维的运动。

顾名思义,三头肌有三个不同的头 - 长头,侧头和内侧头。 所有这些头在三头肌锻炼期间都收缩,但有些动作强调三头肌的不同部位。

此外,一些三头肌练习比其他练习更有效,这是我们从美国运动协会了解到的。

在一项ACE委托研究中,研究人员通过八种最常见的三头肌锻炼锻炼了锻炼者,并通过将EMG电极附着到他们的三头肌来记录肌肉活动。

有了这些信息,他们能够排名最好的三头肌练习。

这项研究发现了8种不同的练习,但你不一定想在同一次训练中做所有这些动作。 你想要的是选择强调三头肌的所有不同区域的练习。 前四名动作:

1 - 三角俯卧撑

PeopleImages / Getty Images

三角形俯卧撑可能是这份名单中最困难的三头肌锻炼。 它需要巨大的上身力量,所以你可能需要在膝盖上尝试这种动作,并慢慢地朝着脚趾方向前进。

如何

  1. 通过将手放在胸部正下方的手上,手指展开,拇指和食指接触,形成三角形,开始移动。
  2. 将腿伸展至木板位置(较硬)或将膝盖保持在地板上以获得更简单的版本。
  3. 确保背部平坦,并且在弯曲肘部时吸收腹肌,直至下巴或胸部接触垫子。 如果你不能这么低,尽可能低一点,并努力建立足够的力量,随着时间的推移一路下降。
  4. 在运动的底部,你的肘部会自然地向外侧展开。
  5. 按回来开始保持躯干僵硬,并重复1-3组8-16次。

2 - 回扣

大卫福斯特/盖蒂图片社

回扣是第二个最有效的三头肌锻炼,并且在三角形俯卧撑之后不远处,约88%的肌肉活动进入。

通过向前弯曲,你必须抵抗重力来上下移动重量。 这一举措的关键是用你的肩膀来稳定上臂,让前臂伸展在身后。 如果你觉得你的肘部下垂,请使用较轻的重量来保持良好的形状。

如何

  1. 将右脚撑在台阶或平台上,将右前臂放在大腿上以支撑背部。
  2. 用左手保持重量并将肘部拉至躯干水平。
  3. 将肘部保持在那个位置,伸展手臂后方,侧重于收缩肱三头肌。
  4. 将前臂降低至约90度,重复1-3组8-16次。
  5. 注意在整个运动过程中保持上臂保持静止。

3 - 蘸

本戈德斯坦

蘸料是第三个最有效的锻炼,也是一个艰难的锻炼,取决于你如何定位你的脚。

在这个版本中,膝盖弯曲,使锻炼更容易。 伸出双脚会增加锻炼的强度。

保持这一行动安全的关键是让你的臀部靠近椅子或长凳,以避免紧张肩膀。 确保你的肩膀远离耳朵,如果你感到肩膀有任何不适,请跳过这个练习。

如何

  1. 坐在椅子或长凳上,双手放在臀部以外,膝盖弯曲或伸直腿(更硬)。
  2. 抬起手,并保持臀部非常靠近椅子或长凳,弯曲肘部,向下直到它们达到约90度。
  3. 保持肘部指向身后,肩膀向下,腹肌接合。
  4. 推回来开始并重复1-3组8-16次。
  5. 如果您感到肩膀疼痛,请避免此运动。

4 - 头上三头肌延伸

本戈德斯坦

头顶三头肌伸展是第四最有效的三头肌锻炼,约有76%的肌肉活动。 这项练习的关键是在降低体重的同时,让手臂靠近耳朵。 确保你可以收缩腹肌以防止背部拱起。

你可以坐着,如图所示,或站立。 相信与否,当你坐着时,这个举动实际上感觉更难。 球增加了核心力量的元素。

如何

  1. 坐在椅子,长凳或球上,双手握住重量,将其向上延伸。
  2. 弯曲肘部时,将耳朵放在肩膀旁边,降低头部的重量,直到肘部呈90度角。
  3. 伸直手臂,收缩三头肌,并重复1-3组8-16次。
  4. 在整个练习过程中保持腹肌吸收,避免拱起背部。

5 - 绳下推

gilaxia /盖蒂图片社

绳下推 ,通常在绳索附件的绳索机器上完成,进入第五位,引发约74%的肌肉激活。 这个想法是在运动的底部传播绳索,以真正激发三头肌肌肉。

如果您无法使用有线机器,则可以使用阻力带 。 将它连接到门口的顶部,在乐队的一半下方将松散的结打结。

如何

  1. 在带有绳索附件的缆绳机器上,抓住靠近打结端部的绳索,并开始练习时肘部弯曲约90度,肘部靠近躯干。
  2. 伸展手臂,将手放在地板上,当你收缩三头肌时,将绳子向两侧稍微展开。
  3. 重新开始前臂,并重复1-3组8-16次。

6 - 酒吧下推

Severin Schweiger / Getty Images

棒下推与绳下推相似,但效率稍低,约为67%。

这项练习通常是在健身房的有线电脑上使用小酒吧附件完成的,不过您也可以在家里做练习带和穿过手柄的小杆或杆。

这一举措的关键是在推重的同时保持肘部静止。 如果你举起酒吧太高(比颈部水平高),你的肘可能会出现,使练习效果不佳。

如何

  1. 站在电缆机前,肘部弯曲到90度左右。
  2. 保持肘部静止,向下推杆,伸展胳膊时收缩肱三头肌。
  3. 将杆返回到胸部左右位置而不移动肘部,并重复1-3组8-16次。

7 - 躺着的杠铃三头肌扩展(骷髅破碎机)

lawcain /盖蒂图片社

杠铃三头肌延伸(或者我们经常称之为头骨破碎的原因很明显)以惊人的数字7出现,引发了大约62%的肌肉激活。

这是令人惊讶的,因为如果你曾经做过这些,你就知道这个练习是多么具有挑战性。

这并不意味着你不应该再这样做,而是将它们加入到包含一些顶级练习的程序中。

如何

  1. 躺在长椅上,踏步或地板上,并用手将杠铃放在肩膀上。
  2. 开始练习时,将头重量向上,手掌朝外,拇指靠近手指。
  3. 弯曲肘部并降低重量,直到肘部处于大约90度的角度。 这将是你不想通过太低来压制你的头骨的部分。
  4. 挤压三头肌,使手臂伸直而不锁定关节。
  5. 重复1-3组8-16次。

8 - 关闭手柄卧推

作为一种有效的三头肌训练,紧握卧推可作为第八项练习,引发约62%的肌肉活动。 这一举动还涉及到很多胸部,这可能是为什么三头肌不能像其他练习那样工作的原因。

这并不意味着你不应该这样做。 事实上,如果您在同一训练中同时锻炼胸部和三头肌,这可能是一项很好的锻炼。

在进行更有针对性的动作之前,在胸部锻炼结束时做这个动作可以使三头肌变暖。

如何

  1. 躺在长椅上或踩着肩膀宽阔的手握杠铃。
  2. 开始锻炼时,肘部弯曲,杠铃盘旋在胸腔上方。
  3. 将重量直接压在胸腔上,重点是收缩三头肌。
  4. 降低并重复1-3组8-16次。

资源

Boehler B,Porcari J,Kline D等人。 ACE赞助的研究:最佳三头肌练习。 美国运动认证新闻委员会,2011年8月。