这种锻炼包括交替对立的肌肉群以消除两组之间的休息时间并为您节省一些时间。 练习分成两组，所以你将在第二次练习之后执行第一次动作。 如果你做的不止一套，继续交替练习，直到完成所需数量的练习，然后继续练习下两个练习。 如果你是初学者，请查看这些初学者锻炼 。
- 用5-10分钟的轻度有氧运动预热
- 交替每组练习（练习1和2）1-3组10-16次重复
- 使用足够的重量，以便您只能完成所需的重复次数
- 根据您的健身水平修改锻炼。 练习只是例子
对1：蹲
站立时，双脚分开臀部，将重物放在肩上。 保持腹肌并将膝盖弯曲至蹲下位置 ，将膝盖保持在脚趾后方。 穿过脚后跟回来，重复10-16次。
对1：硬化
从双脚臀宽开始。 保持平坦，肩膀向后，吸收，从臀部倾斜并尽可能降低（根据您的灵活性），然后慢慢抬高，
对2：单腿蹲
将球放在背后靠在墙上，并将左腿从地板上抬起。 弯曲右膝，降低蹲举，保持平衡。 在切换侧边之前，推回来开始并重复右腿上的所有代表。
对2：单腿硬拉
从臀部提示臀部，并将体重降低至地面（直背），同时将左腿从身体后侧向外提升至髋关节水平。 保持右腿的膝盖稍微弯曲，吸收。将右腿的臀部收起来拉回来。
对3：静态弓步
站立在分开的立场，脚相距约3英尺，并将膝盖弯曲成弓步，脚趾后面的前膝盖。 穿过鞋跟回来。 重复所有代表和开关腿。
对3：单腿弓步
从左腿弯曲开始，胫骨放在球上，右手举重。 弯曲右膝盖，用左腿将球滚出，然后用重物伸向地面。 挤压右腿将球滚回。
对4：腿部伸展的髋桥
用支撑肩膀和头部的球来支撑，膝盖弯曲90度，身体在一条直线上（如桥梁）。 保持中性脊柱，抬起一条腿，用另一条腿稳定你的臀部和身体。 拉直膝盖，直到腿直，然后返回开始。
对4：腿筋劳斯
双腿平直地躺在地板上，高跟鞋在球上。 将臀部从垫子上提起，使身体处于一条直线上，然后将脚后跟插入球内，以便将球滚入。滚回到开始位置并重复。 如果这太困难，请将臀部放在地板上。
对5：大腿外侧
坚持椅子平衡，将右膝弯曲至90度。 保持身体直立，腹部向前和臀部向前，将弯曲的腿直线举起，直至与地面平行。 慢慢降低回到开始位置，然后重复每条腿，然后继续内收。 为了增加阻力，使用脚踝的重量。
对5：内收
躺在地板上，抬起你的腿，在膝盖之间放一个球。 接合腹肌并用膝盖挤压球，稍稍松开即可。 重复挤压并释放10-16次。