1 - 药球交换
药球交换是温暖手臂和肩膀并增加心率的好方法。 你可以从坐姿或站立姿势做到这一点。 这一举措的关键在于，如果你是初学者，可以从一个轻的药丸球（4个左右）开始，并保持移动缓慢和控制。 如果你更先进，你可以使用较重的球，并在运动顶部加一个折腾以获得更大的强度。
- 站着，或者，如果你坐着，就吸食腹肌并坐起来。
- 用右手拿着一个药球，双手放在你身旁。
- 把手臂放在头顶上，用另一只手拿球。
- 把左手放在你身边。
- 继续在头顶盘旋球，交替手臂，并加快步伐，因为你更加舒适。
- 在运动顶部添加一个折腾以获得更多强度。
- 重复1-3组16-20次。
2 - 药球卷曲和新闻
药球卷曲并按压肱二头肌以及肩膀。 因为你一次只做一只手臂，所以你还可以使用核心来保持脊椎挺直，并保持平衡。 你可以从坐着的位置，如图所示，或站立的位置。
- 站着，或者，如果你正坐着，吸着腹肌并坐好姿势。
- 右手拿着一个药球在你身边。
- 当你在肱二头肌卷曲中卷起手臂时，平衡手中的球。
- 在运动的顶部，推动手臂向上，接合肩部。
- 将球放下，然后将手臂降低至起始位置。
- 重复1-3组10-12代表，每组切换边。
3 - 用药球肱三头肌延长
带有药球的三头肌延伸是传统的哑铃延伸的变体。 在你伸出手臂之后，你也可以通过将球扔给某人来增加一些乐趣和强度，这是一场真正挑战你手臂的爆炸性运动。
- 站着，或者，如果你坐着，就去吸收并坐高。
- 用双手握住药球，双臂伸出耳朵。
- 保持肩膀向下，远离耳朵。
- 弯曲肘部，把球放在头后，直到肘部成90度角。
- 挤压肱三头肌，伸直手臂，将球取回。
- 重复1-3组10-16次。
4 - 药丸膝盖卷
这种药球膝盖辊是加强和拉伸核心的好方法。 锻炼球增加了一个支持元素，让您可以根据自己的力量和灵活性完全控制锻炼。
- 躺在地上，双腿放在运动球上，膝盖弯曲。
- 挤压膝盖之间的药球，并将双臂向两侧伸出以获得更好的稳定性。
- 缓慢地将球向右滚动，尽可能舒服地感受到核心的吸引力。
- 回滚到中心并向左滚动。
- 重复1-3组8-15代表（1代表左右）。
5 - 药球套头衫
这种药球套衫是传统套头衫的具有挑战性的版本。 在这一步中，你对球的抓握更加牢固，但是你的双手旋转，这将把重量放在底部手臂上。 这一举措对肩膀来说可能非常具有挑战性，特别是如果您有弹性问题。 注意这一举措，并从一个非常轻的重量开始，以获得锻炼的感觉和你能处理多少。
- 躺在台阶或长椅上，双手握住药丸。
- 旋转球直到一只手在上面，一只手在底部。
- 轻轻地慢慢地将球放在头后，手臂伸直并保持内核啮合以避免拱起背部。
- 尽可能降低灵活性。
- 向上提起，旋转球，使另一只手在上面和下面。
- 重复1-3组8-15次。
6 - 药球圈下蹲
药球圈下蹲是锻炼下半身的好方法，同时提高心率，使其成为任何心脏或力量常规的重要补充。 由于这一举措的影响很小，因此您还可以在锻炼身体的同时保护关节。
- 站在臀部旁边的右手边拿着药球。
- 当你走出左腿进入蹲下时，将药球从头顶向左转。
- 当你蹲下时，将球一直绕到身体的右侧。
- 将脚放回原处，再次将球转回右侧。
- 在每边重复1-3组10-16次。
7 - 与脚趾接触的药丸冲刺
带有脚趾接触的药丸冲刺是在下肢和手臂工作时提高心率的好方法。 你也会努力平衡和腿筋的灵活性，这是一个很好的综合练习。
- 站在头顶拿着一个药丸，并退回右腿进入直腿跳跃。
- 确保你后退足够远，前膝盖在脚趾后面。
- 仍然将药球放在头顶上，向右摆动右腿并将药球朝着脚趾向下。
- 如果可以的话，触摸脚趾（这将取决于你的灵活性），并将右腿反弹回弓步。
- 在切换双方之前继续进行弓步和脚趾接触。
- 在每边重复1-3组10-16次。
8 - 药丸蹲和摆动
这个蹲下和摆动对整个身体来说是一个很棒的热身，当你从一边移动到另一边时，它会咬合臀部，臀部，大腿，手臂和核心。 如果你正在升温，请使用较轻的药丸，并转移到较重的药丸以获得更大的强度。
- 双手拿一个药球（4-10磅），双脚在一起。
- 一边蹲下，一边将药球摆在膝盖之间。
- 保持臀部向后，脚趾后面的膝盖和腹肌接合。
- 当您在上方摆动药球时，将脚踩回去。
- 走到另一边，再次将药丸摆在膝盖之间。
- 退回到一起，摆动体重并重复1-3组8-16次。
9 - 药丸对角木
这种动态练习对于整个身体来说非常重要，重点在于腹肌和斜肌。 对角线运动也是功能性的，通过旋转运动加强身体，这与身体在现实生活中的运作方式大致相同。
- 从双脚开始，将药球顶在右侧的对角线上。
- 向左跳到弓步，将球向身体左侧摆动。
- 确保膝盖位于脚趾后方，并通过躯干旋转，尽可能将球向室内后方移动。
- 在将球踢向对角线的同时将左脚向后推进。
- 在切换边后重复10-16次，完成1-3组。
10 - 药丸蹲，运球和抛球
这对于整个身体来说是一个很好的热身练习，它也可以用于有氧锻炼以获得心率。 下蹲使下半身移动，并增加药球的重量以及运球和折腾，提高了协调性，并吸引了核心。
- 用脚站在距离肩膀远的地方，拿着一个药球。
- 尽可能高地将球抛到空中。
- 当你抓住它时，尽可能低地蹲下，把臀部放回来，并将膝盖保持在脚趾后面。
- 在蹲着的时候，把球扔到地上，让它弹回到你的手中。
- 在空中抛球时站起来，并重复1-3组10-16次。
11 - 药丸膝盖拉
我喜欢这项工作，为整个机构工作。 当您滑动另一条腿时，站立腿可以完成大部分工作。 如果你将站立的腿保持在整个组合的下蹲位置，你会真的感觉到臀部和大腿的灼伤。 添加一个轻的药丸会让你的心率增加，并且包含上身。 我正在使用滑动光盘进行此练习，但您可以使用纸板或只是将脚放入和滑出作为修改。
- 拿一个轻中型球或哑铃，在左脚下放置滑动盘，纸盘或什么也没有。
- 将左脚向后滑到身后时，将右膝弯入蹲下位置。
- 保持右腿足跟的全部重量。
- 同时将药球推出你的面前。
- 当您将左脚滑回去开始时，将中球带回来，保持右膝全程弯曲。
- 在转换双方之前，继续向前滑动脚，以便进行8-16次回合。
- 尽量保持右膝盖在整个运动过程中屈服于最大强度。 假装你的头顶上有一个天花板，如果你升得太高，你会打到。
12 - 改进的药球木筷子
普通的药球木槌对于核心来说非常棒，但是这个修改后的版本保持了下半身的稳定性，实际上它的核心强度更强一些。 采取这一举措，你希望在整个锻炼过程中保持臀部和膝盖平整。
- 双脚开始，双手握住药球。
- 蹲下，将臀部送到身后，并将球带到左髋外侧。
- 保持臀部和膝盖朝向房间前方。
- 推进脚后跟站立起来，把球摆在对角线上方，这样球就会越过右肩。
- 在切换边后重复10-16次，完成1-3组。
13 - 带药球的膝关节升降机
药球可以是一个很好的方式来获得心率而不必跳来跳去，这个练习就是一个很好的例子。 你同时涉及上半身和下半身，而增加一个轻盈的身体就可以真正让汗水流淌，同时在平衡和上半身耐力方面进行工作。
- 用双手将轻重量或药球（例如，2-8磅）垂直放在头上。
- 抬起右膝盖至腰部位置，同时将双臂向下，触及膝盖的重量。
- 将体重备份并切换两侧，抬起左膝盖，同时将中球接触膝盖。
- 在整个练习过程中保持躯干直立，并避免脊柱四舍五入。
- 你走得越快，这个练习就会越激烈。 只要确保你的速度能够让你保持对重量的控制。
- 重复30-60秒。
14 - 蹲下并用药球打扫
下蹲和甜美是一次伟大的全身运动，涉及上下身体的动态移动。 将此作为热身练习，或者在您的有氧运动中获得并保持心率。
- 用脚分开臀部，并拿着药球或哑铃（建议体重：5-12磅）。
- 如果可以，尽可能低地蹲下，将臀部送回并保持背部笔直，然后将球接触地面。
- 按压脚后跟，在站立时继续保持背部平直，将重量和头顶上的重量扫过。
- 降低并重复，快速移动，但仍然保持对重量的控制。 在最后添加一个折腾以获得更多强度。
- 重复30-60秒。