挑战你的臀部，臀部和大腿
这种中等/高级锻炼可以锻炼臀部，臀部和大腿。 在这种下半身锻炼中，您将执行超级跑步，交替进行两项锻炼，针对同一块肌肉进行高效但具有挑战性的锻炼。
注意事项
如果您有任何医疗条件或疾病，请咨询您的医生。
设备
各种加重哑铃，壶铃（可选），阻力带和运动球
如何：
- 用几分钟的轻心脏预热
- 初学者：从这个初学者锻炼开始，或者使用轻/中等重量做一组每个练习。
- 中级/高级：在每个超集中一个接一个地完成一组练习，并重复2-3次以上的练习。
超集1：旋转的杯状蹲
双脚分开站立，手持沉重的哑铃或壶铃 。 弯曲膝盖并降低蹲位，使膝盖保持在脚趾后面。 试着将你的肘部接触大腿内侧。 当你站起来时，向右旋转，把重量放在头顶上。
重复，交替12次。
一条腿下蹲
用一个支撑后背的球，靠在它上面，将一只脚从地面上抬起（将脚趾轻轻地放在地板上），然后放低到一个单脚的蹲下，向下几英寸。
穿过脚跟并重复12次，然后切换腿。 如果需要，请举重。
重复这个超集2-3次或移动到下一个超集。
Superset 2：Deadlifts
双脚分开站立，手持重物。 保持膝盖略微弯曲（或笔直）从臀部尖端直背将躯干朝地面降低，保持腿部重量。
通过臀部和腿筋挤压回来并重复16次。
反向冲刺
用脚站在一起，手握重量。 用右脚退后约3英尺，并将膝盖弯曲成一个弓形，保持两个膝盖呈90度角，前膝盖在脚趾后面。 穿过脚后跟抬起，带回脚开始。
重复12次和切换侧。
重复这个超集2-3次或移动到下一个超集。
Superset 3：Plie蹲
双脚站立，脚尖向外倾斜，大腿上部中等重量。 保持与你的脚趾一致的膝盖，降低到蹲下，侧重于大腿内侧。 保持膝盖与脚趾一致。
重复16次。
带内大腿腿举
在右脚周围使用带子，将身体的右侧朝向锚定。 走出左边，进入侧蹲。 将重量保持在左腿，将右腿向对角线方向推回身体前方，重点放在大腿内侧。
重复16次和切换侧。
重复这个超集2-3次或移动到下一个超集。
Superset 4：与带的下蹲步骤
站在阻力带上，握住手柄，保持乐队的紧张。 向右迈出一大步，在管紧紧时挤压臀部。 下蹲，站起来，并一起脚步。
在切换双方之前，继续向右转8-12次。
弯曲腿部提升
将双手放在背后并向前倾斜，直到背部平行于地面并平坦，腹肌支撑并将您的体重放在右腿上，将左腿放在一边，靠在脚趾上。
用右腿蹲下，同时用腿举使左腿离地几英寸。
每边重复12次。
重复这个超集2-3次或移动到下一个超集。
Superset：将球举起
将头部，颈部和肩膀支撑在球上，膝盖弯曲，脚趾抬起。 把重物放在臀部上，将臀部朝地面放低，不要在球上滚动。
挤压臀部直到身体处于直线状态。
降低并重复16次。
Glute升降机
在手和膝盖上，轻轻放置膝盖后挤压。 膝盖弯曲时，将腿向上抬起，挤压臀部。
降低并重复每边16次。
重复这个超集2-3次或移动到下一个超集。