Cathe Friedrich的冲击训练系统（STS）

Cathe Friedrich的冲击训练系统

准备好将你的力量训练提高到一个新的水平？ Cathe的STS计划可以为您提供3周，4周的耐力，肥厚和力量周期。

STS结合了周期性，肌肉混乱，一次最大和渐进超负荷的原则，为您提供一个精益，坚强和健康的身体。

Cathe的STS计划是最全面，最令人印象深刻的锻炼系列之一。这项经过仔细研究的计划涵盖了为期12周的训练期，引导您完成超过40项训练和3个级别的健身建筑耐力，增强肌肉和建筑力量。

STS的基础是分段训练，这是一种组织训练的方式，以便您在每个中子周期期间关注训练的不同方面。有了STS，你会得到：

锻炼分为3个中周期 ：中周期1-耐力，中周2-肥厚和中周期3-强度。每个中周期长度为4周，包括12次不同的训练。
每周锻炼3次：锻炼按肌肉群分组（例如，周一：胸部/肩部/肱二头肌，周三：背部/三头肌和周五：腿部），并且从中周期1中的一个最大（1RM）的65％进展到90中循环3中1RM的％。

STS最重要的概念是一个代表最大（1RM），这是您可以为不同练习解除的最大重量。了解每次练习可以提升多少，将确保您充分利用训练。

我喜欢这是STS的一部分，因为我们大多数人不知道计算1RM的第一件事，或者为什么我们应该打扰。 Cathe使流程变得易于理解，并遵循STS手册中的分步说明以及在线1RM计算器，使计算变得简单易行。这个过程本身有点耗时，但很容易获得，值得付出努力。

当你第一次看到STS节目时，你可能会被所有的DVD（有41个）和厚厚的STS用户指南淹没。然而，该计划以线性方式进行布局，并且易于遵循。中循环互相搭建并为您的训练的每个阶段做好准备。

耐力锻炼可以在锻炼之间短暂休息。每周锻炼不同，开始时为1RM的65％（每次锻炼大约15次），到第4周时每周增加5％至70％。

格式：电路（例如，胸部运动，肩部运动和二头肌运动）
斯普利特 ：肌肉分为三个训练课程：第1天 - 胸部/肩膀/二头肌，第2天 - 背部/三头肌和第3天 - 腿。
练习：各种经典（如苍蝇，头顶压力机和蹲下）和不寻常的动作（例如滑动侧弓，45度弓步和带蹲腿的墙蹲）。还有大量的俯卧撑和引体向上（她使用一个机架，但如果你没有一个，则显示一个替代品）。

这项训练在4周内从1％（8-12次）的70％提高到80％，其间更长的休息时间和更传统的直线训练。

在这个系列中，你工作在1RM的80-90％，这意味着你的举重足够大，你只能做6-8次。

每个星期你增加你的体重5％，并减少你的代表1.其余的时间长达3分钟，所以你的肌肉可以恢复。

格式：推拉，交替肌肉群以最大限度地恢复。
斯普利特 ：肌肉分为3个训练课程：第1天 - 胸部/背部，第2天 - 腿部，第3天 - 肩部/肱二头肌/三头肌
练习：你会看到许多与其他周期相同的动作，但腿部锻炼是不同的。一种选择是Plyo腿为我们这些没有蹲架或监察员，包括加权练习以及缓慢，受控制的增量移动。另一种选择是腿部 - 下蹲架，它更加注重力量。您可以使用蹲架或加重背心以及杠铃来抬起您可以安全处理下半身的最重的重量。我喜欢Cathe包括这个选项，特别是对于那些倾向于用重量轻的女性来避免膨胀。 Cathe和其他女性运动员证明女性有能力举重，并且我们不会通过这种训练来建立巨大的肌肉。男性也会喜欢有一个非常具有挑战性的锻炼，特别是因为大多数视频倾向于女性。

在每个中子周期之后，你需要休息一周才能恢复并为下一个周期做准备。请记住，通过所有这些锻炼，如果线性进展对您没有吸引力，您可以随意混合搭配。

彻底研究和全面 - Cathe使用各种训练概念并在整个系列中进行解释，让锻炼者更深入地了解自己的身体以及肌肉的工作方式。
视频格式良好 - 每张DVD都会显示练习，您需要的设备和附带的章节。在锻炼期间，读数提示下一个练习，并显示计时器倒计时的休息时间。卡特和这个帮派（包括男性和女性）都会和你一起锻炼，包括换装和休息。
STS将吸引男性和女性。
令人难以置信的品种 - 每周，您都会进行一次不同的锻炼，每次锻炼都会让您感觉新鲜，并将您置于脚趾上。
挑战 - 我们许多人举起比我们应该更轻。 STS会让你看到你真正的能力。

Related Content