疯狂三月几乎在这里！ 当你最喜欢的大学生运动员在法庭上冲击到最后四强的时候，为什么不跟着他们的步伐前进，把你的常规训练变成篮球灵感的运动？ 在40分钟激烈的比赛中，通过在场上和场下跑动，切断，跳跃和射门需要严格的运动能力，而篮球运动员当然有机会展示它。 利用他们的竞争动力，挑战自己，完成这个高强度的3月疯狂锻炼
你需要什么：室内室外篮球和一些空间。 如果可以的话，使用一个实际的篮球场（许多公园都有）来执行这个例程。 法院会给你自由跑动和轻松移动。
关于天气适应的一个注意事项 ：如果你在外面进行这项训练 ，特别是如果你在一年的第一个温暖的一天进行这项训练 ，请注意你的身体可能不会用于在炎热中锻炼。 保持与你的水，并仔细考虑你是否需要在锻炼后补充电解质 。 如果你的课程长而紧张，如果你大汗淋漓，或天气特别热，重要的是优先考虑营养，以便在运动后进行适当的肌肉恢复。
1 - 热身
在深入了解这个例程之前，先做下面的练习：
- 在球场周围慢跑 ：在一个方向上在球场周围慢跑一分钟，然后转身并沿相反方向慢跑一分钟。
- 全场冲刺 ：在场上冲刺并尽可能快地回到场上。 休息10秒钟并重复两次。
- 全场赛马 ：从基线开始并冲刺至最近的罚球线。 冲刺回基线，转身并冲刺半场再回来。 然后冲刺到更远的罚球线后面，然后全场和后面。 这整个系列是一匹马。 休息一分钟，然后再重复两次。
整个热身过程大约需要8分钟，如果您决定需要更多休息时间，则可能需要更长一点时间。 如果您无法进入篮球场，只需使用您拥有的空间并在适当的位置跑步，每次冲刺约需20秒，每匹马约需40秒。
要执行锻炼，请完成每个练习，如图所示，持续50秒，然后休息10秒，然后继续下一个练习。 所有八个练习完成后，休息一到两分钟。 执行八次移动电路四次，进行40分钟的电路训练 - 您的工作时间与您最喜爱的篮球运动员一样长！
2 - 层叠跳过
以一种运动，交错的姿态开始，双脚分开臀部，一条腿在另一条腿前面。 双手握住篮球。 在一个强大的运动中，当你通过前脚球按压时，将你的膝盖向前和向上移动，当你将球伸入头顶空气中时，以一种跳跃运动推动自己进入空中。
轻轻地屈膝，轻轻弯曲，在你开始的位置。 立即在同一侧执行另一次跳过。 你可能只想勉强脚下，基本上将工作重点放在稳定腿上
在一侧执行跳过整个50秒。 您将在第二次通过电路在另一侧执行跳过。
带球头的3面滑道
使用篮球场上的罚球盒或两个相距约12英尺的锥体指定空间。 从空间中心开始，膝盖弯曲，臀部靠后，手中拿着篮球。 横向滑向右侧锥体，向下并穿过身体接触篮球到锥体，然后反向滑动并横向滑动至左侧锥体，并弯曲身体以再次接触球体。 以尽可能快的速度来回滑动，保持身体紧实以保护腰部。
4 - 下蹲图八
蹲低，臀部向后，你的体重在你的脚后跟。 双腿握住篮球，两臂完全伸展。 当你将球从你的两腿之间向后传递到你的等待手中时，让它一只手伸到身后。 用你身后的手抓住球，并将球绕到你的腿上，然后回到中间，这次在你身后伸出你的另一只手来收集球。 当你保持低蹲姿势时，继续将球传给身体并在双腿之间以八字形成。 记住要保持心脏紧张 - 当你前后左右倾斜时，你的腹肌会得到相当的锻炼 ！
将球向一个方向传球达50秒。 在第二条线路中，您将切换方向并以相反的方式传递。
5 - 不稳定的登山者
双手以篮球为中心，以高位俯卧撑开始。 吸引你的核心，保持低水平。 将一只膝盖向上拉，使脚掌接触地面。 在一次运动中，按压你的手掌并将你的双腿跳到空中，改变你双脚的位置，这样你的弯曲的腿伸展在你的后面，你的直腿向上拉向胸部。 继续跳来跳去，全程持续50秒，尽可能快地进行。
如果登山者在平衡球的过程中太困难，请将球丢在地上，然后用手将它们放在地上。
6 - 在腿之间的Lunges
站立得很高，把头球抱在头上，手臂伸直。 用一条腿向前迈出一大步，弯曲膝盖，将膝盖朝地板放低。 在你这样做的时候，将你的躯干稍微向前倾斜，并将球向下，将其穿过你的前膝盖。
按压你的前脚跟，然后回到站立状态，将球举过头顶。 重复对面的动作，并继续这些交替的向前步进整个50秒。
7 - 蜘蛛蹲
将你的双腿放在比肩距稍宽的位置，你的脚趾稍向外倾斜。 蹲下并将两腿之间的篮球放在地板上。 检查你的表格，确保你的体重在你的脚跟上，你的臀部被压回来，你的膝盖与脚趾对齐（但不在脚前）。 从这个位置开始，伸出一只手在你身后，点击篮球，然后伸到你身后的另一只手上，轻拍球。 把第一只手拉回到你面前，用你的另一只手接球。 向后轻击后轻拍轻击前轻拍前轻拍运动应该持续尽可能快地完成50秒，同时保持低蹲。
奖励积分！ 尝试运球，而不是简单地将它踢到位。
8 - 高板
将自己的双手放在篮球的顶部，让自己身处高位。 放宽你的双腿以获得更大的稳定性。 拧紧您的核心并持续整整50秒钟。
9 - 倾斜扭曲
工作你的斜倚完成电路。 坐在地上，膝盖弯曲，脚后跟接触地板并稍微向后倾斜，与上身和大腿形成“V”形位置。 将手中的篮球放在肚脐前。 紧紧抓住核心，将躯干扭向一侧，将髋臼球从髋关节外侧轻敲，然后一直扭到另一侧，再次将球击出。 在整个50秒内继续左右扭转。
完成斜捻后，休息一到两分钟，然后再执行三次电路。 请记住在执行停顿跳跃和低矮蹲伏数字8时切换侧面。