北欧式散步的好处以及如何使用北欧式散步杆

了解如何使用北欧式登山杖来增强您的步行锻炼

放下手脚,走路是最容易接近和最有效的心血管活动形式之一。 投掷一双步行鞋和出门时的纯粹简单性使其成为当时间不足或能量不足时的完美锻炼。 事实上,如果你外出散步,有充分的证据表明你也会获得积极的心理健康益处,包括压力水平降低,情绪改善和自尊心增强。

尽管采取简单步行相关的所有积极健康益处,但这种基本形式的锻炼经常被忽视为“太简单”,并且被认为与“不计数”像时尚,高强度锻炼一样多,例如如团体骑行训练营和CrossFit。

这是一种耻辱,因为虽然步行可能没有Instagram缓存这些其他受欢迎的训练,但步行受伤的低风险使其成为任何人因击中健身房而遭受中断的完美起点。 此外,该活动的低伤害率导致更大的依从性,这最终可以促成更一致的运动常规。

一致性在结果中扮演着巨大的角色,这就是为什么没有人应该忽视或嘲笑行走是一种极好的锻炼方式。

话虽如此,如果你坐在那里思考,“但我可以燃烧更多的卡路里跳绳或跑步,”从技术上讲,你是正确的。 散步不是最激烈或最具热量挑战的锻炼。 但是如果在你的步行训练过程中有一种方法可以提高你的卡路里燃烧,而不会显着增加你的感知效果呢? 换句话说,你可以吃你的蛋糕,也可以吃。

不,这不是疯狂的蛇油销售策略,而是北欧式的散步。

北欧散步的好处

1.燃烧更多卡路里

Nordic Walking的专家兼北欧人的创始人Malin Svensson解释说:“根据The Cooper Institute的一项研究,北欧步行比常规步行的热量消耗多20至45%,具体取决于使用的具体技术。”

想想那一分钟。 通常情况下,一个155磅的人可以在每小时约3英里的中等强度步行中燃烧约116卡路里。 同样的人可以在步行30分钟的同时享受140卡路里和170卡路里之间的热量消耗,只需徒步登山。 这非常重要。

2.挑战你的上半身

但是走路的杆子不仅对卡路里的燃烧有好处,Svensson解释说它们也很受欢迎,因为它们是将上半身的力量加入到心血管常规中的一种方式。 “你没有经常走路,因为你在北欧走路时使用了两极,所以你可以从杆上施加压力到地面,你的上半身有反应,你的肌肉也会起作用,包括你的核心,胸部,三头肌和背部。 “

而且由于当你使用适当的形式时,杆子基本上起到了手臂伸展的作用,所以你不必担心它们会在佩戴手腕重量或携带手的重量时按照你的意愿改变你的步态。

3.减轻对下半身的压力

最后,当你在步行时使用登山杖时,地面上杆的向下的力量实际上有助于减轻下身关节的压力,包括你的脚踝,膝盖和臀部。 斯文森这样说道,“[与杆子走路]本质上就像两条额外的腿走路,这意味着你最终通过”四条腿“而不是两条分配重量。”

事实上, 2006年发表在Medical Rehabilitation上的一篇2006年的综述研究发现,北欧式步行是一种强化和安全的运动形式,可以轻松地添加到包括老年人,疼痛患者和神经系统或心血管疾病患者等群体的身体康复计划中。

如何以及何时使用北欧散步杆

当你第一次冲出一套新的登山杖时,你可能会感觉有点自我意识,但斯文森可以向你保证,由于它们的构造方式,走路杆对任何步行训练都有好处。 然而,重要的是,你选择一个高品质的品牌,提供减震提示,以减少对上肢的影响。 例如,Svensson指出以LEKI Instructor Lite北欧式步行杆为例,“每根杆的底部都是一个沥青爪,可以将它拆下,以便露出尖头尖端。由于这两种选择,您可以使用北欧式步行杆在任何表面上,你都可以从你家门口出发,开始全身锻炼。“

她继续强调,这种类型的杆不是专门为远足而设计的 - 这是一种常见的误解,因为它们通常被视为徒步旅行的工具。 事实上,“北欧式步行杆专门用于北欧式健走和不同的地形 - 混凝土,泥土,沥青等等,您不必进入山区,任何人行道,公园步道或田野都可以做到。”

学习正确的北欧步行形式

因为大多数人不习惯每个人手持一根长杆,但它肯定不是火箭科学 - 它是走路 。 你希望多年来一直这样做。 为了让你的表格正确,你只需要注意运动中发生常见错误的几个关键部分。

斯文森说:“适当的北欧式散步看起来像是越野滑雪,手臂是开放式的,杆子应该在每一步都会跟着你,本质上,杆子成为你手臂的延伸,形成一条直线。 “

开始时人们犯的最常见的错误很容易纠正,而斯文森提供了你需要从右脚开始的提示(双关语)。 以下每个图片都显示了流体北欧式步行时正确的位置形式,以及与该位置相关的常见错误。 当你试驾你的登山杖时,不要犹豫,在你的表单上使用速度,力量和力量来快速行走。

选择北欧式散步杆

大多数高品质北欧式步行杆的价格从50美元到150美元不等,具体取决于结构和功能。 寻找伸缩杆可以调整到适合你的生理机制的高度,这一点很重要。 轻质结构和冲击吸收性也是重要特征。

根据您打算使用您的行走杖的位置和方式,您可能还需要使用上面提到的具有双重梢尖选项的竿,这可以使您从沥青过渡到草地或污垢而不会出现问题。

1 - 正确的形式:在胳膊和腿对面摆动

在北欧人体内的Aftonbladet和Malin Svensson

常见错误:当你跨步时,向前和向后摆动相同的手臂和同一条腿。 换句话说,在右腿同时向前摆动右臂,反之亦然。

出于某种原因,当人们抓住登山杖时,他们似乎忘记了他们通常如何摆动胳膊和腿。 随着越野行走,你的步态和手臂摆动不会改变 - 每次你用右脚向前迈出一步,你的左臂应该向前摆动。 每次你用左脚向前走一步,你的右臂应该向前摆动。

纠正错误:如图所示,通过双手打开双手拉杆来找到自然的手臂和腿部节奏。

2 - 正确的形式:自然的手臂动作,不受限制

在北欧人体内的Aftonbladet和Malin Svensson

常见错误:将肘部“粘”在腰部,只允许前臂移动。

当你将你的上臂和肘部固定在你的身边时,只有移动你的前臂,才能大幅限制你的运动范围,并防止当你的手臂从肩膀上自由摆动时发生的自然跟随。 这也会导致在你面前的地面上垂直“种植”两极,这再次限制了你的运动范围,并防止了“四腿”的影响分布到你的下肢。

纠正错误:当你种植杆子时,握住你的手,像握手一样向前伸出你的手肘。

3 - 正确的形式:允许杆背后的角度

在北欧人体内的Aftonbladet和Malin Svensson

常见错误:握住或种植杆,使其垂直放置。

当运动范围有限时,杆的尖端在地面上的垂直“种植”是自然的结果。 这是不正确的,但修复很简单。

纠正错误:通过使用上面第一张图片中显示的拖动练习,始终保持杆后端的杆角。

资料来源:

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