使用此指南可以提高性能而不会造成伤害
无论您是刚刚开始一项新的锻炼计划，还是为您的第20届马拉松赛开始训练，都必须以正确的速度前进，以达到您的目标并避免受伤。 10％规则是一种简单的方法来衡量您的训练增加，从锻炼中获得最大收益，同时降低受伤风险。
如果您是新手锻炼，首先要做的就是让您的医生通关，并在开始前检查您是否准备好进行锻炼。
如果您有任何健康问题，最近未活跃或不确定您的健康状况，这一点尤其重要。
一旦你知道你可以安全地锻炼主要的东西要记住的是，你需要缓慢进展。 10％规则是许多健身专家用来帮助专家和初学者免受伤害的指导方针，但他们仍然看到了性能的不断提高。
如何使用10％规则
过快地增加活动的强度 ， 时间或类型是运动损伤的一个常见原因。 为了防止这种情况发生，许多健身专家建议新手和专家运动员遵循10％的规则，这对每周训练的增加设置了限制。 本指南只是说你应该每周增加不超过10％的活动。 这包括距离，强度，举重和举重时间。
例如，如果您每周运行20英里并希望增加，则下一周增加2英里遵循10％规则。
如果你举起50磅并且想要增加，下个星期增加5磅遵循10％规则。
如果你是一个初级锻炼者，10％可能太多了，每周增加5％可能会更舒适; 对于其他人，10％可能太少。 如果您不确定自己的能力，或者如果您经历任何疼痛或痛苦，只需相应地修改您的增加。
争议
然而，这个指导方针并非没有批评者。 遵循该指南的好处最近受到荷兰研究人员的攻击，他们质疑该指南是否降低了新手跑步运动员的受伤风险。 他们报告说，与标准的8周培训计划相比，一项符合10％规则的分级的13周培训计划并没有减少跑步运动员的跑步伤害数量，训练计划将训练量提高了50％。
这项研究是否是最终决定权还有待确定。 同时，10％规则是衡量你的训练的简单方法，但它也可以帮助你保持与你的锻炼计划一致。 为了有效提高您的能力，百分之十的规则要求您每周继续锻炼。 对于刚开始活跃的人以及准备参加特定活动的人来说，这可能是一个很好的动力。
请记住，无论您是否遵循这一指导方针，聆听您的身体并了解运动损伤警告标志仍然是避免受伤的最佳方法。 不要忽视疼痛或痛苦，你可能会有更严重的伤害风险。
如果你觉得自己做得比自己可以放心，可以放慢速度，改变自己的活动或休息，以适应身体的需要。