拉伸臀部，胸部和斜纹
在你的瑜伽课程的冷却部分期间，像仰卧脊髓扭转（Supta Matsyendrasana）这样的扭曲感觉很好 。 练习结束后，您可以利用温暖的肌肉进行深度扭转，以帮助抵消坐在椅子上花费太多时间的影响。 作为一个实验，当你第一次踏上你的垫子时，尝试这个姿势，并在练习结束时再次尝试，看看你是否感觉有所不同。
- 姿势类型 ：仰卧，扭转
- 等级：初学者
优点
Supta Matsyendrasana延伸臀部，胸部和斜。。 它可以改善脊柱的流动性，并可以帮助消化。
仰卧脊髓扭曲的说明
- 躺在你的背上。
- 弯曲膝盖，并将膝盖朝天花板方向放在地板上。
- 按压脚把臀部稍微抬离地面，并将它们向右移动约一英寸。 这是一个重要的步骤，因为当你进入扭曲状态时，它将你的臀部放在另一个的上面。
- 将右膝盖伸入胸部并将左腿平放在地板上。 在整个姿势中保持左脚积极弯曲。
- 把你的右膝盖在你的中线上，放在你身体左侧的地板上。 你的右臀现在叠在你的左臀上。 如果你喜欢，你可以将你的右脚钩在你的左膝盖后面。
- 打开你的右手臂，保持与你的肩膀一致。 将你的左手放在右膝盖上或用手臂伸出来做一个T形。 把你的手掌朝天花板转。
- 把你的头转向右侧，将你的目光放在你的肩膀上，直到你的右手指尖。 如果你的脖子不舒服，你可以跳过这一步。
- 在呼气时，将左膝和右肩向地面放开。
- 保持姿势五至十次，然后向后滚动并将右膝拉入胸部。 在做另一侧之前，将两条腿放到地板上以中和您的脊柱几次呼吸。
初学者的提示
- 你可能会觉得你不能将右膝盖放在地板上，同时让双肩平放在地面上。 如有必要，优先保持肩膀向下并让膝盖浮起一点。 如果您的右膝距离地面很远，您可能需要在其下方放置一块以获得支持。
- 如果一条腿伸直而另一条腿弯曲感觉过于强烈，那么可以弯曲双膝并将双腿叠放。
先进的技巧
- 在扭转之前，将双腿伸直至90度。
- 将你的右腿裹在左边，进入老鹰腿。
- 然后扭动，将右膝盖在身体的左侧，同时保持双腿交织在一起。