十大二头肌弯曲力量练习

1 - 二头肌卷发

本戈德斯坦

二头肌卷曲可能是针对二头肌肌肉的最传统锻炼。 通过使用哑铃,你可以独立工作双臂,这是处理你的非主导手臂可能存在的任何弱点的好方法。

  1. 站立与脚髋关节宽度分开,腹部吸合,因为你在大腿前面握着中等重量的哑铃。
  2. 挤压肱二头肌并弯曲手臂,将砝码向肩部卷曲。
  3. 不要让肘部移动,只要将肘部保持固定,并尽可能提高重量即可。
  4. 慢慢地降低重量,保持底部肘部稍微弯曲(例如,不要锁定关节并试图保持肌肉紧张)
  5. 重复1-3组8-15次。

2 - 杠铃二头肌卷发

杠铃二头肌卷曲是一种很好的方式来处理比我们通常用哑铃处理更重的二头肌头部。 这是对哑铃卷发的很好的赞美,它可以让你单独工作每一只手臂。

  1. 站立与脚髋部宽度分开,腹部吸合,因为你把重量放在大腿前面。
  2. 挤压肱二头肌并弯曲手臂,将重量向肩部卷曲。
  3. 不要让肘部移动,只要将肘部保持固定,并尽可能提高重量即可。
  4. 缓慢降低体重,保持底部肘部略微弯曲(例如,不要锁定关节并尽量保持肌肉张力)
  5. 重复1-3组8-15次。

3 - 倾斜二头肌在球上卷曲

改变二头肌卷曲的方法并不多,但让锻炼更具挑战性的一种方法是在倾斜的情况下进行。 如图所示,您可以在倾斜的长凳上或使用运动球做到这一点。 因为你处于倾斜状态,所以你必须努力克服重力,所以你可能希望使用更轻的重量。

  1. 坐在大腿上的重物坐在球上。
  2. 慢慢地向前走脚,直到你斜着球支撑着你的背部,重量垂下来,手掌朝外。
  3. 弯曲肘部并将肩膀上的重物朝肩部摆动而不会摆动手臂。
  4. 向下降低,保持机芯底部的肘部稍微弯曲(不要锁定关节)。
  5. 重复1-3组10-16次。

4 - 二头肌卷发 - 交替手臂

如果你正在寻找一种简单的方法来改变你的二头肌锻炼,试着交替你的手臂。 通过交替手臂,您可以稍微改变练习,并且可以使用比常规卷发更重的重量。 因为一只手臂在另一只手臂休息时稍微休息一会,而另一只手臂则可以找到较重的体重,这是更好的选择。

  1. 站立时,双脚分开髋关节或任何舒适的部位,并在大腿前举重,手掌朝外。
  2. 弯曲右肘并将重量向肩部卷曲,保持肘部静止。
  3. 降低体重,保持底部略微弯曲以保持肌肉紧张。
  4. 用左臂重复移动。
  5. 继续交替武器1-3组8-16次。
  6. 避免使用动量。 保持移动缓慢和控制,不要摆动重量。

5 - 传教士卷发在球上

传教士卷曲只是传统二头肌卷曲的一种变化。 通过将你的手臂放在一个角度,你真的挑战了肱二头肌的两个头部,所以你可能需要使用较少的重量。 在这个版本中,球被用来创造角度,但你也可以在传教士的长凳上做这个动作。 如果您有任何肘关节问题,您可能想要跳过此举。

  1. 拿着重物,跪在球的前方,将自己翻过来,将肘部放在球的一半处,并平行于另一球。
  2. 降低重量,直到手臂几乎完全伸展。
  3. 收缩肱二头肌以提高重量,直到前臂垂直于上臂后部。
  4. 重复1-3组10-16次。

提示

6 - 锤子卷曲

就像之前显示的常规卷曲一样,锤头卷曲针对二头肌肌肉。 但是,由于双手旋转,前臂在这个练习中也会受到更多的关注。 改变手的位置也可以使练习以不同的方式进行,因此您可以将这些与常规卷发或杠铃卷发相结合,以瞄准二头肌和前臂的全部范围。

  1. 站立与脚髋关节宽度分开,腹部吸合,因为你在大腿前面握着中等重量的哑铃。
  2. 转动双手,使手掌相互面对,并挤压肱二头肌,使肩膀上的重量卷曲。
  3. 不要让肘部移动,只要将肘部保持固定,并尽可能提高重量即可。
  4. 慢慢地降低重量,保持底部肘部稍微弯曲(例如,不要锁定关节并试图保持肌肉紧张)
  5. 重复1-3组8-15次。

7 - 浓度卷曲

顾名思义,浓缩卷发不仅需要专注才能让你的形态正确,而且似乎将所有精力集中到了你的二头肌肌肉上。 这是一项很好的运动,可以让你的二头肌锻炼结束,让血液流入你的肌肉(或“泵”)。

  1. 坐着或跪着,右手握住一个哑铃。
  2. 向前弯曲,保持腹肌吸收并将右肘支撑在右大腿内侧。
  3. 收缩二头肌并且不用移动肘部而将手卷曲到肩部。 你不必碰你的肩膀。
  4. 一直向下降低(保持肘部略微弯曲以保持肱二头肌张力),并在每侧重复1-3组8-16次。

8 - 杠铃浓度卷曲

浓度卷曲是二头肌的一个很好的锻炼,这个版本用杠铃完成,增加了更多的强度。 有了这个版本,你处于一个弯曲的位置,这缩短了运动范围,并要求腹肌和背部更加努力地保持稳定。 因为运动的范围很短,所以你会真的感受到这个练习,所以如果你不熟悉这个练习,那么从更轻的重量开始。

  1. 坐在椅子上或长凳上,用手将中等重量的杠铃分开肩宽。
  2. 弯腰,保持背部平坦,吸收腹肌,并将肘部支撑在大腿内侧。
  3. 双臂开始移动,杠铃垂到中间。
  4. 挤压肱二头肌以尽可能高地卷曲杠铃(由于您的位置,动作范围会缩短)。
  5. 放下腰部,保持动作底部的肘部稍微弯曲。
  6. 重复1-3组10-16次。
  7. 在整个运动过程中保持核心强壮和背部直线。

9 - 反卷曲

虽然传统的二头肌锻炼(如卷发)可以锻炼肱二头肌以及前臂,但反向卷曲是将注意力集中在前臂上的好方法。 在反向卷曲中,你可以将手掌向外转动,这样前臂可以完成大部分工作,而肱二头肌则可以作为增效剂。 对于那些需要前臂和握力的高尔夫,棒球或网球运动的人来说,这一举措非常棒。

  1. 手掌朝向大腿,握住大腿前面的中重型哑铃。
  2. 朝着肩膀卷起重量,使前臂垂直,手掌朝外。
  3. 降低并重复1-3组8-16次。
  4. 双手在运动顶部以一定角度展开是正常的。
  5. 你也可以用杠铃做这个动作。

10 - 单臂传教者在球上卷曲

传教士卷曲是隔绝二头肌肌肉的伟大运动。 通过将你的手臂放在牧师的长凳上,或者在这种情况下,一个练习球,你从动作中汲取力量,让二头肌完成所有的工作。 当使用球进行这项练习时,练习一下你的定位,直到你感到支持,并且能够在整个练习中使用良好的形式。

  1. 将中等重量的重物放在您面前的地板上,并向前滚动,以便支撑躯干。
  2. 将右臂放在球上并抓住哑铃,手臂的后部靠在球上。 注意不要在这里过度伸展手肘。 确保你的球足够向前,你可以安全地达到体重。
  3. 收缩肱二头肌以使肩膀向上卷曲,保持手腕平直。
  4. 降下,不锁定肘关节,并重复1-3组8-16次和切换侧。