这种力量和有氧运动锻炼非常适合那些需要快速高效锻炼身体所有肌肉的日子。 各种有氧运动和复合运动可以让你的肌肉全部接触,包括核心肌肉和稳定肌肉,以进行有效的全身锻炼。
通过以电路形式做所有事情,您可以在锻炼过程中保持心率提高,从而在锻炼过程中和锻炼后消耗更多卡路里。 通过使用药球,你会增加更多的力量,所以你可以在更短的时间内完成。
注意事项
如果您有任何医疗伤害,疾病或情况,请去看医生。
所需设备:
如何做力量和心脏电路锻炼
- 热身5-10分钟的任何心脏活动
- 按照建议的时间逐个执行每个练习
- 尽量不要在练习之间休息,除非你很啰嗦
- 根据您的健身水平和时间限制重复电路1-3次
- 跳过任何会导致疼痛或不适的练习
1 - 带Med球的膝部升降机
轻轻地将药球或重量直立在头顶上,腹肌支撑并向后直立。
抬起右膝盖至腰部位置,手臂向下,将药球接触膝盖。
返回开始并重复左侧。
交替膝盖并重复60秒。
2 - 用头顶按下蹲
从脚开始比臀部距离稍宽一些,并将中等重量放在肩膀上。
尽可能地低下,保持腹肌和膝盖在脚趾后面。 你不必一路下到地面,尽可能低。 确保您将臀部送回并保持躯干竖直。
在推动重量的同时推进脚跟站起来。
重复60秒。
3 - 与Med球抛蹲
用脚分开臀部并拿着药球。
尽可能低地蹲下,将臀部送回并保持腹肌收缩。 如果球反弹,或者球没有反弹,请将球接触地面。
站起来,按下或折腾头顶的重量。
重复60秒。
4 - 宽蹲与二头肌卷曲
站立在宽阔的立场上,以大约45度的角度向外倾斜。 手掌朝向时用双手握重。
弯曲膝盖并下蹲,注意确保膝盖跟趾一样。
压入脚后跟站起来,同时用锤子卷起重量。
降低并重复60秒。
5 - 风车
站立时双腿伸直,双臂伸向两侧并平行于地板。
将右膝弯曲成一个侧蹬 ,并将左臂向下推。
在另一边重复,从一边到另一边跳跃,并将相反的手臂对着每只脚。
你走得越快,你跳得越低,它就越难。
重复60秒。
6 - 俯卧撑
如果你需要修改,进入一个俯卧撑位置,双手比肩膀宽,脚趾或膝盖上。
弯曲肘部并降低到一个俯卧撑 ,尽可能低或直到下巴接触地板。
向上推并重复30秒。 短暂休息并再完成30秒。
7 - 蹲圆药球
站在右臀部附近拿着药球。
当你将球一直绕到左边臀部时,左腿走下蹲。
退后一步,将球转回到同一个臀部。
每边重复30-60秒。
8 - 坐三头肌扩展
坐在椅子,长凳或球上,双手握住沉重的哑铃。 保持腹肌支撑和背部直线,将重量直接从头顶上取下。
弯曲肘部并降低身后的重量,直到肘部呈90度角。
按下重量并重复60秒。
9 - 前蹲与蹲
站在比臀部宽一点点的地方,在你面前的胳膊处于防护位置。
蹲下,尽可能低。 当你向后按压时,将右膝盖向上并在前踢时伸展腿部。 避免锁定膝盖。
将右脚向下,立即下蹲。 立场和左脚踢。
继续交替蹲起和踢腿60秒。
10 - 仰卧起坐的仰卧起坐
躺在地板上,膝盖弯曲,脚弯曲。 双手轻轻摇头,为颈部提供支撑。
收缩绝对压力,并将肩胛骨抬离地面,同时用痊愈法将其推入地面。
重复60秒。
总锻炼时间:10-15分钟
重复2次或更多次以进行更长时间的锻炼。