如何健康饮食和跑步表现
作为一名跑步者，您的饮食和营养不仅对维持身体健康非常重要，而且对于促进最佳表现也很重要。 适当的营养和水分可以使锻炼或种族发生或破坏，也极大地影响跑步者的感受，工作和思考。
健康跑步者的均衡饮食应该包括这些必需品：碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。
以下是营养，健康平衡的一些基本指导原则。
碳水化合物 - 跑步者的最佳能量来源
作为跑步者，碳水化合物应占总热量摄入量的60％至65％。 毫无疑问，碳水化合物是运动员能量的最佳来源。 研究表明，对于快速和持久的能量，我们的身体比碳水化合物对蛋白质或脂肪的作用更有效。 全麦面食，蒸米饭，土豆，水果，淀粉类蔬菜和全麦面包是很好的碳水化合物来源。
蛋白
蛋白质用于某些能量并修复训练期间受损的组织。 除了是一种必需的营养素之外，蛋白质还能让你感觉更饱满，这有助于减肥 。 蛋白质应占每日摄入量的15％至20％。 跑步者，特别是长距离跑步者，应该每磅体重消耗0.15〜0.75克蛋白质。
尝试专注于脂肪和胆固醇含量低的蛋白质来源，如瘦肉，鱼，低脂奶制品，家禽，全谷物和豆类。
脂肪
高脂肪饮食可以很快包装体重，因此尽量确保总膳食中不超过20％至25％来自脂肪。 坚持低饱和脂肪和胆固醇的食物。
诸如坚果，油和冷水鱼等食物可以提供必需脂肪，称为omega-3，这对身体健康至关重要，可以帮助预防某些疾病。 大多数专家建议每天获得约3000毫克的ω-3脂肪。
维生素
跑步者不会从维生素中获得能量，但他们仍然是他们饮食的重要组成部分。 运动可能会产生称为自由基的化合物，可能会损伤细胞。 维生素C，E和A是抗氧化剂，可以中和自由基。 从整个食物中摄入维生素比补充更好; 没有强有力的证据表明服用补充剂可改善健康或运动表现。
矿产
钙：富含钙的饮食对跑步者来说是预防骨质疏松症和压力性骨折的关键 。 钙的良好来源包括低脂乳制品，钙强化果汁，黑叶蔬菜，豆类和鸡蛋。 你的目标应该是每天1000到1,300毫克的钙。
铁：你需要这种营养素来向你的细胞输送氧气。 如果你的饮食缺铁，你会感到虚弱和疲劳，特别是当你跑步时。 男性每天应该服用8毫克铁，而女性则需要18毫克。 铁的良好天然来源包括瘦肉，绿叶蔬菜，坚果，虾和扇贝。
钠和其他电解质：在运动过程中，少量钠和其他电解质因汗水而流失。 通常情况下，如果您遵循均衡饮食，电解质会被替换。 但是，如果你发现自己渴望咸味食品，这可能是你的身体告诉你获得更多钠的方式。 尝试喝运动饮料或运动后吃一些椒盐脆饼。 如果跑步时间超过90分钟，那么您应该在跑步期间喝点运动饮料或服用盐类来替换一些汗水中流失的电解质。
资源：
营养指南，美国反兴奋剂机构，2014年。