如果您刚刚开始锻炼，那么固定式自行车是锻炼心脏的好选择。 当您使用跑步机或椭圆机时，或在外面走路或跑步时，您可获得相同的心脏功能。 固定式自行车是缓解心脏病的好方法。 有一点需要记住的是，做任何新的活动都会带来挑战，因此您可能需要一次开始几分钟，然后慢慢锻炼，直到长时间锻炼。
看看如何享受初学者的锻炼。
优点
骑自行车可以帮助你建立健身同时保护你的关节。 以下是一些好处：
- 低影响 ：您不会对关节产生任何影响，如果您的膝盖或髋部有问题，这一点很重要。 你坐着，这可能对有慢性腰痛的人有好处。
- 膝盖 ：骑自行车有助于膝关节保持自然润滑，并且强调四边形的建筑强度，这可能有助于膝盖疼痛。 有时加强膝盖周围的肌肉并给予更多的支持可以帮助减轻疼痛。
- Crosstraining ：自行车运动与跑步或步行时的下半身肌肉相反。 虽然这些练习是在腿后部使用ha绳肌，但是骑自行车可以在大腿前方使用四边形。
- 方便和安全：无论交通或天气如何，您都可以在里面锻炼身体。
- 品种：大多数固定式自行车都有可以遵循的程序，您也可以通过调整阻力来创建自己的锻炼。
- 多种选择：如果你在健身房，你很可能会使用直立式自行车和斜躺式自行车。 斜躺自行车让你坐下来，让你的背部有更多的支撑，适合任何背部有问题的人。
如果您有任何疾病或受伤，或者您服用的药物可能会影响您的心率或锻炼，请在尝试此锻炼之前去看医生。
固定式自行车设置
如果您使用的是以前从未参加过的自行车，请花几分钟熟悉它的运作方式。 如果您在健身房，请与地板经理联系，了解您是否可以针对如何使用不同的自行车以及哪种适合您的方向。
如果你站在直立式自行车旁边，则座位应该与臀部顶部齐平。 你应该在踏板行程底部稍微弯曲膝盖。 调整座位，把手和踏板以符合您的身高和覆盖范围。 了解如何在锻炼期间调整阻力，因为您将在不同的时间间隔内改变阻力。
如何做锻炼
调整好自行车后，从下面的预热开始。 然后按照锻炼的每个部分。
- 找到一个速度/阻力，使您能够以1（容易）到10（非常困难）的等级以建议的感知运动速度 （RPE）工作。 RPE在你选择的阻力水平下工作感觉有多难。 如果感觉太困难，请关注阻力和速度。 如果太容易，增加阻力。
- 如果你不习惯自行车，你的腿可能会很快疲惫。 建立耐力需要时间，所以尽可能长时间，并在你准备好时停下来。 您可以在每次锻炼中加入一点时间，以缓慢增强力量和耐力。 如果需要，你甚至可以停下来伸展你的腿。
- 每周锻炼三次，休息一天。
- 在每次锻炼前增加几分钟，直到最多30分钟。
- 锻炼后拉伸下半身 。
固定式自行车锻炼的初学者
| 时间（分钟） | 强度/佩斯 | RPE |
| 五 | 以舒适的速度升温并保持低阻力。 | 4 |
| 3 | 增加阻力1到4个增量，或者直到你比你的热身节奏更努力。 你应该觉得你在工作，但你应该能够进行交谈。 这是你的基准步伐。 | 五 |
| 2 | 再次提高你的阻力和/或速度，直到你比基线稍微努力。 | 5至6 |
| 3 | 降低阻力或步调回到基准水平。 | 五 |
| 2 | 再次增加你的阻力和/或速度，直到你比你的基准水平稍微努力工作。 | 5至6 |
| 五 | 降低阻力或步调回到舒适的水平来降温。 | 4 |
| 总锻炼时间：20分钟 |
与此锻炼进展
一旦你可以做20分钟，通过添加另一个五分钟的分段，在基线上三分钟，在一个更难的水平上两分钟的进展。 这样做一个星期或直到它适合你。 然后，您可以再增加三分钟的时间和两分钟的时间间隔，使总时间长达30分钟。
当你进行30分钟的锻炼时，你正在达到每天锻炼的最低推荐量。 现在你将能够从那里建立。
您不必只使用固定式自行车。 尝试多种活动以不同方式锻炼身体并避免过度使用伤害是很好的。 尝试一个初学者间歇跑步锻炼或初学者椭圆形锻炼 。 每周做至少三次有氧运动是开始建立耐力和燃烧卡路里的好地方。
>来源：
>骑车。 关节炎基金会。
>体力活动基础。 疾病预防与控制中心。