当谈到力量训练时 ，我们大多数人都非常熟悉通常的设备类型 。 有哑铃和杠铃等自由重量 ，然后有机器 ，有些用电缆，有些用重量堆叠，有些用两种。
所有这些设备都非常适合建立精益肌肉组织并帮助您变得更强壮，但您不需要大量设备或大量金钱来建立肌肉。
抵抗乐队是重量的一个很好的选择，甚至是传统的重量训练计划的一个很好的补充。 它们价格低廉，功能多样，它们的工作方式与体重完全不同。
也许你避免使用乐队，因为你不确定他们是否有效，或者你甚至不知道如何处理他们。 现在是一个很好的时间来选择一个不同的乐队。
抵抗阻力带
我们有些人不使用阻力带有多种原因。 其中几个原因可能包括：
- 阻力感觉不同 。 当你使用自由重量时，重力决定了重量来自哪里，所以在运动的一部分（比如肱二头肌卷曲 ）比另一部分（下摆）更大。 对于乐队来说，紧张感是不变的，这让人感觉更难受。 乐队的工作方式与有线电视机非常相似，可让您保持肌肉不断紧张。 您还将包含更多的稳定器肌肉 ，以便在每次练习中保持乐队的位置一致，为同样的老练动作增添不同的动态。
- 阻力带可能不像机器或哑铃那样具有挑战性 。 有了重量，你确切知道你有多少举重。 对于乐队，你只能通过它的感觉和乐队的紧张感去做。 但这并不意味着你没有得到很好的锻炼。 如果你使用良好的形式和正确的紧张程度，你的肌肉纤维将不知道重量或带的差异。 此外，乐队提供更多种类，因为您可以从各个方向创建阻力 - 侧面，头顶，下面等等。
- 你不知道如何使用它们 。 试图弄清楚如何使用乐队可能会感到困惑。 请记住，您可以像使用自由重量一样进行相同的练习 - 不同之处在于定位乐队。 例如，您可以站在带子上并握住二头肌卷发器或高架印刷机的手柄。 你可以把它贴在门上，做三头肌下压 。 您可以将乐队包裹在杆子或椅子上进行胸部运动或肩部旋转 。 你甚至可以在地板上锻炼，就像这些坐着的二头肌卷发一样。 可能性是无止境的，你会发现有一些练习和锻炼可供你使用。
为什么你应该尝试抵抗乐队
有了这些障碍，为什么要打扰阻力乐队呢？ 首先，研究表明，肌肉对抵抗力量训练的反应与对哑铃或其他类型的装备的反应一样好。
- 他们旅行得很好 。 您可以轻松地将它们包装在行李箱中旅行，并在汽车或酒店房间中锻炼 。 如果时间不准确并且无法访问常用设备，这非常适用。
- 他们增加协调 。 因为整个练习都有张力，所以你必须稳定身体。 这有助于协调和平衡，它也可以帮助你参与更多的肌肉群。
- 他们添加品种 。 有了权重，你常常可以进行多少次练习。 但是，阻力带允许您以多种方式更改您的定位。 这改变了你的身体的运作方式以及锻炼的感觉。
- 它们便宜 。 乐队的价格范围从6美元到30美元不等，具体取决于你得到的购买数量和购买地点，这对于有预算意识的练习者来说很不错。 你可以把它们放在床下，手提箱里或任何地方，使它们成为一种多功能设备。
- 他们适合所有健身水平 。 根据你如何使用它们，乐队对初学者以及更高级的练习者都很好。 您可以将它们用于基本动作或为传统动作增加强度。
你会发现有各种各样的阻力乐队可供选择，你几乎可以在任何地方找到他们，包括折扣商店（如沃尔玛或塔吉特），大多数体育用品商店。
您可以随时在商店购买阻力乐队，但如果您想要更多选择，有时甚至是更高品质，则可能需要在网上订购。
购买阻力带的技巧
- 买各种乐队 。 大多数乐队根据张力水平进行颜色编码（例如轻，中，重，非常重）。 因为不同的肌肉群需要不同程度的抵抗力，所以最好至少有三轻，中和重。 许多锻炼者最喜欢的是SPRI乐队，您可以在Amazon.com上购买。 看看每种颜色的张力水平，以便购买各种颜色。
- 购买舒适，易用的乐队 。 您在商店中找到的某些乐队提供了可互换的手柄，这意味着您必须将其取下并使用不同的乐队。 有些手柄比普通手柄大，或者由硬塑料制成。 这些都是小问题，但它们可以使你的乐队比需要的更难。 尝试购买带有填充手柄的乐队，并确保您不必将其更换。
- 购买配件 。 使用乐队的一个关键是有不同的方式来附加他们。 如果你的房子里有一个坚固的杆子或楼梯扶手来包裹乐队周围的练习，比如胸部按压或坐着的排，你可能不需要比乐队多得多。 但是，如果你不这样做，你可能需要一个门附件 - 在Amazon.com购买。 您还可以购买脚踝袖口，不同的手柄和其他配件。
- 保持简单 。 有各种各样的乐队可用 - 图8，双乐队，圆形乐队等。如果你刚开始，用你的基本长管与手柄。 一旦你弄清楚如何使用它，你可能会想要购买其他类型的多样化。
一些抵抗乐队的活动和练习
虽然乐队非常适合抵抗训练，但您也可以将它们用于各种有氧运动。 事实上，如果您正在旅行，您可以只使用一台设备就可以加入有氧运动和力量锻炼。
使用阻力带的有氧运动
只需进行一些练习即可让心率加快：
- Band Jumping Jacks - 双手握住乐队的头部，然后像跳跃插孔一样拉下乐队。
- 正面和背面双腿跳跃 - 将阻力带从右向左直线放在您面前的地板上。 用双脚跳过乐队前方，然后斜向后跳，向右移动。 在返回之前，继续向前和向后跳跃，使用乐队作为乐队长度的标记。
- 左右双腿跳跃 - 在右脚旁边的地板上横向放置乐队。 每个手柄应该面向房间的正面和背面。 从乐队左侧开始，双脚跳过乐队，落在另一侧。 跳回来并重复30-60秒。
- 一边到另一边乐队Lunges - 将乐队包裹在背部，并抓住腋下，手柄正下方的每一侧。 转动并向右转，将左腿伸入直腿弓步并向前按压左手，矫直带。 回来开始并在另一边重复。
这些只是一些想法。 把你的乐队放在地板上可以给你一些关于如何使用它的长度来做其他动作的想法，比如puddlejumpers。
使用阻力带进行力量训练
如果你已经准备好尝试你的阻力乐队，那么通过你已经熟悉的基本练习开始可能会更容易。
有关这些练习中的许多练习的详细说明，请尝试针对初学者的阻力带锻炼 。
- 胸部按压 - 在这个练习中，将带子绑在椅子后面 - 也可以将其包裹在杆子，导轨上或使用门附件将带子固定在门上。 阻力带应该在胸部左右，并且应该离门足够远，以便在带上保持恒定的张力。 如果您坐在椅子上，如图所示，您可能需要将手腕包裹在手中数次以获得更多紧张感。 在整个运动过程中，将肘部保持在“门柱”位置（与地面平行）。 推出约16名代表。
- 旋转胸部按压 - 将带子缠绕在坚固的物体上，并通过另一个手柄环绕一个手柄，将其拉紧。 离开锚点，直到乐队有足够的紧张感，然后从右侧向着锚点开始，手臂伸直。 旋转身体，在脚上旋转，然后向右移动并触摸左手指。 每边重复16次。
- 乐队排 - 将乐队放在脚下，并抓紧乐队靠近脚的地方以获得更多张力。 从臀部的提示，以便您的背部是平坦的，你的腹肌是在。现在挤压背部，并在划船运动中肘部拉躯干。 降低并重复16次。
- 二头肌卷曲 - 对于二头肌卷曲，您可以用双脚（较硬）或一只脚（较容易）站在带上。 像握哑铃一样握住每只手的手柄并卷曲成二头肌卷曲。 您可以通过将脚放宽或使用较重的带子来使此举更加艰难。
- 乐队三头肌扩展 - 坐在高处，并在肩膀上伸出手肘伸出到你身边。 手掌应该朝向地面。 手越接近，这个练习越难。 在保持左手的位置的同时，将右臂伸直到侧面，直至与地面平行，然后挤压手臂的后部。 在切换武器前，移回开始并进行16次。
这些只是乐队练习的一些例子。 下面列出了您可以尝试的全部锻炼项目，或者如果您不喜欢使用乐队进行整个锻炼的想法，请尝试将一些练习与传统的体重常规结合起来以应对变化和挑战。
抵抗带锻炼
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>来源：
> Colado JC，Garcia-Masso X，Pellicer M，Alakhdar Y，Benavent J，Cabeza-Ruiz R.A Comparison of Elastic Tubing and Isotonic Resistance Exercises。 Int J Sports Med 。 2010; 31（11）：810-817。 DOI：10.1055 / S-0030-1262808。