用锻炼和饮食建立六块腹肌的10个技巧

每个人都想要“Six Pack Abs”。 虽然腹部肌肉强壮而性感并不容易,但当你将健康的饮食结合在一起时,你可以找到你内在的六块腹肌,或者至少是一个强壮,健美和平坦的腹部 。针对你的腹肌和核心的具体练习。

1 - 清理你的饮食

健康饮食更好的吸收。 Patricia Granlund /摄影师之选RF / Getty Images

找到你的六包的第一步是清理你的饮食。 如果你想看到你的肌肉,你需要减少你的全身脂肪。 摆脱加工“垃圾”食品,糖和加工碳水化合物。 多吃蔬菜,坚果和水果,有机瘦肉蛋白和健康脂肪,如橄榄油,鱼油和鳄梨。 尝试每天吃几顿小餐,避免深夜吃零食。 早餐吃一些蛋白质,大量的蔬菜,水果和纤维,喝水而不是含卡路里的饮料。 不要大幅降低卡路里,否则会不经意地降低新陈代谢 。 底线:吃更多高质量,营养丰富的食物,少吃空的加工卡路里。

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2 - 增加高强度训练

如果你想更快速地适应并且在更短的时间内燃烧更多的卡路里,不要把你所有的时间都花在所谓的燃烧脂肪的区域 。 相反,每周多次为您的训练添加一些高强度训练(HIT)。 根据美国运动医学学院的说法,您可以在短时间内高强度运动的情况下以更短的时间燃烧更多的卡路里。 通过这种类型的训练,您还可以提高您的整体心血管健康水平。 但是,一定要慢慢加大力度,否则可能会受伤。

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3 - 进行常规心血管锻炼

在保持心脏健康和肌肉紧张的同时,有氧运动是长时间燃烧大量卡路里的最安全方法之一。 简单地修改你的饮食或减少你的卡路里而不进行运动会导致最初的体重减轻,但你可能会达到一个平台,你也可能会失去肌肉。 拥有坚实的心血管锻炼基础的个人锻炼计划将帮助您长期保持运动,帮助您通过减肥高原,并可以帮助您保持肌肉质量。 因此,请出去散步,远足,骑自行车或定期游泳。 停下车,走走你的大部分跑腿,并更频繁地移动。

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4 - 建立更多的肌肉

力量训练是大多数健身常规的重要组成部分,但如果你想要六包,建立更多的肌肉可以提供帮助。 举重训练不仅有助于增强肌肉,促进新陈代谢,增加肌肉清晰度,而且是短时间内燃烧大量卡路里的好方法。 加强肌肉,肌腱和韧带也有助于减轻关节紧张,最终有助于防止许多运动损伤。

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5 - 进行腹部和核心练习

一旦你减少了身体脂肪层到你可以找到你的六包的位置,执行特定的ab和核心加强练习将使它们更加明显。 一旦你明白如何安全地运动你的腹肌,当躯干作为一个坚实的单位,同时前后​​背肌肉收缩,并且你进行多关节运动时,你会发现核心锻炼最有效。

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6 - 做木板练习

如何做到这一点

木板可以帮助你找到你的六件装。 学习如何正确操作并保持从耳朵到脚趾的直线。 保持10秒钟,随着时间的推移可以累积30秒,45秒或60秒。

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7 - 做自行车仰卧起坐

自行车紧缩是另一项重要的核心练习,它可以同时吸收许多肌肉,以各种可能的方式帮助锻炼核心。 如果你还没有做到这一点,将它添加到你的AB例程中。

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8 - 做垂直膝盖上升

垂直膝关节升高(或船长的椅子)运动确实需要一些健身器材,因此请检查您的健身俱乐部并试一试。

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9 - 在运动球上做仰卧起坐

现在每个人都可能在家里有一个运动球,所以没有理由不去尝试这个练习。

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10 - 玩体育,建立一个六包

获得六块腹肌的最佳方法之一是通过运动来消耗脂肪并自然地吸引核心。 运动员们在运动中自然地以强大的重复动作同时参与上下身体运动,他们拥有六个背包,作为他们喜爱的运动的副产品。 为什么不在享受乐趣的同时获得六包装?

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