专家善于给我们提供锻炼建议。 卫生署定期更新体育活动指南，告诉我们需要多少运动来改善我们的健康，减轻体重和更多。
总统体育和体育委员会已经提出了自己的指导方针。 即使像我这样的私人教练也提供了如何运动的基本知识，并且您会注意到这些指导方针的大部分内容大致相同：每周约3-5天的有氧训练和每周约2次的力量训练。
这些指导方针是有帮助的，但通常是模糊的，让你想知道：我真的需要减肥多少运动？
锻炼对你有用
当我们寻找锻炼建议时，我们许多人想要的是具体细节。 我们想知道要做什么活动，需要多长时间， 有多难以工作，以及如何做练习。
我们希望有人说，“这是你需要准确地到达你想去的锻炼时间表。” 尽管许多专家会告诉你他们有答案，但事实是，没有一个计划能够满足你的确切需求。
那么你如何弄清楚你需要多少运动？ 一个地方就是你的目标。 为了帮助你，我已经分解了三个最常见目标的指导方针：更好的健康，防止体重增加，当然还有减肥 。 所包含的训练样本和时间表将帮助您将锻炼变为现实。
健康指南
由美国卫生部出版的美国体育活动指南建议：
每周五天，每天30分钟进行中等强度的心肺锻炼
要么
每周3天，每天20分钟剧烈锻炼
和
每周练习8到10次力量训练练习 ，每次练习重复8到12次。
让它成为现实
以下示例显示如何安排锻炼以符合指导方针：
刚刚开始
如果你是初学者，并且没有完全准备好5天的心肺锻炼，那么这个锻炼计划是一个不错的选择：
连连看
这个系列让事情进一步得到进一步锻炼和更多的强度：
- 星期一 ：30分钟椭圆形，中等速度
- 星期二 ： 间隔 20分钟的训练 （交替步行和慢跑，或者这个初学者间歇 训练 ）
- 星期三 ：全身力量
- 星期四 ：20分钟间隔（交替步行和慢跑，或初学者间隔锻炼）
- 星期五 ：全身力量
- 周六 ：三个10分钟的步行步伐
防止体重增加的指导方针
尽管没有官方的体重增加指南，但ACSM的立场在于这个问题，表明150-250分钟（每天20-35分钟）或每周大约1200至2000千卡的中等强度锻炼可以帮助你保持体重。
要查看现实生活中的情况，请查看下面的示例时间表，该时间表预测150磅人的卡路里消耗：
体重增加预防系列
这个锻炼计划包括各种心肺活动，所有锻炼都以适中的速度进行，并进行力量训练和瑜伽锻炼，以获得完整而平衡的锻炼计划：
- 星期一 ： 椭圆训练师 ，中等速度40分钟，327卡路里， 10分钟伸展 ，40卡路里
- 星期二 ： 基本全身 ，30分钟，100卡路里
- 周三 ：步行4.5分钟45分钟，322卡路里， 10分钟伸展 ，40卡路里
- 星期四 ：基本全身，30分钟，100卡路里
- 周五 ：游泳圈，20分钟，137卡路里
- 星期六 ：瑜伽班，60分钟，170卡路里
总时间 ：245分钟
预估的卡路里消耗 ：1236
减肥指南
现在我们开始探索减肥所需的运动量。 你可以看到，仅仅为了防止体重增加需要相当多的锻炼，而且甚至更多地需要减肥。
为此目的，ACSM建议每周进行200-300分钟的中等强度运动。 请记住，尽管如此，更努力地进行一些锻炼会让你的压力更大。 要看到它的实际运行情况，下面的示例程序显示了一周150分钟的运动量如何适应300分钟的运动量：
减肥系列
- 星期一 ：30分钟高强度间歇训练（HIIT） - 以2分钟步行（4.5英里/小时），30分钟，320卡路里轮流进行1分钟跑步（10英里或最快速度）。基本全身，30分钟， 100卡路里
- 星期二 ：60分钟跆拳道课程，550卡路里
- 星期三 ：30-45分钟低身体强度 ，300卡路里， 15分钟伸展 ，42卡路里
- 星期四 ：瑜伽班60分钟，170卡路里
- 星期五 ：45分钟HIIT - 交替1分钟10英里，时速4.5英里，2分钟，45分钟，卡路里480
- 星期六 ：30分钟上身锻炼 150卡路里
总时间 ：315分钟
估计消耗的卡路里 ：2112
让所有人感觉到
如果你是一个试图减肥的初学者，那么你可能会因为你必须做的运动量而被推迟。 好消息是，你不必从那个水平开始。 事实上，解决问题的一个好方法就是从改善健康的角度着手。
这些训练对于初学者来说是完美的，并且让你在维持和减轻体重所需的更加艰苦的程序之前建立坚实的力量基础。 从你可以处理的事情开始，并使用指南作为指导：建立一个适合你的程序。
资料来源：
ACSM和AHA。 “体育活动和公共健康指南”。 ACSM。
Jakicic JM，Clark K，Coleman E等人。 美国运动医学学院。 美国运动医学学院的立场。 适当的干预策略减轻体重并防止成人体重恢复。 Med Sci体育演习。 2001年12月; 33（12）：2145-56。
总统体育与体育理事会。 健身基础：个人锻炼计划指南。 www.fitness.gov。