这BOSU球锻炼加强整个身体，并包括有氧运动，以提高你的心率：
- 完成所有练习，一个接一个（一套）进行短暂的全身锻炼。
- 以电路形式进行2组或更多组练习，或者直接进行更长时间的锻炼。
- 将例程分成上半身和下半身以缩短锻炼时间。
1 - BOSU球全身锻炼
根据需要修改任何动作以适应您的健身水平和目标。
BOSU锻炼的表格指针：
- 在每次练习中，始终保持身体正确对齐 。 为了保持平衡，平移是正常的，但要确保你不会下滑。
- 如果你感觉摇晃不定，请握住墙壁以保持平衡，或者去除任何让你不舒服的跳跃。
- 从轻量级或无重量开始，以完善您的表单。
2 - 热身练习：BOSU Shift，March，和Run
Shift，March和Run
通过站立在BT上并通过手臂平衡来改变体重，从而进行热身。 每边重复10次，然后每边进行10次重复。 如果感觉舒服，可将其轻轻慢跑，每边10次。 重复该系列3次。
3 - BOSU三蹲
三蹲
站在BT的侧面并将右脚放在顶部。 蹲下，然后向上推，踩到圆顶并下降到蹲下。 步入另一侧并蹲下，持续来回30至60秒。
4 - BOSU交替的Lunges
交替的Lunges
站在球上，左脚在你身后对角线，左臂在身体上冲。 将脚放回并切换双腿。 为了产生较高的冲击力，首先你的脚在上面，另一只脚在后面。 跳起并转换，使一只脚落在BOSU中间，另一只脚落地。 重复30到60秒。
5 - 下体耐力和力量练习 - 下蹲跳跃
蹲跳
用双脚站在圆顶上，尽可能低地蹲下，跪在脚趾后面。 推回来，跳起来，把双臂放在头顶上。 膝盖弯曲并重复30至60秒。 这针对心脏和下半身耐力。
6 - 用头顶压下蹲
用头顶按下蹲
当你站在圆顶上时，将中等重量的哑铃放在肩膀上。 下蹲（脚趾后面的膝盖）。 当你推回来时，按压重量。 重复8至16次。 此举也将保持心率，同时瞄准下半身和肩膀。
7 - 动力侦察
动力火箭
面对BT并将右脚放在圆顶的中央。 下降到弓步（前膝盖应该在脚趾后面）。 正如你按下，跳起来，并在空中切换双腿，左脚落在圆顶上，右脚后仰。 继续跳跃并切换双腿8至16次。 这种耐力运动将挑战心率和下半身。
8 - 用Bicep卷曲刺激
用Bicep卷曲冲刺
拿着中等重哑铃，站在距离BT不远的地方。 用右脚向前叩击圆顶并做二头肌卷曲 。 向后按压，放下手臂，然后在切换边缘之前在同一条腿上重复8至16次。 这一举措针对下半身和二头肌。
9 - 腿筋倾斜
腿筋倾斜
将BT顶部向下翻转并躺下，将脚放在平台的中央。 将臀部抬离地面几英寸，并将它们保持在那里，同时向前按压圆顶，然后再向后按。 重复8至16次。 这一举措的目标是核心和ha绳肌。
10 - 髋关节扩展
髋关节扩展
四肢跪着，双手放在地上，完成下半身。 抬起左腿至臀部水平，保持膝盖弯曲，并将脚跟向天花板按压。 在切换边之前，降低并重复8至16次。 您可以在膝盖后面保持较轻的重量以获得更多挑战。
11 - BOSU上身练习：俯卧撑
使穹顶侧朝下，在推举位置，膝盖或脚趾上按住任意一侧的BT。 弯曲肘部并向下俯卧时保持身体平直。 推回来，重复1至3套8至16次。 这针对胸部，手臂和核心。
12 - 飞行交换
飞行交换
躺在BT上，头部和颈部支撑，臀部抬起。 保持轻到中等重量，将右臂直接放在胸前。 降低手臂至肩部水平位置（肘稍弯曲），然后向上提起。 换手并降低左臂。 继续交替手臂1至3套8至16次。 这针对胸部，臀部和核心。
13 - 单臂
单臂行
跪在穹顶上的左膝盖弯曲，将右手放在地板上，直接伸出右腿。 用左手握住重物，弯曲肘部，拉动躯干，同时挤压拉伸肌肉（背部侧面）。 降低并重复1至3组8至16次。 如果你太摇摆不定，请将双膝保持在穹顶上。 这针对的是后面和核心。
14 - 后端扩展
后端扩展
用肚脐躺在下巴上，并用手趴下。 保持腹肌收缩，将头部和脚在背部延伸部分抬离地面。 降低并重复，保持整个运动的腹肌紧张。 重复1到3组8到16次。 这是针对后腰的。
15 - 核心练习：完全紧缩
完全紧缩
坐在公牛前方的圆顶上，将膝盖伸入胸部，双手放在头后。 确保你没有向前或向后倾斜。 挤压腹部并在完全紧缩时将肩膀和臀部从穹顶上提起。 降低并重复8至16次。
16 - V坐
V-坐
坐在穹顶上稍微向前的臀部坐下，并将双手放在身后。 抬起你的腿成V形和躯干靠背，保持直立（不要折叠），腹肌收缩。 抬起手臂并保持20至60秒。
17 - 木板
板
将穹顶侧朝下，双手放在平台两侧，进入俯卧位，膝盖或脚趾。 保持这个位置，从头到脚保持一条直线，并保持腹肌支撑。 保持20到60秒。
18 - 倾斜
云台
从上面的位置开始，保持手臂平直，身体对齐，正如你向BT前后晃动8到10次。 休息并重复1至3组。 添加侧倾角以及更多的挑战。