放下仰卧起坐，下车
我们经常为仰卧起坐 ， 脚踏车和木板等练习而工作。 地板练习很重要，但站立的练习可以以更实用的方式瞄准您的腹肌，这是您身体在现实生活中实际移动的方式。 以下动作将向您展示如何通过具有挑战性的站立练习来摆脱场地。
反向木剁
反向木刻对于腹肌是很好的，因为它们涉及旋转身体并将胳膊从臀部和身体穿过身体到达相反的肩部。 这种动态的运动需要绝食，并在整个运动过程中恢复稳定身体。
有许多不同的方法可以做木栈道：
- 没有旋转 ：一种选择是通过运动旋转整个身体（如图所示），或者您可以保持臀部，膝盖和胸部朝前，并且只需将手臂移动穿过身体以获得更多的心脏稳定。
- 使用不同类型的设备 ：您可以使用阻力带 ， 药球 ，哑铃或压载球 。
- 在不同的位置 ：这是否坐着，跪着，甚至躺在健身球上。
水平木剁
就像上面显示的对角线木刻一样，水平木刻通过旋转将你的身体移动，将手臂从一侧移动到另一侧，并且将腹部中的每块肌肉作为目标，并将一些核心稳定器投入。
感受这些想法：
- 增加更多运动范围 - 您可以保持身体朝前，并专注于仅旋转躯干和手臂，或者您可以在旋转时旋转脚以增加更多动作。
- 添加多样性 - 如果您是初学者，请尝试按照图示或以交错姿态进行移动以获得更好的稳定性。 通过跪着，躺在一个球上，甚至站在一条腿上（高级），增加多样性。
- 增加不同的阻力 - 使用你的体重，阻力带，药球，哑铃或电缆。
用药球侧弯
虽然侧弯不一定会削弱你的腰部（这来自体内脂肪的减少 ），但这种头顶侧弯是增强腰部肌肉（斜肌）的好方法，同时也是针对腹肌和腰部的。
专注于以缓慢而有控制的速度进行这项练习，而不是使用动力，这可能会降低效率并使你受伤。 你也可以用这些想法改变事情：
Over Over
头顶下蹲是一种高级AB练习 ，看起来比它更容易。 当您蹲下并旋转以将手臂放在头顶上时，您的腹肌和背部会努力保持身体的位置，使其成为一种充满活力的全身运动。
入门时使用这些提示：
- 从没有体重开始 - 锻炼身体状态比较容易（髋部向后蹲，核心撑起，手臂向上），而且没有重量。 当你增加体重时，从轻哑铃或壶铃开始。
- 展望 - 看着重量也让这一举措更具挑战性。 初学者应该向前看，直到你练习这个动作，并且看起来更舒服。
- 注意背部 - 如果您有背部或臀部问题，您可能需要修改或跳过此练习。
药丸球
药球圈是我最喜欢锻炼整个身体的运动之一，尤其是腹部和背部。 这个想法是在整个过程中使用整个身体的同时，使重量成为最大的圆圈。 使这个练习更有效的技巧：
- 穿过全方位的运动 - 当您制作圆圈时，在转动和旋转运动时弯曲膝盖并在脚上转动。 避免保持双脚的种植，这可能会调整你的膝盖。
- 使用重量轻 - 从轻量的药球或哑铃开始，在增加体重之前习惯运动。
- 支撑腹肌并保持背部笔直 - 当您朝着地板移动时，保持背部笔直而不是向前弯。
药球旋转与静态的Lunges
在球体旋转时的静态弓步是在下半身建立耐力的同时锻炼腹肌和背部的另一大练习。 这个想法是让腿部和臀部的稳定器肌肉接合，同时缓慢地将药球旋转到一侧，然后将另一侧旋转。
作为一种修改，在旋转时请将药球靠近身体，重点是保持整个运动位于躯干的中心。 当你变得更强壮时，拉直手臂以形成更长的杠杆并增加强度。 你也可以在你旋转胸部时挤压球，使之成为全身运动。
你也可以用哑铃，阻力带，甚至拿着一个运动球做这个练习。
图8与药球
图8：Lunges是一种全身运动，强调核心力量和稳定性，同时具有较低的身体耐力和整体平衡与协调。
使此举有效的关键是首先分别执行每个步骤：用右腿向前步进，并保持该位置，获得平衡。 然后，将球带到对面的髋关节，在躯干中旋转，并在图8的前半部分向上和向上扫球。然后在将同一条腿带回到反向弓步之前，将右脚向后推。 在你完成8级动作到另一边时，保持那个姿势。 在切换双腿之前，在一侧做所有的动作。
你也可以用哑铃或壶铃做这个动作。
站立侧紧缩
站立的侧面紧缩是所有关于倾斜的，对你的平衡和稳定性的挑战。 要真正接触斜角，请进行全方位的运动，并保持运动缓慢并受到控制。 当你将膝盖向肘部移动时，保持胸部张开而不是前倾 - 想象你的背部靠在墙上，当你做这个练习时你沿墙滑动。
您也可以通过加快速度并尽可能快地让这一动作多一点点。 这一势头将注意力从核心转移出来，并将其放在心率上。 对于几乎任何类型的锻炼，这都是一次很棒的热身练习。
站立跨界紧缩
站立的交叉紧缩看起来很像在地板上进行的自行车移动，侧重于倾斜。 要真正从这项练习中获得最大收益，请慢慢集中注意力，让肩膀朝向臀部，而不是肘部到膝盖。 这将使注意力集中在通过躯干旋转并接合核心而不是朝着膝盖摆动手臂。
本练习中有多个选项。 你可以保持移动缓慢和控制，这将更多地关注你的核心以及平衡和稳定性，或者你可以通过加快动作使动作变得更加动态，这将使它更加有氧运动。