据说，如果你遵循素食或纯素饮食，那么专注于互补蛋白质据说可以最大限度地提高营养和改善健康。 在您的饮食中添加互补蛋白质时，需要结合某些蛋白质来源以获得称为氨基酸的化合物的充足摄入量。
氨基酸被认为是蛋白质的组成部分。 尽管某些氨基酸可以在体内合成，但其他人（称为“必需氨基酸”）必须从食物中摄取。
有九种类型的必需氨基酸，包括：组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，甲硫氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸。
这些必需氨基酸可以在动物来源和植物来源的蛋白质中找到。 蛋白质的动物来源（如肉，家禽，鱼，乳制品和蛋）被认为是完整的蛋白质，因为它们含有足够的全部九种必需氨基酸。
另一方面，蛋白质（如豆类，豆类，坚果，种子和大豆）的植物来源往往含有某些必需氨基酸，但在其他方面缺乏。 例如，氨基酸赖氨酸谷物含量低，而豆科植物富含赖氨酸。
为什么人们在膳食中包含互补蛋白？
据说，饮食中缺乏动物蛋白质的素食者和素食主义者，包括膳食和零食中的补充蛋白质据说可以保护氨基酸摄入不足。
据认为，将两种或更多种植物来源的蛋白质组合可以使素食者和纯素食者获得足够水平的所有必需氨基酸。
为了保持肌肉，骨骼，皮肤，荷尔蒙和免疫系统的正常运作，蛋白质是您饮食中最重要的组成部分之一。
蛋白质也构成了酶在许多关键的生物过程中发挥关键作用，如消化。
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推荐的蛋白质每日津贴（RDA）为每公斤体重0.8克。 例如，一个130磅重的久坐成人每天需要47克蛋白质。 由于这种要求随着身体活动而增加，定期锻炼的成年人通常每天需要约70克蛋白质。
互补蛋白质的例子
在素食或纯素饮食中添加互补蛋白质有许多不同的方法。 以下是一些提供互补蛋白质的食物配对示例：
- 汤类或炖菜，包括豆类和谷类
- 沙拉用豆类和坚果或种子制成
- 全麦面包上的花生酱三明治
- 鹰嘴豆泥配全麦皮塔面包
- 豆腐或豆with配糙米或藜麦
- 豆腐炒全麦面条和花生
- 豆类和糙米
- 向日葵种子或杏仁酸奶
你应该使用互补蛋白吗？
曾经普遍认为素食主义者和素食主义者需要在每餐中消费互补蛋白质以保持健康。 然而，现在知道，每天简单地吃各种各样的植物性食物可以让你获得所有你需要的蛋白质。
根据美国国立卫生研究院的数据，顶级植物蛋白质来源包括：
- 杏仁
- 黑豆
- 鹰嘴豆豆
- 榛子
- 芸豆
- 扁豆
- 花生酱
- 花生
- 斑豆
- 豌豆
- 葵花籽
- 豆豉
- 豆腐
- 核桃
一些研究表明，获得植物蛋白来源的补充可能有助于避免某些疾病。 这项研究包括对2006年在新英格兰医学杂志上发表的82,802名女性进行的为期20年的研究。
在这项研究中，研究人员确定，跟随低碳水化合物饮食高蛋白植物来源（以及植物来源的脂肪）的女性患心脏病的风险降低30％（与那些接受高碳水化合物，低 - 脂肪饮食）。
该研究还发现，坚持高蛋白质和脂肪动物来源饮食的参与者并没有降低心脏病的风险。
另外，有证据表明选择植物蛋白来源可以帮助控制体重。 例如，2014年发表在“ 肥胖症 ”杂志上的一篇研究评论中，科学家分析了9项以前发表的临床试验，发现每天摄入豆类，鹰嘴豆，扁豆或豌豆可以通过增加饱腹感来帮助维持体重。
去这里了解不同类型的替代饮食，包括一些素食饮食。
>来源：
> Halton TL，Willett WC，刘S，Manson JE，Albert CM，Rexrode K，Hu FB。 “低碳水化合物饮食评分和女性患冠心病的风险”。 N Engl J Med。 2006年11月9日; 355（19）：1991-2002。
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