什么是地中海饮食?

地中海饮食的基础是地中海地区居民,特别是希腊人吃的传统食物。 它含有健康食物,研究结果表明,这种饮食可能有助于减少一些心脏病的危险因素。

根据Oldways保存和交换信托,地中海饮食由Oldways,哈佛公共卫生学院和世界卫生组织于1993年推出。

饮食包括:

地中海式饮食中富含纤维和蔬菜,豆类和坚果中的抗氧化剂 ,比典型的西方饮食要高,且饱和脂肪含量低。 在这个地区只吃很少的红肉,除了一些奶酪和酸奶之外,牛奶消费也是有限的。

Oldways设计了一个地中海饮食食物金字塔来帮助你看到哪些食物是最好的。

金字塔底部由全麦面包,麦片,意大利面,土豆和大米等食物组成。 水果,豆类,坚果和蔬菜占日常饮食的很大一部分,还有少量的奶酪,酸奶和橄榄油。 每周吃家禽,鱼和蛋,每个月大约吃一次红肉。

Oldways还建议你每天喝六杯水,同时适合一些人适量饮用红酒。 地中海金字塔甚至允许每周一次甜食。

如何遵循地中海饮食

用橄榄油代替现在使用的脂肪。 您可能不想为饮食添加更多卡路里,因此请使用橄榄油代替黄油,人造奶油和其他沙拉酱油。

橄榄油也适合做饭。

多吃蔬菜。 这个想法不能强调。 每种健康的饮食都包含大量的蔬菜。 地中海许多人每天吃一磅蔬菜。 绿色和五颜六色的蔬菜热量低,抗氧化剂含量高。 每周准备好几次希腊素食菜肴。

享用一点淀粉。 更经常选择全谷物,因为它们纤维含量更高。 由玉米面制成的土豆和玉米粥通常也被用作地中海地区的淀粉。

吃家禽和鱼。 鱼含有ω-3脂肪酸,对你的心脏和你的大脑有益。 另外,鱼的总脂肪和卡路里很低。 家禽和蛋也是可接受的蛋白质来源。 烤或烤你的鱼或鸡肉,不要油炸它。 面包和油炸食品根本不适合这种饮食。

限制红肉消费。 红肉含有大量饱和脂肪,不利于你的心脏,所以这种饮食中的牛排和汉堡包没有太多空间(每月只有大约一餐)。 取而代之的是来自汉堡联合的油腻汉堡,而不是在全谷物面包上制作地面火鸡汉堡。 加入生菜,一片鳄梨和番茄,你不会错过红肉。

发现豆类和坚果。 豆类有很多纤维,蛋白质和营养素,可用于主菜。 选择蚕豆和其他干豆。 杏仁,核桃和腰果等坚果制成美味健康的小吃。

享用新鲜水果作为甜点。 避免含糖糕点,蛋糕和饼干。 水果的热量较低,纤维和营养素含量较高。

酸奶和奶酪是钙的来源。 每天选择一些低脂酸奶和奶酪。 你可以做一个酸奶敷料或尝试一个健康的沙拉西红柿和奶酪。 保持光线。

喝水和酒。 地中海金字塔包括每天六杯水和一杯或两杯红葡萄酒。

水对每个人都有好处,但是如果你怀孕,未成年,或者喝酒使你或其他人处于危险中,不要喝红酒。

如果你不习惯橄榄油,鱼和一些常常与这个地区相关的蔬菜和调味品,那么从典型的西方饮食转向地中海饮食似乎很困难。 但它很好吃。 这里有一些提示和想法让你开始:

资源:

Rees K,Hartley L,Flowers N,Clarke A,Hooper L,Thorogood M,Stranges S.' Mediterranean'dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease。 Cochrane系统评价数据库2013年第8期。 编号:CD009825。 DOI:10.1002 / 14651858.CD009825.pub2。 http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease。