春天快到了！ 寒冷的天气终于升温，户外活动越来越受欢迎。 当你啜饮早晨的咖啡时，你会听到鸟儿在办公室窗户外叽叽喳喳的声音，而你的老板带着“我有个问题要问你”这个傻笑向你走去。 他问你是否愿意和他以及办公室里的其他人一起做5K。
本能地，你立即回答一个强调的“是！”，然后才意识到自己正在进入。 你继续告诉他你是如何喜欢做5k的，你曾经是大学的田径队，你仍然是一个狂热的跑步者。 与此同时，你开始想知道你陷入了一片混乱。 你试着记住你上一次跑步或使用跑步机，而不会被判定为疼痛和疼痛困扰你的僵硬关节。 你意识到，你甚至不记得你上一次把球鞋放在你的左脚上; 更少的是你藏起你的运动鞋。
没有恐惧; 5k几乎没有你想像的那么可怕！ 五公里相当于只有3.1英里，所以如果你愿意的话，你可以通过步行距离来完成整个比赛。 你不需要任何以前的跑步经验，但是你可以使用5k作为一个机会，通过加强你的身体和提高你的心血管耐力，并通过一个容易的6周训练计划来启动你的健身计划。
5k训练的最大好处之一就是让你的身体移动，稳定并且足够坚固以在没有受伤的情况下完成距离。 最好以较慢的速度和较小的强度开始训练计划，让您的身体有机会适应，而不会对关节造成不必要的冲击。
实际上，你的6周培训计划应该包括每周锻炼5天和休息2天。 每周有三个锻炼日将注意力集中在跑步组合的耐力上，您可以在步行和跑步之间切换。 每周剩下的两个锻炼日重点关注力量训练，并特别注意锻炼，以减少身体受伤的总体风险。 功能练习，核心训练，交叉训练和灵活性练习对于在步行，慢跑和跑步时避免受伤非常有帮助。 每周剩下的2天专门用于休息，这样你的身体就可以从身体和心理上恢复锻炼的影响。
跑步组合是提高耐力和整体健康的好方法。 跑步和快走都可以降低心脏病，中风，高血压，高胆固醇和糖尿病的风险。 研究表明，快走对健康和跑步一样有好处。 步行可以帮助您节省能源，以便您可以继续前进并完成您的距离。 如果你跑完整个距离，在你知道它之前你可能会喘不过气来，并且你没有能力到达终点线。
即使您长时间久坐不动，您也可以通过专注于较高水平的快走而轻松开始您的5k训练，而不是在开始训练阶段跑步。 步行开始跑步组合步行约5分钟，然后在跑步和步行间隔之间切换所需的持续时间或距离，以完成训练。 如果你是初学者，跑1分钟就足够了。 在跑步过程中需要时间来增强耐力和耐力，所以放松一下，慢慢来，这样你就不会伤害自己。
尝试跑步1分钟，然后步行5分钟，并在锻炼期间重复此组合。 确保在你的肌肉疲劳之前停止跑步部分。 如果你在步行/跑步组合中逼近自己的最大值，你的肌肉需要更多的时间才能恢复，并且你将无法有效地推动自己进行剩余的锻炼。 稳定性是关键。 在你的肌肉变得疲倦之前开始行走，这样你可以保持你的动量，并让肌肉快速恢复。 锻炼结束后，大约5分钟结束散步。 目标是每周至少完成3天的至少30分钟的跑步/步行组合，以帮助为5k做好准备。
您可以添加一个令人难以置信的有效的训练，您可以添加到您的训练例程中以帮助您更快地跑步。 这就是所谓的“步幅”。步幅是20-30秒的加速突发，在这里你可以慢跑，然后以最高速度运行，然后返回到慢跑。 这个快速爆发的目的是帮助你放松腿部，改善你的跑步技巧，并帮助你跑得更快，同时花费更少的精力。 尝试在距离跑完之后的几个星期内在训练中加入一些步骤。 你可以从几个步骤开始，随着身体变得更加健康，你的方式会变得更多。
由于跑步是一项影响力很大的活动，会给你的身体带来很大压力，因此在你的日常锻炼中加入力量训练以避免受伤非常重要。 一些改善跑步技巧的功能练习是蹲，弓步和小腿提高。 使用哑铃进行的行和后三角肌飞行是强化背部并帮助确保良好姿势的好运动。 包括木板，侧板，俯卧撑，桥梁和四足动物在内的核心运动能够培养运行所需的核心力量，稳定性和平衡性。 这些练习可以帮助身体抵抗伤害，防止高强度运动可能导致的疼痛和疼痛。 在您的5k训练期间，每周至少完成30分钟的力量训练。
将灵活性练习融入您的力量锻炼对于帮助您保持健康非常重要。 伸展你的脚，腿筋，四头肌，小腿，髋屈肌，梨状肌和肩膀都有益于包括你的锻炼之前。 在您执行跑步/步行组合以确保您的关节热身之前，拉伸也是一个好主意。 常见的运动损伤通常是过度使用足部，小腿，膝盖和髋部的受伤。 最常见的损伤之一称为Patellofemoral疼痛综合征，更常见的称为Runner膝关节，它在膝盖骨（膝盖骨）放置在股骨（股骨）上的膝盖周围或下方产生疼痛。 这通常是运动模式不佳和肌肉不平衡导致的，弱四头肌与紧张的ha绳肌结合在一起。 灵活性和力量训练对于帮助平衡肌肉群之间的紧张关系非常重要，以防止跑步者膝盖等过度使用伤害。
最后，了解疼痛和痛苦之间的区别很重要。 在您的5k训练过程中，您的肌肉会因每次锻炼后产生的乳酸而感到酸痛。 你可以通过肌肉酸痛，但你不应该通过痛苦。 如果你感到疼痛，并且你可以说出一些不正确的东西，那么避免任何使疼痛变得更糟的事情，直到你去看医生。 你想要做的最后一件事是通过重量或高强度运动如跑步来强调你的关节，从而加剧伤害。
总是倾听你的身体，重要的是要注意受伤时的疼痛和疼痛，因为它们是你的身体无声的呼救。 如果你坚持5天的训练计划，每周锻炼5天，包括3天耐力跑步/步行组合和2天力量和灵活性训练，以及2天休息，你会对5K比赛的可操作性感到惊讶是。 只要你持续6周的训练并持续稳定身体，直到5K，你就会准备好安全地跑或整个比赛而不受伤害。
关于作者 - Jay Cardiello是健康战略家，名人培训师和第一作者
饮食计划。 对于适合的技巧，新闻和食谱，请查看Jay的网站Jcardio.com。
资料来源：
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