为您的第一次马拉松训练
祝贺你决定训练你的第一次马拉松! 这个训练计划(见下表)非常适合初学者跑步者和第一次马拉松运动员,他们的目标是完成26.2英里的比赛。 要开始这个初学马拉松训练计划,你应该已经跑了至少六个月,并且应该有一个每周12-15英里的基础里程。
马拉松训练是一项巨大的努力,所以最好仔细考虑训练涉及的内容。 (请参阅: “我是否准备好接受培训并参加马拉松比赛?” )
如果下面的时间表对你来说似乎太容易了,那么试试这个高级的初学者马拉松赛程表,或者查看更多的马拉松训练时间表以获得其他选项。
如果您还没有体检,请访问您的医生进行体检并参加马拉松比赛。
培训计划入门
以下是您在马拉松训练期间每周期待的内容:
星期一:大多数星期一是休息日 。 休息对你的康复和预防伤害至关重要,所以不要忽视休息日。
星期二和星期四:在您的热身之后 ,以适中的速度跑步(比您的长跑节奏稍快),以指定里程。 跑步后冷静下来并舒展。
星期三和星期五:进行交叉训练(CT)活动 (骑自行车,游泳,椭圆训练师等),时间为30到45分钟。
每周至少进行一次整体力量训练也是有益的。 如果周五感觉非常缓慢或疼痛,请休息一天。 周六长跑对你来说很重要。
周六:这是你长距离慢跑的日子。 以简单,对话的速度跑完指定的里程。
用你的呼吸作为你的指导。 长时间运行期间,您应该能够轻松呼吸并舒适地说完整句子。
周日:这是一个积极的恢复日。 你的短跑应该是一个非常容易(EZ),舒适的步伐,这有助于放松你的肌肉。
注意:您可以切换日期以适应您的日程安排。 只要确保你连续两天不做两次非常激烈或长时间的训练。
初学者马拉松训练时间表
周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
1 | 休息 | 3英里 | CT | 3英里 | 休息 | 4英里 | 3英里EZ |
2 | 休息 | 3英里 | 休息 | 3英里 | CT或休息 | 5英里 | 3英里EZ |
3 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 6英里 | 3英里EZ |
4 | 休息 | 3英里 | 休息 | 4英里 | CT或休息 | 4英里 | 3英里EZ |
五 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 6英里 | 3英里EZ |
6 | 休息 | 4密耳 | CT | 4英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里EZ |
7 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里EZ |
8 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里EZ |
9 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 12英里 | 休息 |
10 | 4英里EZ | 4英里 | 休息 | 4英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里EZ |
11 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 14英里 | 3英里EZ |
12 | 休息 | 5英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 10英里 | 3英里EZ |
13 | 休息 | 4英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 16米 | 3英里EZ |
14 | 休息 | 4英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里EZ |
15 | 休息 | 4英里 | CT | 5英里 | CT或休息 | 18米 | 休息 |
16 | 3英里EZ | 5英里 | 休息 | 6英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里EZ |
17 | 休息 | 4英里 | CT | 6英里 | CT或休息 | 20英里 | 3英里EZ |
18 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | CT或休息 | 12英里 | 3英里EZ |
19 | 休息 | 3英里 | 20分钟 | 3英里 | CT或休息 | 8英里 | 3英里EZ |
20 | 休息 | 2英里 | 20分钟 | 休息日 | 20分钟 | 比赛日! | 休息日! |
关于马拉松训练的常见问题
- 我应该何时更换我的跑鞋?
- 我应该在跑完全程马拉松之前跑半程马拉松吗?
- 运行马拉松需要多长时间?
- 什么时候可以通过痛苦?
- 我应该在跑步或比赛前吃东西吗?
- 在跑步机上或跑步机上跑步会更好吗?
- 如果我必须暂停培训,该怎么办?
- 我的跑步过程中是否需要喝运动饮料?
比赛日提示