初级马拉松训练时间表

为您的第一次马拉松训练

祝贺你决定训练你的第一次马拉松! 这个训练计划(见下表)非常适合初学者跑步者和第一次马拉松运动员,他们的目标是完成26.2英里的比赛。 要开始这个初学马拉松训练计划,你应该已经跑了至少六个月,并且应该有一个每周12-15英里的基础里程。

马拉松训练是一项巨大的努力,所以最好仔细考虑训练涉及的内容。 (请参阅: “我是否准备好接受培训并参加马拉松比赛?”

如果下面的时间表对你来说似乎太容易了,那么试试这个高级的初学者马拉松赛程表,或者查看更多的马拉松训练时间表以获得其他选项。

如果您还没有体检,请访问您的医生进行体检并参加马拉松比赛。

培训计划入门

以下是您在马拉松训练期间每周期待的内容:

星期一:大多数星期一是休息日 。 休息对你的康复和预防伤害至关重要,所以不要忽视休息日。

星期二和星期四:您的热身之后 ,以适中的速度跑步(比您的长跑节奏稍快),以指定里程。 跑步后冷静下来并舒展。

星期三和星期五:进行交叉训练(CT)活动 (骑自行车,游泳,椭圆训练师等),时间为30到45分钟。

每周至少进行一次整体力量训练也是有益的。 如果周五感觉非常缓慢或疼痛,请休息一天。 周六长跑对你来说很重要。

周六:这是你长距离慢跑的日子。 以简单,对话的速度跑完指定的里程。

用你的呼吸作为你的指导。 长时间运行期间,您应该能够轻松呼吸并舒适地说完整句子。

周日:这是一个积极的恢复日。 你的短跑应该是一个非常容易(EZ),舒适的步伐,这有助于放松你的肌肉。

注意:您可以切换日期以适应您的日程安排。 只要确保你连续两天不做两次非常激烈或长时间的训练。

初学者马拉松训练时间表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
1 休息 3英里 CT 3英里 休息 4英里 3英里EZ
2 休息 3英里 休息 3英里 CT或休息 5英里 3英里EZ
3 休息 3英里 CT 4英里 CT或休息 6英里 3英里EZ
4 休息 3英里 休息 4英里 CT或休息 4英里 3英里EZ
休息 4英里 CT 4英里 CT或休息 6英里 3英里EZ
6 休息 4密耳 CT 4英里 CT或休息 8英里 3英里EZ
7 休息 4英里 CT 4英里 CT或休息 10英里 3英里EZ
8 休息 4英里 CT 4英里 CT或休息 8英里 3英里EZ
9 休息 4英里 CT 4英里 CT或休息 12英里 休息
10 4英里EZ 4英里 休息 4英里 CT或休息 10英里 3英里EZ
11 休息 4英里 CT 4英里 CT或休息 14英里 3英里EZ
12 休息 5英里 CT 5英里 CT或休息 10英里 3英里EZ
13 休息 4英里 CT 5英里 CT或休息 16米 3英里EZ
14 休息 4英里 CT 5英里 CT或休息 12英里 3英里EZ
15 休息 4英里 CT 5英里 CT或休息 18米 休息
16 3英里EZ 5英里 休息 6英里 CT或休息 12英里 3英里EZ
17 休息 4英里 CT 6英里 CT或休息 20英里 3英里EZ
18 休息 4英里 CT 4英里 CT或休息 12英里 3英里EZ
19 休息 3英里 20分钟 3英里 CT或休息 8英里 3英里EZ
20 休息 2英里 20分钟 休息日 20分钟 比赛日! 休息日!

关于马拉松训练的常见问题

比赛日提示