高级平衡练习

1 - 高级平衡锻炼计划

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在执行诸如站立,走路和跑步等基本功能移动任务时, 保持平衡至关重要。 受伤或手术后,您可能会从物理治疗师的专业服务中受益,帮助您恢复正常的行动能力。 努力改善您的平衡可能是您物理治疗计划的一部分,以帮助您恢复正常活动。

能够进行正直的活动需要身体中的许多不同系统进行交互。 你的肌肉,关节,视觉系统和前庭系统都必须协同工作,以帮助你站立,行走或安全行走。 像身体中的许多其他系统一样,您的平衡可以通过锻炼得到改善。

你的理疗师可以教你基本的平衡练习,如单腿站立和串联步行,以帮助你开始改善平衡。 当这些练习变得容易执行时,您可以继续努力通过这种高级平衡练习程序来提高您的平衡。

请记住,为了有效地提高平衡,您必须创建挑战您的平衡系统的情况。 这样做时你不能妥协。 因此,在开始此项或其他任何锻炼计划之前,请务必与您的物理治疗师或医生核对。

先进的平衡练习可以每天进行,但如果您遇到DOMS或延迟肌肉酸痛,可能需要休息一天。

2 - 带下蹲的单腿姿势

用一只脚站在另一只脚上,然后慢慢蹲下。 Brett Sears,PT,2015

要开始先进的平衡练习,请尝试使用蹲举的单腿姿势。 要做到这一点,一只脚站在另一只脚上,另一只脚直立在地面上,直接放在膝盖前。 慢慢弯曲你的站立腿的膝盖,并蹲下几英寸。

确保你的膝盖直接穿过你的脚趾,并且在你蹲下时不会翻身或翻身。 蹲下几英寸后,返回到起始位置。

重复单腿蹲重复10到15次,然后继续下一个练习:单腿T型姿势。

3 - 单腿T型姿态

T-Stance是一个很好的练习,可以更好地平衡。 零广告/盖蒂图片社

为了进行单腿T型姿势练习,站在一只脚上。 将双臂伸展到一侧,然后将另一只腿伸出身体后方 - 确保保持背部挺直并保持骨盆水平。

保持T型姿势30秒,然后返回到站立位置。 您可以在保持T型姿势的同时左右旋转躯干来进一步挑战自己。

4 - 奖金:站在泡沫上增加难度单腿姿势练习

使用一块泡沫或枕头来增加您的平衡练习的难度。 Brett Sears,PT,2015

练习时单腿蹲和T型姿势练习可能会变得更容易。 发生这种情况时,可以站在一块泡沫或小枕头上挑战自己。 不稳定的表面会改变你的本体感觉和你的身体对你的大脑的反馈。

在站立在不稳定的表面上时,确保保持安全,同时进行单腿下蹲和T型站立。 改善你的平衡需要你挑战你的平衡,但不建议你造成跌倒的情况。

5 - 常设BAPS董事会

BAPS板可用于改善踝关节稳定性和本体感觉。 Brett Sears,PT,2012

BAPS板是许多物理治疗诊所中的一种治疗工具,旨在帮助改善下肢本体感觉。 当你努力改善平衡时,使用BAPS板是锻炼所有支撑你的脚踝,膝盖和髋部的肌肉的好方法。

BAPS板要求您将脚放在不稳定的板上,并沿特定方向移动脚踝。 BAPS板上应该保持稳定。 控制是关键 - 不要让电路板快速在多个方向拍打。 BAPS板上的动作应执行15至20次重复。

6 - 摆动板练习

摇摆板可以提供执行平衡练习的不稳定表面。 Rollover / Getty Images

摇摆板是一个塑料或木制的平台,底部有一个弯曲的形状。 站在董事会挑战你的平衡,因为摇摆板创建一个不稳定的表面。

使用摆动板来改善平衡可能会很具挑战性,并且您应该确保在站立时保持安全。

在摆动板上开始练习应该用双脚完成。 双脚站在板子的两侧,站在板子上。 尝试保持30至60秒的稳定平衡,然后休息一下。 站在平衡板上闭上眼睛可以进一步挑战平衡。

为了进一步增加对平衡板练习的挑战,试着用双脚站在板子上,然后在板子上做一个小的蹲点。 蹲下几秒钟,然后回到直立的立场。

当双腿站立在摇摆板上变得容易时,可以通过用一只脚站在板上来提前练习。 将一只脚放在电路板的中间并保持30到60秒。 再次,闭上你的眼睛来提高难度。

单腿站立摆动板可以通过执行单腿迷你下蹲更具挑战性。 用一只脚站在板子上,然后通过弯曲膝盖慢慢蹲下几英寸。 保持蹲位几秒钟,然后返回起始位置。

7 - BOSU球练习

您可以使用BOSU球来进行高级平衡练习。 Rich Legg / Getty Images

BOSU球是一种治疗和锻炼工具,通过创建一个不稳定的表面来帮助改善本体感觉和平衡。 BOSU代表“两面向上”,这意味着您可以使用BOSU,平面在地面上或弧形球面向下。

通过双脚站立在BOSU上,开始BOSU练习。 保持平衡30到60秒,然后闭上你的眼睛来增加挑战。 在BOSU上进行深蹲可以进一步挑战你的平衡并提高腿部力量。

一旦站在BOSU上的双腿变得容易,就用一条腿转换站在BOSU上。 再次,通过闭上你的眼睛或通过在BOSU上进行微型蹲起来提高锻炼强度。

当您翻转BOSU并将弯曲的一侧向下放置时,您可以站在平坦的一侧重复平衡练习。 双脚站在BOSU上,闭上眼睛,并进行微型蹲下,取得进展。 然后在BOSU上单腿练习进行。

受伤,生病或手术后,您的功能移动性可能会受到限制,您可能在移动时遇到困难。 受损的平衡可能是影响您功能流动性的一个变量。 通过与您的物理治疗师密切合作,并通过这些先进的平衡练习适当进行,您可以安全快速地恢复到最佳功能水平。