药丸 - 通常在健身房的一个角落发现的加重球体 - 并不仅仅是增加一组仰角的重量 。 这些工具很容易抓握,抓住和扔掉,因此非常适合提高下一个力量训练程序的强度。 事实上,强力投掷和捕捉加重的物体是增强上肢力量和力量同时对您的心血管系统征税的绝佳方式。 如果您已准备好将您的运动锻炼到更高水平,请考虑在日常练习中添加以下高强度药球练习。
1 - 墙球
CrossFit将墙球普及为一种发展全身力量和力量的方式。 该运动基本上有两个阶段。 你首先将自己降到一个加重的蹲举位置,把药球抱在你的胸前,然后从高处蹲下,然后把你的球高高地扔到空中。
锻炼的目标是你所有的主要肌肉群 - 你的臀部,四边形,ha绳肌,小腿,核心,肩膀,背部,肱二头肌和肱三头肌 - 并且随着时间的推移,它也会对你的心血管系统征税。 这是你如何做到的:
- 站在坚固的墙壁上,双脚分开肩膀,膝盖稍微弯曲。 你应该离墙近一两英尺。
- 用弯曲的手肘握住药球,使球与胸部接触。
- 向后按压臀部并弯曲膝盖,让自己进入深蹲状态。
- 从下蹲的底部,强行按压脚后跟,爆发性地伸展你的膝盖和臀部站立起来,爬上你的脚球。 当你这样做的时候,同时向上按压你的手臂,当你把药球尽可能高地放在墙上时扩展你的肘部。
- 当球从墙上掉下来时,抓住它,将它重新放在胸前,然后立即将自己降到另一个蹲下位置继续练习。
旨在持续运动至少30至60秒。 休息30秒,然后重复。 以这种格式完成三到五套,或将练习添加到电路例程中。
2 - 抨击
药球看起来并不像他们那么辛苦 - 你只是把药球扔在地上。 但将体重砸向地面的全身挑战令人吃惊,尤其是对于您的核心。
当你执行这个或者其他的药球击球时,要记住的一点是你应该使用一个专门为砰击而设计的加重药球,比如Rogue Echo Slam Balls。 这个版本的工具不太可能弹跳得很高,从而降低了药球从地板上弹回并击中你的风险。 要执行练习,请按照下列步骤操作:
- 双脚分开站立,膝盖稍微弯曲。 在你的肚脐上握住药球。
- 在平稳的运动中,当你将药球直接抬到头上的空气中时,它就会升到脚上。
- 当你将躯干向前碾压时,立即用力将双臂向下摆放在身体的前方,同时释放球体,将球体直接放在脚前的地面。
- 把自己放低一下,从地面上取回球。
- 重新站立并立即重复练习。
继续med球砰击30到60秒。 当你完成一套,休息30秒,然后再执行两组。
3 - 分裂立场架空投掷
要执行分裂立场头顶投掷,请选择一个药丸,当它碰到坚固的物体时会弹出一些弹跳。 在练习上肢力量时,这项练习会对您的四边形,核心,背部,肩膀和手臂征税。
- 与坚固的墙壁(混凝土块或砖墙是理想的)站在大约10到12英尺远的地方,手中拿着一个药球。
- 把你的脚放在一边,让你的右脚在你的左脚前面几英尺,大致相距髋关节。 弯曲你的膝盖,创造一个坚固的支撑基地。
- 将药球直接吊在头上,双手牢牢抓住球。
- 稍微弯曲肘部,让药球在你的头后,然后用力将药球以向下的角度扔到墙上,当你进行抛掷时,将你的体重转移到你的前脚上。
- 当球从墙上弹回并重新设置以再次执行练习时检索球。
继续运动30到60秒,让右脚保持在前位。 休息30秒,然后再执行一次,这次你的左脚交错在前面。 一共完成四到六组。