半个月内准备半程马拉松比赛
如果你已经完成了半程马拉松，并且已经跟上了跑步的速度，那么你不需要等待几个月就可以跑完你的下一个半程马拉松。 以下是八周的半程马拉松比赛时间表，可以帮助您尽快完成比赛并充分发挥潜力。
请记住，此培训时间表不适用于在过去几个月内运行或未运行的全新培训计划。
要开始此培训计划，您需要拥有每周大约15英里的培训基地，并且您应该可以一次轻松运行6英里。 如果你不在这个水平，你可能想要参加更长的半程马拉松训练计划。 尝试这些为初学者 ， 中级或高级选手进行的12周半程马拉松训练计划之一。
每周训练运行
您的训练包括速度运行，间隔运行，长时间运行和简单运行，这些在下面都有详细说明。 请参阅每周的时间表（下面），了解确切的详细信息，确切地说，运行的速度和速度。 时间表并不表示要在哪一天运行每次锻炼，因此您需要决定何时运行它们。 大多数跑步者喜欢在周六或周日节省长时间跑步时间，当他们有更多时间跑步时，但是您可以按照自己的日程安排做出最佳效果。 只是尽量避免做节奏跑，间歇跑，并在连续的日子里长跑。
你应该休息一天，或在两者之间轻松跑步或交叉训练。
速度运行（TR）：对于速度运行，您将以轻松，舒适的速度开始和完成一些英里。 如果你是一名高级跑步者，并希望增加更多的里程数，那么你的热身或冷却时间可能会更长。 您应该按照10K比赛速度运行跑步中的节奏跑步速度部分。
如果你不确定你的10K比赛节奏，那么你应该以一种非常难受的速度跑步。
间隔运行（Interval Run，IR）：间隔运行是以10K的速度重复一定距离（即400米），然后在每个间隔之后进行恢复。 例如，以10K的速度运行4 x 800米，两者之间的恢复时间为90秒，将意味着运行总共四个800米的重复，并在90秒内以简单的重复步骤恢复。 间隔运行可以在任何地方完成，包括跑步机，但在赛道上进行最简单。 你应该先轻松地加热。 然后，对设定的重复次数进行间隔/恢复。 用10分钟的冷却时间结束你的间隔。
长时间（LR）：一些长时间运行将以指定里程的舒适对话速度完成。 如果你的呼吸失去控制，你的速度会变得太快。 部分长跑将根据你的目标半程马拉松节奏（THMP）以特定速度完成。 您可以使用比赛时间估计器计算器（例如这个）来计算您的半程马拉松时间，方法是在距离另一距离的比赛中最近插入一次。
易跑（ER）和交叉训练：如果日程安排允许，可以在一周的其他日子进行交叉训练或简单跑步。
建议您每周至少休息一天。 就像你的长跑一样，轻松的跑步也应该以舒适的对话速度完成。
交叉训练可以是跑步以外的任何其他活动，例如骑自行车，跳舞，划船，游泳，瑜伽或力量训练。 你应该以中等强度进行活动。 每周至少练习一天力量训练; 每周两天甚至更好。 你的强化锻炼不必太长或太紧张。 你甚至不需要任何特殊装备 - 你可以做基本的体重练习，就像这个样本训练一样 。
热身和冷却时间：对于热身和冷却时间，您应该轻松跑步或步行。 你也可以从一些动态的伸展和热身练习开始，比如踢屁股和跳跃千斤顶。
8周半程马拉松训练计划
第1周：
运行＃1：速度运行（TR）：1英里容易步速进行预热; 节奏1英里; 1英里的冷却时间
运行＃2：间隔运行（IR）：10分钟预热; 6 x 400米，速度10K，90秒恢复（轻松步伐）; 10分钟冷却
跑步3：长跑（LR）：6英里，轻松舒适的步伐
运行＃4：轻松运行（ER）：4英里
第2周：
运行＃1：TR：1英里容易步速进行预热; 节奏1英里; 1英里的冷却时间
运行＃2：IR：10分钟热身; 4 x 800米，10K速度，中间有400米恢复; 10分钟冷却
运行＃3：LR：8英里轻松，舒适的步伐
运行＃4：ER：4英里
第3周：
跑步＃1：TR：2英里容易步速进行热身; 2英里节奏的步伐; 1英里的冷却时间
运行＃2：IR：10分钟热身; 400米，800米，1200米，800米，400米，速度为10K，中间有400米恢复; 10分钟冷却
跑步3：LR：在THMP（目标半程马拉松节奏）+ 30秒/英里10英里
运行＃4：ER：5英里
第4周：
运行＃1：TR：1英里容易步速进行预热; 2英里节奏的步伐; 1英里的冷却时间
运行＃2：IR：10分钟热身; 4 x 800米，10K速度，中间有400米恢复; 10分钟冷却
跑步3：LR：以简单舒适的速度跑10英里，然后在THMP跑完2英里
运行＃4：ER：4英里
第5周：
运行＃1：TR：1英里容易步速进行预热; 速度节奏3英里; 5分钟冷却
运行＃2：IR：10分钟热身; 4 x 800米，10K速度，90秒间恢复; 10分钟冷却
运行＃3：LR：13英里轻松，舒适的步伐
运行＃4：ER：3英里
第6周：
运行＃1：TR：1英里容易步速进行预热; 速度节奏3英里; 5分钟冷却
运行＃2：IR：10分钟热身; 400米，800米，1600米，800米，400米，10K速度，中间有400米恢复; 10分钟冷却
跑步3：LR：以简单舒适的速度跑10英里，然后在THMP跑完2英里
运行＃4：ER：3英里
第7周：
运行＃1：TR：1英里容易步速进行预热; 速度节奏3英里; 1英里的冷却时间
运行＃2：ER：5英里
跑步3：LR：6英里轻松步伐
运行＃4：ER：3英里
第8周：
运行＃1：TR：1英里容易步速进行预热; 2英里节奏的步伐; 1英里的冷却时间
运行＃2：ER：3英里
运行＃3：ER：2英里
比赛日！ 获取关于半程马拉松当日的做法的提示 。
如何找到半程马拉松
您必须决定是否要参加大型或小型的半程马拉松比赛，以及是否想前往有趣的地点或靠近家中。 如果您正在寻找当地的东西，请与当地的跑步俱乐部，街坊跑店或搜索Active.com联系。 如果您想参加大型比赛，请查看美国一些最好的半马拉松赛的列表：
美国顶级春季马拉松赛
夏季美国半马拉松赛
美国最大的半马拉松赛
美国顶级冬季半马拉松赛
一句话来自
完成每周训练只是准备参加半程马拉松比赛的一部分。 你还需要通过制定策略来应对在训练和比赛中毫无疑问遇到的不适和心理挑战 ，从而为比赛做好心理准备。 您还应该通过充足的睡眠和实践健康的饮食习惯来实践良好的自我保健。 聆听你的身体并注意任何可能的跑步伤害警告标志 。 如果您的疼痛持续时间超过7到10天，请咨询您的医疗保健专业人员以确定可能的原因和治疗方法。